Rutina torso pierna ectomorfo

prensa inclinada con mancuernas

La clave para conseguir unas piernas más musculosas como ectomorfo, o como cualquier otro tipo de cuerpo, es la realización de ejercicios básicos y compuestos que golpeen los principales motores de los muslos (cuádriceps e isquiotibiales) directamente y sin limitaciones y “distracciones” perjudiciales procedentes de los músculos estabilizadores.

Las opciones lógicas son las sentadillas con barra alta, los presses de piernas, algunas máquinas de sentadillas, los deadlifts y los curls de piernas. Dado que la musculatura de las piernas responde bastante bien al volumen y a la frecuencia, un mayor número de series y repeticiones está en orden.

Centrarse en las piernas. Una sentadilla con barra alta adecuada se realiza con la espalda erguida y pone más tensión en los cuádriceps que la variación con barra baja popularizada por Rippetoe. Las sentadillas con barra baja son un ejercicio en el que predominan los glúteos, lo que reduce la amplitud de movimiento de la articulación de la rodilla y aumenta la participación de las caderas. Esto limita la estimulación que reciben los cuádriceps.

Las sentadillas no trabajan suficientemente los isquiotibiales. Ponerse en cuclillas para trabajar los isquiotibiales es como hacer banca para obtener grandes bíceps. Aquí es donde los deadlifts vienen a salvar el día. Se centran mucho más en los isquiotibiales que las sentadillas.

remo de cable sentado

¿Se parece más a un corredor de maratón que a un nadador? ¿Te describirías como una persona larga y delgada, o como una persona delgada o enérgica? ¿Le resulta difícil ganar masa muscular? Si has respondido afirmativamente a alguna de estas preguntas, lo más probable es que tengas un tipo de cuerpo ectomorfo.

Los modelos que adornan las portadas y las páginas de la mayoría de las revistas de moda tienden a tener un tipo de cuerpo ectomorfo. Además de ser altas, tienen una complexión delgada, extremidades largas, articulaciones pequeñas y huesos finos. Muchos tienen el pecho plano y no tienen muchos trastos en el tronco. Aunque parecen delgados, en realidad pueden tener una grasa corporal más alta de lo que cabría esperar. A los ectomorfos les cuesta ganar masa muscular porque su metabolismo tiende a ser más alto que el de otros tipos de cuerpo. En el mundo del fitness, nos referimos a ellos como “hard gainers”. Entre las mujeres ectomorfas famosas se encuentran Kate Moss, Natalie Portman, Taylor Swift, Kate Middleton y Cameron Diaz. Entre los hombres famosos ectomorfos se encuentran Matthew McConaughey, Bradley Cooper y Toby McGuire.

Los ectomorfos tienen un metabolismo rápido, lo que es a la vez una bendición y una maldición. Un metabolismo alto hace que sea fácil adelgazar, y puede parecer que pueden comer lo que quieran y no ganar peso. Sin embargo, con la edad, su metabolismo se ralentiza, sobre todo debido a la escasa masa muscular, lo que puede dar lugar a un aumento poco saludable de la grasa corporal.

entrenamiento ectomorfo para mujeres

Si estás leyendo esto, probablemente entres en la categoría de “chica delgada”. Y por categoría de chica delgada, quiero decir: eres una ganadora difícil. Ya sea grasa o músculo, es difícil que tu cuerpo gane y aún más difícil que se mantenga.

Este tipo de cuerpo se caracteriza por tener extremidades largas y delgadas y fibras musculares. Desde el punto de vista científico, el metabolismo acelerado y el mayor dominio del sistema nervioso simpático que se observa en la mayoría de los ectomorfos no constituyen un entorno ideal para la construcción de músculo (o grasa).

¿Significa esto que estás obligado a no tener curvas para siempre? Por supuesto que no. Pero sí significa que tendrás que trabajar un poco más inteligentemente para conseguirlo. En este artículo, encontrarás algunos consejos de dieta y ejercicio para flacas y fuertes, y el entrenamiento perfecto para flacas.

Como ectomorfo de nota, he lidiado con los problemas de la “chica delgada” de primera mano. Amiga, ¡te escucho! Por suerte, con una alimentación inteligente y un entrenamiento igualmente inteligente, puedes conseguir ese “aspecto tonificado y en forma”.

Un elemento clave para tonificar ese trasero de chica delgada es tu dieta. Los ectomorfos parecen masticar las calorías a un ritmo acelerado. Llevar un control de las calorías es una buena idea para asegurarte de que ingieres las suficientes cada día. Aquí hay una manera fácil de calcular cuántas calorías necesitas.

culturista ectomorfo

A los chicos naturalmente delgados se les suele llamar “ectomorfos”. Es un término de la jerga que se refiere a nuestros huesos más delgados, a nuestras complexiones más estrechas, a nuestras cajas torácicas menos profundas y a nuestras extremidades más lánguidas. ¿Afecta esto a la forma en que debemos hacer ejercicio, levantar pesas y construir músculo?

Muchos ectomorfos también tenemos objetivos atípicos. La mayoría de la gente quiere perder peso, nosotros queremos ganarlo. La mayoría de la gente intuye que come demasiado, nosotros comemos demasiado poco. Solemos tener ganas de engordar, y a menudo nos cuesta hacerlo. A algunos de nosotros incluso nos preocupa que nuestra genética para ganar músculo no sea muy buena. ¿Cambia eso la forma en que debemos entrenar?

Hay muchos programas de entrenamiento diferentes. Algunos, como CrossFit, están diseñados para mejorar nuestro estado físico general. Otros, como Starting Strength y StrongLifts 5×5, están diseñados para mejorar nuestra fuerza general. Y otros, como el culturismo, parecen centrarse por completo en ayudar a los hombres que son naturalmente musculosos a ganar aún más músculo. ¿Cuál es la mejor manera de entrenar si queremos ganar tamaño muscular?

Tal y como explicamos en nuestro artículo “¿Qué es un ectomorfo?”, se trata de un término tomado de una antigua investigación psicológica refutada que intentaba establecer un vínculo entre los tipos de cuerpo y los tipos de personalidad. Aun así, los tipos de cuerpo masculino se pusieron de moda en la comunidad de culturistas, y por eso a los chicos naturalmente delgados se les suele llamar “ectomorfos”. (Por la razón que sea, la comunidad del fitness femenino utiliza una jerga diferente. A las mujeres delgadas se las suele llamar “bananas”).