Rutina de fuerza 5×5

resultados del entrenamiento 5×5

Las filas con barras son un ejercicio compuesto para todo el cuerpo. Trabajan la parte superior de la espalda, la parte inferior de la espalda, las caderas y los brazos. Forman una espalda más fuerte y musculosa y unos bíceps más grandes. Las filas con barra son uno de los ejercicios de asistencia más efectivos que puedes hacer para aumentar tus sentadillas, press de banca y levantamiento de peso muerto.

Para evitar el dolor de espalda, mantén tu espalda baja neutral. No dejes que se redondee o apretarás tus discos vertebrales. No mantengas la barra en el aire entre repeticiones o tu espalda se cansará y se redondeará. Apoya la barra en el suelo entre repeticiones. Coloca la parte inferior de la espalda en posición neutra antes de realizar el siguiente remo con barra.

El remo con barra es fácil de engañar. Puedes levantar pesos más pesados usando tus caderas. Pero la parte superior de la espalda debe hacer la mayor parte del trabajo. Si tu torso se eleva demasiado por encima de la horizontal, el peso es demasiado pesado. Bájalo para trabajar sobre todo la parte superior de la espalda, no las caderas. Los remos con barras no son Deadlifts.

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sentadilla

El entrenamiento 5×5 es uno de los programas de construcción de masa muscular originales y más populares que utilizan los culturistas y atletas de élite. Está diseñado para golpear un grupo muscular con fuerza 2-3 veces por semana, mientras que todavía proporciona suficiente tiempo de recuperación para promover el crecimiento muscular significativo.

Este programa está diseñado para aquellos que tienen un entrenamiento de base “bajo su cinturón”, ya que la intensidad y el volumen es mucho más alto de lo que la mayoría de los culturistas principiantes están acostumbrados. Si su cuerpo no está acostumbrado a este aumento de intensidad, puede experimentar tiempos de recuperación prolongados y, potencialmente, el riesgo de sobreentrenamiento.

Durante la primera semana de tu régimen 5×5 es importante preparar tu cuerpo, permitiéndole acostumbrarse a este tipo de entrenamiento. La preparación adecuada comienza con la búsqueda de los pesos adecuados para empezar.

Concéntrese en encontrar un rango de peso que le permita completar 5 series de un ejercicio determinado, a 5 repeticiones por serie (25 repeticiones totales). El peso debe ser lo suficientemente pesado como para que no puedas completar 6-8 repeticiones de 5 series, pero también lo suficientemente ligero como para que seas capaz de terminar las 5 series. Todo el programa de entrenamiento se centra en ser capaz de completar las 25 repeticiones, por lo que es totalmente importante encontrar el rango de peso adecuado para cada ejercicio.

programa de entrenamiento avanzado 5×5 pdf

Antes de las series de trabajo, haz varias series de calentamiento progresivamente más pesadas. Comienza levantando una barra vacía durante 2 series de 5 repeticiones. Añade 10-20 kg (25-45 lb) y haz otra serie de calentamiento. Repite el proceso hasta que alcances tu peso de trabajo. Las repeticiones disminuyen en cada serie de calentamiento a medida que te acercas al peso de trabajo.

Descansa entre 90 segundos y cinco minutos entre series. Si la última serie fue fácil, 90 segundos de descanso deberían ser suficientes. Si las 5 repeticiones fueron un verdadero esfuerzo, o si se perdió una repetición, dése de 3 a 5 minutos de descanso antes de intentar la siguiente serie. En general, cuanto más fuerte seas, más descanso necesitarás entre series.

Añade peso en cada levantamiento cuando seas capaz de hacer cinco repeticiones en las cinco series. Tu objetivo es seguir añadiendo peso a cada ejercicio durante todo el tiempo que puedas. En las sentadillas, el press de banca y el press de banca, empieza añadiendo 5 libras (unos 2,5 kilogramos). En el levantamiento de peso muerto, añade 10 libras (unos 5 kilogramos).

Desfogue cuando empiece a perder repeticiones. Si no consigues hacer cinco repeticiones en cada serie durante tres entrenamientos seguidos, baja el peso un 10% en ese levantamiento concreto en el siguiente entrenamiento. Después, vuelve a añadir peso en cada entrenamiento hasta que vuelvas al peso en el que te habías quedado.

entrenamiento 5×5 t nation

La mayoría de los levantadores han oído hablar de los entrenamientos 5×5.    Dos legendarios entrenadores de fuerza, Bill Starr y Mark Rippetoe, popularizaron este método de entrenamiento.    Es simple, fácil y a menudo bastante efectivo. El 5×5 consiste en realizar 5 series de 5 repeticiones en un ejercicio determinado (sentadillas, banco, etc.) como las principales series de trabajo del día.    5 repeticiones parece ser un número ideal tanto para construir fuerza como para mejorar la coordinación neuromuscular (técnica).    Las 5 series proporcionan una práctica adicional y un mayor volumen en comparación con las 3 series tradicionales.    En resumen, el 5×5 es y probablemente siempre será una forma sólida de entrenar.

Hay dos formas tradicionales de estructurar el entrenamiento 5×5: series ascendentes o series directas.    Con las series ascendentes, el peso aumentará en cada serie y el entrenamiento culminará con una serie extra dura.    Este es un ejemplo de una serie ascendente:

Hay dos problemas principales con el uso de series ascendentes y 5×5.    Si miras el ejemplo anterior, realmente no son 5 series de trabajo.    Si el levantador realmente puede llegar a 305×5, entonces las primeras 2 series son sólo de calentamiento.    Esto no es malo en sí mismo, pero en realidad son 3 series de 5 y sólo una serie está en la capacidad real del levantador, así que ahora tenemos que preguntar si se realiza suficiente volumen.    En general, si levanta el 80% o menos de su peso de trabajo para las mismas repeticiones, considere que es una serie de calentamiento (en este ejemplo 245 o menos para 5 o menos repeticiones no es suficiente estímulo para ser considerado una serie de trabajo).