Rutina torso pierna definicion

Sentadillas divididas

Al realizar este movimiento, intenta mantener los talones presionados, las rodillas fuera y los codos altos. Mantén el núcleo apretado y baja en cuclillas todo lo que puedas. Explotad al volver a subir. Queremos hacer 5 repeticiones y 5 series para este ejercicio antes de continuar.

Prepara una barra con el peso adecuado a tu capacidad. Colócate con los pies separados a la anchura de los hombros. Baja las caderas para alcanzar la barra. Puedes sujetar la barra por encima de la mano o tener un agarre por encima y otro por debajo, como prefieras. Agarra la barra y empuja las caderas hacia atrás hasta el punto en que sientas la tensión en los isquiotibiales. Contrae los abdominales, retrae los hombros y mantén la espalda bien recta y empuja las caderas hacia arriba, manteniendo la barra cerca de tu cuerpo durante todo el movimiento.Cuando llegues a la posición de pie, aprieta los glúteos. Luego, manteniendo la barra cerca del cuerpo, vuelve a la posición inicial. Haz 3 series con 8 repeticiones.

Un ejercicio importante que no debes olvidar para dar definición a la parte inferior de tus piernas y mantener tu aspecto equilibrado. Al fortalecer las pantorrillas, tendrás una mayor estabilidad y potencia general de las piernas para tus otros levantamientos.

Entrenamiento de gimnasio para la parte inferior del cuerpo femenino

Cómo hacerlo: Si eres un corredor, definitivamente deberías añadir patinadores a tu rutina, dice Earnest. “Este ejercicio cardiovascular ayuda a fortalecer las piernas y las rodillas, y mejora la estabilidad y el equilibrio”, señala Earnest. Para realizarlo, ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas. A continuación, desplace su peso sobre una pierna y utilícela para saltar lateralmente hacia el otro lado, aterrizando sobre el pie opuesto. Visualmente, parecerá que estás patinando. (De ahí su nombre). Por qué es genial: Este movimiento ayuda a los corredores a mantenerse rápidos y ágiles a la vez que refuerza la estabilidad de las rodillas. 2. Saltar la cuerda

Cómo hacerlo: No, no necesitas una cuerda de saltar para realizar este movimiento. (Aunque si tienes una, no dudes en sacarla). Todo lo que tienes que hacer es una serie de pequeños saltos continuos en el lugar, verticalmente o lateralmente, moviendo los brazos como si estuvieras balanceando una cuerda debajo de ti con cada ráfaga.Por qué mola: Este movimiento no solo le da a tus piernas un serio ardor, sino que también amplificará tu ritmo cardíaco para un entrenamiento cardiovascular saludable, también. 3. Círculos de cadera

Entrenamiento para el día de las piernas

Cuando piensas en ejercicios de piernas, lo más probable es que tu mente se dirija directamente a las sentadillas, los deadlifts y sus variaciones. Pero los movimientos de la parte inferior del cuerpo no se limitan a los cuádriceps y los isquiotibiales. Cuando realizas estos ejercicios y entrenamientos de piernas, no sólo trabajas los músculos principales. También trabajas el tronco, mejoras el equilibrio y perfeccionas aspectos como la fuerza de agarre, lo que da beneficios a largo plazo.

Una parte inferior del cuerpo fuerte es crucial para el rendimiento, ya sea que busques mejorar las habilidades específicas del deporte, el trabajo en el gimnasio o simplemente la aptitud funcional diaria. Y sí, hemos dicho “una parte inferior del cuerpo fuerte”. Vas a trabajar la cadena posterior: pantorrillas, isquiotibiales, glúteos, dorsales y músculos a lo largo de la columna vertebral, así como los cuádriceps.

Elige un puñado de movimientos para crear una rutina centrada en la parte inferior del cuerpo. ¿No estás seguro de cuántas repeticiones hacer? Utiliza nuestra guía de rango de repeticiones. Resaltamos los beneficios y los argumentos para usar repeticiones altas (15+), repeticiones bajas (5 o menos) y repeticiones moderadas (8-12) dependiendo de tus objetivos.

Ejercicios para la parte inferior del cuerpo

Si te estás iniciando en un régimen de musculación -esperando dar volumen a tus piernas de pollo, lucir unos elegantes pantalones cortos o conseguir una definición muscular como la de Cristiano Ronaldo-, mejorar la musculatura de tus piernas empieza por lo básico.

En cuanto al entrenamiento, un principiante debe centrarse en algunos aspectos fundamentales. Deberá realizar ejercicios que entrenen cada pierna por separado (también conocidos como “unilaterales”), lo que garantiza un desarrollo muscular equitativo. (Los desequilibrios pueden afectar a la calidad de tus levantamientos más grandes y complicados en el futuro). También querrás entrenar de lado a lado (también conocido como “lateralmente”), lo que ayuda a desarrollar los músculos estabilizadores más pequeños, cruciales para la prevención de lesiones. Y lo que es más importante, querrás realizar movimientos de entrenamiento de resistencia que afecten a los principales músculos de la cadena posterior, como los glúteos y los isquiotibiales, porque son los que producen más fuerza en el cuerpo.

Le pedimos a Lowe que reuniera 10 de los ejercicios de piernas más eficaces para principiantes. Estos ejercicios entrenarán tus piernas desde todos los ángulos, así que cuando prepares tu propio entrenamiento para el #díadelapierna, no elijas más de cinco de estos ejercicios.