Progresion 5 3 1

Calculadora 5/3/1

El programa 5/3/1 de Jim Wendler consiste en empezar con pesos muy ligeros mientras se progresa lenta y constantemente. Este programa de entrenamiento de fuerza extremadamente popular se basa en los esquemas de repetición 5, 3, 1, como sugiere el nombre. A lo largo de la rutina, trabajarás con porcentajes basados en tu máximo, y te esforzarás por alcanzar los récords de repetición en cada entrenamiento.

Puedes notar que la última serie muestra 5+, 3+ y 1+. Durante estas series, se intentará conseguir el mayor número de repeticiones posible. No quiere llegar al fracaso, pero su objetivo debe ser un nuevo récord de repeticiones en cada entrenamiento.

Jim Wendler creó el programa 5/3/1 porque estaba cansado de todas las discusiones sobre la teoría del entrenamiento de fuerza. No quería pensar en qué hacer cuando iba al gimnasio. Todo lo que quería era algo simple y fácil de seguir.

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Este artículo cubre el Programa 5/3/1 de Jim Wendler, que es uno de los programas de entrenamiento más populares. Después de leerlo, entenderás cómo funciona el Programa 5/3/1, los beneficios de ejecutar este programa y las respuestas a las preguntas más frecuentes en torno a él. Para simplificar, el Programa 5/3/1 es un programa de fuerza eficaz para levantadores intermedios que se centra en cuatro levantamientos compuestos básicos. Te harás progresivamente más fuerte mes a mes si sigues este programa; es una promesa.

El Programa 5/3/1 fue desarrollado por Jim Wendler, quien fue un powerlifter de élite con una sentadilla de más de 1000 libras y un total de big 3 de 2,375 libras. El Programa de Entrenamiento 5/3/1 está construido alrededor de mesociclos de 4 semanas u “olas”. Cada semana consiste en 3-4 días de entrenamiento. La frecuencia óptima es de cuatro días porque cada día de entrenamiento se centra en un levantamiento central. Los cuatro levantamientos principales son el press de cabeza, el press de banca, el peso muerto y la sentadilla.

Si tu horario no te lo permite y sólo puedes entrenar 3 días a la semana, entonces sólo realizarás uno de los levantamientos principales en cada sesión antes de repetir el ciclo, extendiendo así las 4 semanas a 5 semanas. Cada sesión de entrenamiento debe incluir 3 ejercicios diferentes, incluyendo el levantamiento del núcleo. Por lo tanto, puede elegir los otros dos levantamientos accesorios para que se ajusten a sus objetivos; tal vez necesite trabajar más los hombros, o tal vez necesite trabajar más los tríceps. Las elevaciones accesorias se pueden programar para adaptarse a su situación personal en términos de elección de ejercicios. Sólo asegúrese de elegir los ejercicios que equivalen a un programa de levantamiento bien redondeado.

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Haz una serie de tirones entre CADA MOVIMIENTO DE EMPUJE – incluso los calentamientos y las series de trabajo. Yo hago 50 flexiones de barbilla antes de tocar una barra en la sala de pesas. Y luego series de 10 entre cada serie que hago, incluyendo todos los calentamientos y las series de trabajo”. Quelle: inzwischen offline.

Hola Phil, hemos escrito este comentario en el artículo, ya que no es lo mismo que queríamos decir. Otro programa con una progresión más rápida es bspw. Rutina de aumento de volumen de Lyles: https://fitness-experts.de/muskelaufbau/lyle-mcdonalds-bulking-routine

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Cuando era un levantador de potencia competitivo, sentaba 1.000 libras, levantaba 700 y levantaba 675 en competición. Varios años después, puedo decir honestamente que soy más fuerte, aunque tengo unos 15 kilos menos. Tampoco me he estancado en seis meses. La mayoría de los chicos que entrenan en serio nunca alcanzan sus objetivos de tamaño y fuerza porque se estancan. Se topan con un muro y no pueden aumentar los números en sus levantamientos principales. Yo no. ¿Mi secreto? El método de entrenamiento 5/3/1. Mira cómo funciona a continuación, y luego aplícalo a nuestro entrenamiento a continuación.

1) Encuentra tu 1RM (máximo de una repetición, el mayor peso que puedes levantar para una repetición perfecta en un ejercicio) en el press de hombros con barra, el press de banca, la sentadilla y el peso muerto. Ahora reste el 10% de ese número.

2) Cada semana, construirás tus entrenamientos en torno a esos levantamientos principales. Realizarás tres series para cada uno utilizando un peso que es un porcentaje específico del número 1RM ajustado. El peso aumentará en cada serie. Por ejemplo, la primera vez que hagas cada entrenamiento, completarás la primera serie utilizando el 65% del número que has calculado anteriormente. Para la segunda serie, utilizarás el 75%. La tercera, el 85%. La siguiente vez que hagas ese entrenamiento, utilizarás el 70%, el 80% y el 90%, respectivamente. Consulta la tabla de nuestra página de indicaciones para conocer las pautas de repetición y carga específicas de cada entrenamiento.