Rutinas de entrenamiento para definir

entrenamiento para ganar tamaño y definición

Riana Rohmann ha estado trabajando para el Cuerpo de Marines haciendo entrenamiento físico y escribiendo artículos de fitness desde 2008. Posee las certificaciones de entrenadora personal y de especialista en salud y fitness avanzada del American Council on Exercise y es licenciada en kinesiología y fisiología del ejercicio por la California State University-San Marcos.

Una rutina de entrenamiento dividida se dirige a uno o dos grupos musculares específicos en días diferentes. El American College of Sports Medicine recomienda que, para la salud general, se realicen dos días a la semana de entrenamiento con pesas que se dirijan a cada grupo muscular al menos una vez. El American Council on Exercise sugiere rutinas de entrenamiento divididas para las personas que están acostumbradas a hacer ejercicio pero que quieren ganar más fuerza, tono y definición muscular. Hable con su médico antes de empezar cualquier programa de ejercicio nuevo.

Tienes muchas opciones para dividir los ejercicios en tres días, dependiendo de tus objetivos y preferencias. En su libro de 2008 “Essentials of Strength Training and Conditioning”, Thomas R. Baechel y Roger W. Earle dicen que el mejor rango para definir tus músculos es de ocho a 12 repeticiones durante unas tres series. Descansa de 30 a 60 segundos entre series. Haz entre cuatro y seis ejercicios por grupo muscular en tus series, para sobrecargar los músculos y conseguir resultados más rápidos. Si es nuevo en las rutinas divididas, comience con grupos musculares similares en cada sesión; por ejemplo, los músculos de empuje y de tracción.

curl de bíceps

Después de meses, o incluso años, de realizar los mismos ejercicios día tras día, ha hecho un trabajo extraordinario al impedir que su cuerpo alcance su potencial de definición y dureza de siguiente nivel. Tú y tu cuerpo estáis simplemente demasiado acostumbrados a lo mismo. Somos animales de costumbres con tendencia a seguir el camino de la menor resistencia, o a ceñirnos a las cosas que conocemos. (Oh, mira, ahí está otra vez eso de la conexión mente-músculo).  Todo es siempre lo mismo. Sentadilla, banco, peso muerto, sentadilla, banco, peso muerto. Tú lo sabes, nosotros lo sabemos: son las piedras angulares.

Tu programa típico consiste en un ejercicio o ejercicios grandes y compuestos, seguidos de un ejercicio o ejercicios de aislamiento. Para este enfoque en particular, vas a relajarte en los grandes levantamientos y a duplicar los pequeños. Los ejercicios de aislamiento son una buena manera de concentrarse en un músculo en particular, pero también te ayudan a aprovechar las fibras musculares más pequeñas y discretas. Mientras que un press de banca con barra está machacando tus pectorales, un flye con cable o mancuernas ejecutado desde 10-12 ángulos ligeramente diferentes está descubriendo los puntos frescos.

prensa inclinada con mancuernas

Hemos dividido los nueve ejercicios en tres series de tres. Antes de empezar cada serie, pon un cronómetro (o haz ejercicio cerca de un reloj con segundero). Si estás empezando a entrenar, haz cada ejercicio tan fuerte como puedas durante un minuto, seguido del siguiente, hasta que completes la primera serie. A continuación, descansa un minuto antes de pasar a la segunda serie, en la que los ejercicios también deben realizarse durante un minuto cada uno.

¿Listo para intentarlo? Ponte las zapatillas de deporte y hagámoslo.Hoja de trabajoEl entrenamiento de fuerza de 9 minutosHaz clic aquí para descargar una tabla sencilla del entrenamiento de fuerza de 9 minutos. Guárdala en tu escritorio o imprímela para que puedas completar fácilmente este entrenamiento, sin importar dónde estés. Serie 1: Sentadilla con peso corporal, flexiones de brazos y escalada de montañaHaga cada uno de los ejercicios de esta serie durante un minuto, sin parar entre ejercicios.  Sentadilla con el peso del cuerpoTe pones en cuclillas cada vez que te sientas o estás de pie, pero no des por sentado este ejercicio. Trabaja tus piernas y tus glúteos, el grupo muscular más potente del cuerpo.

extensiones de tríceps en posición horizontal

Muchos chicos en el gimnasio pueden ponerse musculosos. Si tomas suficientes batidos de proteínas y levantas suficientes mancuernas, seguro que acumulas músculos que no estaban allí cuando entraste en el gimnasio. Pero conseguir una definición muscular -que deje al descubierto no sólo los abdominales, sino también las cabezas individuales de los deltoides y las fibras musculares de los antebrazos- es producto tanto del entrenamiento intensivo como de un porcentaje de grasa corporal muy bajo.

“¿El primer paso? Dejar de lado los macarrones con queso”, dice el entrenador de fuerza de Toronto, Scott Rankin, C.S.C.S. “La clave para aumentar la masa muscular magra es reducir la ingesta de carbohidratos simples y aumentar las proteínas. Si ya tienes talla, disminuye la grasa corporal. ¿Y si eres delgado? Comienza con un programa de estilo de entrenamiento a granel con carbohidratos limitados.”

1. Comience con un ejercicio basado en la potencia: Cuando estés construyendo una rutina de entrenamiento, asegúrate de que empiezas tu programación con un ejercicio de empuje o tirón basado en la potencia, como un banco pesado, un press de banca inclinado, una dominada pesada con agarre ancho o una dominada pesada con agarre estrecho por debajo de la mano. A medida que aumentes el peso, disminuye las repeticiones para construir masa. Para la primera serie, calienta con 8-10 repeticiones al 50% de tu peso máximo, es decir, la cantidad de peso que puedes levantar para una repetición correcta. Para la segunda serie, utiliza entre el 55% y el 65% de tu peso máximo para 8-10 repeticiones. Para la tercera serie, utilice entre el 65% y el 75% de su peso máximo, y aumente el porcentaje hasta el 70%-80% para la cuarta repetición, de 6 a 8 veces. Termina con una quinta serie de 3-5 repeticiones utilizando el 80%-90% de tu máximo total. Descansa 2-3 minutos entre rondas.