Descanso entre series hipertrofia

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Algunas nuevas pruebas pueden sugerir que nuestras antiguas recomendaciones o periodos de descanso con respecto a la hipertrofia muscular (crecimiento) pueden estar equivocadas.    Este video lo explica bien, también hay enlaces abajo a algunas de las pruebas / estudios.

Tradicionalmente, y se repite constantemente en la mayoría de los libros de texto y la literatura de certificación de entrenadores personales, se especifica un período de descanso entre series para la hipertrofia muscular óptima (crecimiento).    Los libros de texto, como la Academia Nacional de Medicina Deportiva (NASM), con la que la FTA está asociada, sugieren 60-90 segundos de descanso entre series de unas 8-12 repeticiones de trabajo.     Se trata de una recomendación bastante común y se ha introducido en las prescripciones de entrenamiento habituales.

Sin duda, si alguien le preguntara a un entrenador personal cuál es el descanso “óptimo” entre series para el crecimiento muscular, le diría esto.    En The Fitness Trainer Academy también hemos sugerido estos intervalos de descanso.

Ahora bien, para ser perfectamente claros… no estamos diciendo que los 60-90 segundos no funcionen.     Sin embargo, estamos interesados en la mirada progresiva de la hipertrofia muscular y en las posibles nuevas evidencias que apoyan períodos de descanso más largos.     De nuevo, estamos hablando de lo “óptimo”.     ¿Funcionan las antiguas recomendaciones?    SÍ.    Sin embargo, estamos más interesados en saber si existe una prescripción diferente que pueda ser ligeramente superior.

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Menno Henselmans.Derechos y permisosImpresiones y permisosAcerca de este artículoCite este artículoHenselmans, M., Schoenfeld, B.J. The Effect of Inter-Set Rest Intervals on Resistance Exercise-Induced Muscle Hypertrophy.

Sports Med 44, 1635-1643 (2014). https://doi.org/10.1007/s40279-014-0228-0Download citationShare this articleAnyone you share the following link with will be able to read this content:Get shareable linkSorry, a shareable link is not currently available for this article.Copy to clipboard

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Tácito P Souza-Junior.Información adicionalIntereses concurrentesTodos los investigadores implicados recogieron, analizaron e interpretaron imparcialmente los datos de este estudio y no tienen intereses financieros en relación con el resultado de esta investigación. Los resultados de este estudio no representan el apoyo de los autores y sus instituciones en relación con el suplemento investigadoContribuciones de los autoresTPSJ concibió y diseñó este estudio, contribuyó a la adquisición, análisis e interpretación de los datos, dirigió la redacción y revisión del manuscrito. JMW participó en la redacción y revisión del manuscrito. SJF concibió el estudio, participó en su diseño y ayudó a redactar el manuscrito. PRO concibió y diseñó este estudio, contribuyó a la adquisición, análisis e interpretación de los datos. RDL Ayudó a la interpretación de los datos y a la preparación del manuscrito. RS Ayudó al diseño del estudio, a la interpretación de los datos y a la preparación del manuscrito.RB Participó en la redacción del manuscrito y en la revisión del mismo. Todos los autores han leído y aprobado el manuscrito final.Archivos originales presentados por los autores para las imágenesA continuación se muestran los enlaces a los archivos originales presentados por los autores para las imágenes.Archivo original de los autores para la figura 1Archivo original de los autores para la figura 2Archivo original de los autores para la figura 3Derechos y permisos

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Recientemente, las investigaciones han demostrado que los periodos de descanso largos entre series son los mejores para la construcción de músculo. Con tiempos de descanso más largos, nuestros músculos pueden recuperar mejor su fuerza entre las series, lo que nos permite mantener más nuestro rendimiento de una serie a otra. Más peso levantado durante más series significa más tensión mecánica, mayores volúmenes de entrenamiento y, por tanto, más crecimiento muscular. Por ello, la mayoría de los culturistas descansan de 2 a 5 minutos entre series.

Pero hace una década, se pensaba que los tiempos de descanso cortos eran los mejores para la construcción de músculo. Los culturistas descansaban sólo 30-60 segundos entre las series porque les proporcionaba un mejor bombeo muscular, mantenía sus entrenamientos cortos, mejoraba su estado físico y, pensaban, les ayudaba a construir más músculo.

Lo interesante es que ambos enfoques son correctos. Usar tiempos de descanso largos nos permite usar pesos más pesados y ganar más fuerza, ayudándonos a construir más músculo. Los tiempos de descanso cortos, por otro lado, nos ayudan a mejorar nuestra capacidad de trabajo y nuestra forma física general, ayudándonos también a construir más músculo.