Proteina antes de dormir

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Usted sabe que para poder pedalear más rápido y durante más tiempo se necesita músculo, por lo que va al gimnasio un par de días a la semana para entrenar la fuerza y se asegura de ingerir suficientes proteínas en su dieta. Pero, como dice el refrán, “el momento lo es todo”, y las nuevas investigaciones lo respaldan: Se ha demostrado que consumir proteínas antes de acostarse por la noche aumenta la masa muscular que si se toma un batido en cualquier otro momento del día. La revisión, publicada en la revista Frontiers in Nutrition, analizó 45 estudios anteriores para ver cómo asegurar mejor el crecimiento muscular. ¿Bastaría con aumentar la ingesta diaria de proteínas para obtener beneficios, o se obtendrían resultados aún mayores si se programara de una manera determinada? (Como recordatorio rápido, los atletas de resistencia deben aspirar a consumir entre 1,3 y 2,4 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día -o entre 0,6 y 1,1 gramos por libra- si su objetivo es construir o mantener la masa muscular).

Según Snijders, lo mejor es tomar un batido entre 10 y 30 minutos antes de acostarse. Pero no te preocupes por si te hace ganar peso o por si te altera el sueño. [Toda la proteína que se ingiere antes de dormir se utiliza para la síntesis proteica”, dice Snijders. “Cuando el ejercicio se realiza antes de la noche, una gran parte de la proteína ingerida se dirige a la síntesis de proteínas musculares y no se almacena”. De hecho, dijo, no observaron ningún aumento de la masa grasa cuando los adultos jóvenes probaron el batido de proteínas antes de acostarse.Por no mencionar que ningún estudio que Snijders y sus colegas revisaron mostró que los participantes tuvieran problemas para conciliar el sueño o permanecer dormidos cuando consumían caseína antes de acostarse. Sin embargo, es importante señalar que sólo se han realizado estudios con batidos de caseína, por lo que Snijders y sus colegas no están seguros de si otras fuentes de proteínas tienen el mismo efecto. En resumen: Tomar un batido de proteína de caseína justo antes de irte a dormir puede potenciar el crecimiento muscular, haciéndote más fuerte y más rápido en el sillín.

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Los batidos de proteínas siguen siendo uno de los suplementos saludables más populares entre los adultos activos, los atletas y los culturistas. Muchos estadounidenses creen que pueden ayudar a perder peso, aumentar la masa muscular y mejorar la salud en general. Los batidos a base de proteínas en polvo se han convertido en una cómoda bebida para el desayuno y a menudo se consumen después de un duro entrenamiento para reparar los músculos.

La mayoría de los estadounidenses satisfacen fácilmente las necesidades de proteínas sin incluir los batidos de proteínas, pero vivimos en una sociedad que cree que más es mejor. Ciertas condiciones médicas pueden requerir suplementos de proteínas, pero esto representa sólo un pequeño porcentaje de la población. Se recomienda calcular las necesidades individuales de proteínas para conseguir una salud y una forma física óptimas.

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Es posible que haya oído que picar después de cenar es innecesario y que sólo conduce al aumento de peso. Pero hay otro lado de la historia que no estamos acostumbrados a escuchar: puede haber un beneficio para el rendimiento. La advertencia es que debes incluir una cantidad adecuada de proteínas en ese tentempié.

Como dietista especializado en alimentación intuitiva y nutrición deportiva, siempre he visto grandes lagunas en estos argumentos: la más obvia es que los alimentos no aumentan repentinamente en calorías después de la cena, y que el cuerpo utiliza energía mientras duerme. Sin embargo, ahora hay investigaciones recientes que demuestran que comer proteínas antes de acostarse puede beneficiar a tus objetivos de entrenamiento y físicos. Aunque esto es cierto para varios tipos de actividad física, me centraré en los atletas de resistencia como los corredores.

Necesitamos proteínas para el crecimiento y el mantenimiento de los músculos y los tejidos, pero las proteínas también tienen muchas otras funciones. Las proteínas también componen las hormonas y las enzimas del cuerpo, proporcionan estructura física, ayudan a la inmunidad, a la transferencia de nutrientes y mucho más.

La ingesta de proteínas a través de los alimentos aumenta la síntesis de proteínas musculares. Cuando las proteínas de la dieta se descomponen a través de la digestión, suministran aminoácidos, los componentes básicos de las proteínas, a los músculos del cuerpo para apoyar la renovación y el crecimiento de las células.

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Pero, ¿cuáles son los beneficios de tomar un batido de proteínas por la noche antes de dormir? Puede parecer contrario a la intuición, pero echemos un vistazo a algunas de las razones por las que los batidos de proteínas funcionan mejor antes de acostarse.

Tomar su batido de proteínas antes de acostarse permite a su cuerpo aprovechar este momento óptimo para la recuperación de los músculos y del sistema. Durante este periodo de descanso, se produce un aumento de la síntesis de proteínas en las células musculares.

Pero, ¿qué tipo de proteína es mejor: caseína o suero de leche? Para aprovechar esta reparación muscular nocturna, debes optar por la caseína, una proteína de absorción lenta. Esto permite que la proteína entre en el torrente sanguíneo y en los músculos de forma lenta pero constante, proporcionando un suministro constante de aminoácidos al cuerpo. Los estudios demuestran que la síntesis de proteínas musculares durante la noche era un 22% mayor cuando se consumía caseína antes de acostarse1. La caseína es la mejor opción ya que se ha demostrado que aumenta este proceso de síntesis de proteínas durante casi siete horas.

Cuando disfrutas de un batido de proteínas antes de acostarte, estás estabilizando tus niveles de azúcar en sangre haciéndolos subir un poco en lugar de permitir que bajen durante la noche, lo que en última instancia ralentiza tu metabolismo. Al contrario de la creencia popular de que una comida antes de acostarse conducirá a un aumento de peso, que es algo que la mayoría de los nadadores no quieren, llevar un registro de la cantidad y el tipo de batido de proteínas que tomas te ayudará a mantener tu metabolismo y tu peso estables. En un estudio realizado en 2015, los investigadores señalaron que es “mejor consumir un solo macronutriente como la proteína en lugar de una comida mixta “2. Un batido de proteína denso en nutrientes y con menos de 200 calorías es una opción ideal. Nuestro batido NutriBoost ofrece un montón de vitaminas, minerales y nutrientes con 120 calorías por batido.