Rutina superseries 4 dias

entrenamiento de 5 días de superseries

Llevo 5 meses haciendo ejercicio y he alcanzado mi peso objetivo de 66 KG (antes era de 95 KG). Empecé a levantar rutinariamente desde los últimos 4 meses. Como es el último mes de mi corte de 6 meses, quiero probar este programa de 4 semanas de superseries con la esperanza de perder un par de kilos más, ya que mis piernas, núcleo y bíceps todavía están un poco abultados con grasa. He estado mirando el 4 Day Superset & Timed Set Workout de Ian Coleman pero parece muy exigente y no creo que pueda realizarlo bien ya que todavía estoy en déficit.Gracias! 16 comentarioscompartirinformar70% UpvotedIniciar sesión o registrarse para dejar un comentarioIniciar sesiónOrganizar por: mejor

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¿Cuál es la mejor división de entrenamiento? Lo bueno es que no hay una “mejor” división de entrenamiento, así que no tienes que preocuparte por eso. La mejor división de los entrenamientos será diferente para cada persona y puede variar entre 1 y 6 días a la semana (nadie piensa que eres genial si entrenas 7 días a la semana. No es una buena idea). Sin embargo, una de las divisiones de entrenamiento más comunes y más eficientes es la de 4 días. Este artículo se sumergirá en este programa de entrenamiento ampliamente utilizado para enseñarte todo lo que necesitas saber, incluyendo:

¡Absolutamente! Las divisiones de entrenamiento de 4 días son realmente ideales para un grupo grande de entrenadores, especialmente aquellos que pueden tener una presión familiar y laboral adicional. Aún así, muchos de los mejores levantadores de pesas del mundo eligen entrenar 4 días a la semana sin importar que tengan el tiempo para ir más a menudo. Por ejemplo, algunos de los mejores programas, como PHAT, están diseñados específicamente para entrenar 4 días a la semana.

Tal vez el beneficio más significativo de este entrenamiento es que da a los entrenados mucho tiempo de recuperación a lo largo de la semana. Uno de los mayores determinantes del éxito de un programa es si proporciona al alumno un descanso adecuado entre sesiones. De hecho, esta es una de las principales áreas en las que se equivocan los entrenadores, especialmente los principiantes.

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¿El tiempo es un factor limitante en tu entrenamiento, el gimnasio está a punto de cerrar o simplemente te apetece llegar a casa más rápido? Si realiza superconjuntos de ejercicios, podrá realizar más entrenamientos en el mismo tiempo.2

Sin embargo, si utiliza las superseries como forma de acortar el tiempo de entrenamiento, puede correr el riesgo de cansarse tanto que perjudique su rendimiento, con menos repeticiones o menos peso levantado por serie que si hubiera tomado períodos de descanso más largos. Esto, a su vez, podría conducir a un crecimiento muscular inferior y a ganancias de fuerza.3

Pero, la mayoría (¿todo?) el entrenamiento es mejor que ninguno, y si las superseries significan la diferencia entre no tener tiempo para entrenar un músculo en absoluto, o conseguir algunas series (aunque sea cuando estés cansado), entonces eso va a ser obviamente beneficioso para tus músculos y tu fuerza.

A algunas personas simplemente no les gusta descansar mucho tiempo entre series. Después de 30 segundos, empiezan a ponerse nerviosos, y antes de que termine el primer minuto, ya han vuelto a golpear las pesas. Aunque el celo es admirable, no es necesariamente lo mejor para los resultados de tu entrenamiento.

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Dicho esto, este es un programa sólido. Si no estás viendo los resultados que quieres, y te sientes como una figura de palo en un mundo de monstruos masivos, entonces dale una oportunidad a este programa. Ejecútalo durante 8-12 semanas y come mucho. Se lo garantizo. Sugiero comer 500 calorías por encima del mantenimiento, a menos que tenga 30 o 40 años (o más), o sea una mujer. Las personas mayores y las mujeres que levantan pesas deberían considerar consumir unas 300 calorías por encima del mantenimiento. Coma menos que eso y no puedo garantizar resultados óptimos.Relacionado: 9 formas brutales de matar tus setsLos hombres deben apuntar a 180 a 220 gramos de proteína por día. Las mujeres deberían consumir entre 100 y 120 gramos al día.No me ando con chiquitas cuando se trata de la nutrición antes, durante y después del entrenamiento. Después de 30 años de entrenamiento he aprendido que cada ventaja que pueda obtener es una gran ventaja. Este es mi protocolo de suplementos personal y recomendado.

Este programa atacará sus principales grupos musculares con un ataque de tres puntas. En primer lugar, realizarás los principales movimientos compuestos utilizando series de 5 a 8 repeticiones. A continuación, los grupos musculares serán martilleados con series de 10 repeticiones utilizando una combinación de máquinas y ejercicios con mancuernas.  Pero, ¡espera! Eso no es todo.  Cada uno de estos esfuerzos se complementará con un ejercicio de peso corporal que aumentará la intensidad: