Rutina para ganar fuerza

Ganar fuerza pero no tamaño

Para la mayoría de las personas, una sola serie de 12 a 15 repeticiones con el peso adecuado puede aumentar la fuerza y mejorar la forma física con la misma eficacia que varias series del mismo ejercicio. Lo importante es ejercitar los músculos hasta la fatiga, es decir, hasta que no puedas levantar más con ese grupo muscular. Cuando se hace esto, se estimulan factores en el músculo que contribuyen a mejorar la fuerza y el crecimiento muscular. Y una serie realizada hasta la fatiga muscular le proporciona casi todos los mismos beneficios que un programa de varias series.

El enfoque de una serie también tiene la ventaja de ahorrar tiempo, lo que hace que sea más fácil de encajar en una rutina de ejercicios. El Departamento de Salud y Servicios Humanos recomienda incluir ejercicios de entrenamiento de fuerza para todos los grupos musculares principales en una rutina de ejercicios al menos dos veces por semana.

Durante el entrenamiento de fuerza, simplemente elija un peso o resistencia lo suficientemente pesada como para cansar sus músculos después de unas 12 a 15 repeticiones. A medida que le resulte más fácil, aumente gradualmente la cantidad de peso para seguir haciendo de 12 a 15 repeticiones con un peso que canse sus músculos.

Arremetidas

Hemos dividido los nueve ejercicios en tres series de tres. Antes de empezar cada serie, pon un cronómetro (o haz ejercicio cerca de un reloj con segundero). Si estás empezando a entrenar, haz cada ejercicio con la mayor intensidad posible durante un minuto, seguido del siguiente, hasta completar la primera serie. A continuación, descansa un minuto antes de pasar a la segunda serie, en la que los ejercicios también deben realizarse durante un minuto cada uno.

¿Listo para intentarlo? Ponte las zapatillas de deporte y vamos a hacerlo.Tabla de ejerciciosEl entrenamiento de fuerza de 9 minutosHaz clic aquí para descargar una tabla sencilla del entrenamiento de fuerza de 9 minutos. Guárdala en tu escritorio o imprímela para que puedas completar fácilmente este entrenamiento, sin importar dónde estés. Serie 1: Sentadilla con el peso del cuerpo, flexiones de brazos y escalada de montañaHaga cada uno de los ejercicios de esta serie durante un minuto, sin parar entre los ejercicios.  Sentadilla con el peso del cuerpoTe pones en cuclillas cada vez que te sientas o estás de pie, pero no des por sentado este ejercicio. Trabaja tus piernas y tus glúteos, el grupo muscular más potente del cuerpo.

Levantamiento de piernas

El año pasado, dos investigadores de la Universidad de Winchester descubrieron que las usuarias de los gimnasios se negaban a utilizar las secciones de pesas debido a la “atmósfera intimidatoria” y al equipamiento orientado a los hombres. Una mujer dijo que, con su 1,65 m. de estatura, le resultaba imposible alcanzar los cuellos de la barra. Una joven de 20 años también se sintió “incómoda” porque un grupo de hombres jóvenes la miraban fijamente, haciendo comentarios y riéndose.

Y luego está el problema de ser nuevo en el juego de las pesas: puede que no sepas ni por dónde empezar. ¿Cómo se levantan las pesas de forma segura, qué pesos hay que probar y cómo se utiliza la maquinaria? Podrías pagar una sesión de fisioterapia, pero no todo el mundo tiene dinero para hacerlo. Parece una situación en la que se pierde. El gimnasio es un buen punto de partida, y a menudo preferible, para el entrenamiento de fuerza, pero no es la única manera. “Se pueden alcanzar niveles de fuerza similares utilizando la resistencia del peso corporal o el equipamiento doméstico”, explica el Dr. James Steele, investigador principal del instituto de investigación de ukactive y profesor asociado de ciencias del deporte y del ejercicio en la Universidad de Solent.

Entrenamiento de fuerza para principiantes

Tanto si crees que estás cortado o hecho polvo, como si estás hecho polvo, puede ser difícil encontrar el programa de entrenamiento adecuado al que ceñirte. Tanto si quieres ganar masa, como si quieres aumentar la fuerza o simplemente mantener la musculatura, es importante saber a qué dedicar tu tiempo. A continuación, el plan de musculación de 60 días está diseñado específicamente para los ectomorfos (“hard gainers”, para algunos), el tipo de cuerpo más popular (somatío) que, normalmente, se caracteriza por una estructura delgada y magra a la que le resulta difícil ganar no ya masa muscular, sino también grasa corporal. Las personas de esta categoría suelen ser delgadas y tienen una alta tasa metabólica. Teniendo esto en cuenta, el plan de dos meses que se presenta a continuación está diseñado específicamente para hacer que cualquier ectomorfo sea más grande, más fuerte y más seguro.

“Los grupos musculares pequeños, como los manguitos rotadores, añaden un valor notable a tus levantamientos y desempeñan un papel importante en la movilidad de los hombros. Por lo tanto, evita obsesionarte con el aspecto de los “grandes” a expensas de todo lo demás. Si quieres una estética equilibrada y un mejor rendimiento en cualquier disciplina, lo importante son los hombros”. Bien. Si estás preparado para ganar un tamaño considerable y notable, empecemos por cubrir algunas reglas básicas antes de meternos de lleno en la rutina de entrenamiento.