Rutina 4 dias hipertrofia

Zancadas

El lunes empecé la rutina de entrenamiento de volumen alemán a través del selector de programas. Me gusta el hecho de que se adapte a un horario de lunes, martes, jueves y viernes, pero esto fue antes de que tuviera una opinión sobre el cuerpo completo frente a la división. He mirado PHAT, que está cerca, pero es una rutina de 5 días y no es algo a lo que pueda comprometerme ya que tengo una agenda muy ocupada y tengo la intención de hacer bicicleta en mi 6º día. Desgraciadamente, no creo que tenga los conocimientos necesarios para modificar yo mismo la rutina existente según mis necesidades.Gracias! 60 comentarioscompartirinformar75% UpvotedEntrar o registrarse para dejar un comentarioEntrarRegistrarseOrganizar por: mejor

Rutina de entrenamiento de empuje y tracción de 4 días

Acabo de terminar mi rutina de principiante (SL 5×5) y ahora estoy buscando una rutina de entrenamiento de hipertrofia intermedia completa. Mi objetivo principal es construir músculo y estética. Construir fuerza no es algo que me preocupe mucho. He estado pensando en correr la famosa variante coolcicads de PPL (http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=149807833) pero podría no ser óptimo correr 4 días a la semana. PHUL también tiene muy buena pinta pero me gustaría algo que se centrara en la estética más que en una combinación de fuerza e hipertrofia.He leído la wiki y he dedicado bastante tiempo a buscar en google rutinas de entrenamiento pero hasta ahora no he encontrado nada que realmente me llame la atención. Sugerencias sobre programas que se adapten a mis necesidades serían muy apreciadas. 22 años, 1,75 (175 cm), 65 kg (143 lbs). Hice SL durante 3 meses, pero he levantado durante seis meses antes de empezar con SL.19 commentsshareshidereport55% UpvotedEntrar o registrarse para dejar un comentarioEntrarSign UpSort by: best

Push-down

Los entrenamientos divididos en 4 días son una forma popular de entrenar, y con razón. Verás que muchos culturistas hacen un día de pecho, otro de espalda, otro de piernas y otro de brazos. Y eso puede funcionar, dependiendo de cómo lo hagas. Verás a muchos atletas haciendo divisiones entre la parte superior e inferior del cuerpo, alternando entre los días de la parte superior del cuerpo y los días de la parte inferior. Eso también puede ser bueno para ganar masa. Y una de mis formas favoritas de entrenar es combinar los entrenamientos de cuerpo completo con una rutina dividida, haciendo 2 o 3 entrenamientos de cuerpo completo y luego 1 o 2 entrenamientos centrados en algo más específico, como aumentar una zona objetivo.

Así que no sólo las rutinas de entrenamiento de 4 días son geniales para construir músculo, sino que también hay bastantes formas diferentes de programarlas, y todas ellas pueden ser bastante efectivas para ganar masa muscular y fuerza.

En este artículo, hablaremos de los pros y los contras de las rutinas de entrenamiento de 4 días, cómo se comparan con las rutinas de 3 días para todo el cuerpo, cuál es la mejor manera de programarlas, y luego te daremos algunos ejemplos de entrenamientos.

Al construir una rutina de entrenamiento para ganar masa muscular, hay algunos factores que debemos considerar. Ahora, para ser claros, hay matices en todo esto, pero como regla general, aquí es cómo entrenar para el crecimiento muscular:

Prensa de cabeza

¿Cuántas series debería hacer por grupo muscular a la semana para desarrollar los músculos? Si entrenas de manera eficiente, optimizando cada factor para el crecimiento muscular, entonces puedes ser capaz de maximizar tu tasa de crecimiento muscular con tan sólo 9 series por semana.

Así que en este artículo, vamos a empezar por repasar el tipo de volumen ideal para la construcción de músculo. Luego, una vez que estamos entrenando de manera eficiente, podemos hablar de la cantidad de volumen que debemos hacer para construir el músculo tan rápido como sea posible.

Ambas definiciones son correctas, y ambas pueden ser útiles. Por ejemplo, si estamos tratando de mejorar la cantidad de trabajo total que estamos haciendo por semana (capacidad de trabajo), entonces la primera definición es mejor. Sin embargo, esa información no es especialmente útil cuando se trata de construir músculo.

Cuando se entrena para conseguir masa muscular, no necesitamos saber cuánto trabajo estamos haciendo, sólo necesitamos saber cuánto crecimiento muscular estamos estimulando. Dado que las series exigentes estimulan cantidades similares de crecimiento muscular independientemente de la cantidad de trabajo que estemos haciendo, una mejor manera de medir nuestro volumen de entrenamiento es simplemente contar el número de series duras que estamos haciendo. (Creo que esta idea fue popularizada por Nathan Jones).