Plan de entrenamiento fuerza

planes de entrenamiento de musculación

Hemos dividido los nueve ejercicios en tres series de tres. Antes de empezar cada serie, pon un cronómetro (o entrena cerca de un reloj con segundero). Si estás empezando a entrenar, haz cada ejercicio con la mayor intensidad posible durante un minuto, seguido del siguiente, hasta completar la primera serie. A continuación, descansa un minuto antes de pasar a la segunda serie, en la que los ejercicios también deben realizarse durante un minuto cada uno.

¿Listo para intentarlo? Ponte las zapatillas de deporte y vamos a hacerlo.Tabla de ejerciciosEl entrenamiento de fuerza de 9 minutosHaz clic aquí para descargar una tabla sencilla del entrenamiento de fuerza de 9 minutos. Guárdala en tu escritorio o imprímela para que puedas completar fácilmente este entrenamiento, sin importar dónde estés. Serie 1: Sentadilla con el peso del cuerpo, flexiones de brazos y escalada de montañaHaga cada uno de los ejercicios de esta serie durante un minuto, sin parar entre los ejercicios.  Sentadilla con el peso del cuerpoTe pones en cuclillas cada vez que te sientas o estás de pie, pero no des por sentado este ejercicio. Trabaja tus piernas y tus glúteos, el grupo muscular más potente del cuerpo.

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El entrenamiento de fuerza para principiantes (o el entrenamiento con pesas para principiantes, si así se prefiere llamarlo), no tiene por qué ser un atolladero de confusión. De hecho, es una forma relativamente sencilla de hacer ejercicio que utiliza el entrenamiento de resistencia en forma de pesas libres (por ejemplo, mancuernas), pesas fijas (por ejemplo, barras) y pesas de máquina. Para los que se inician en el ejercicio, la sección de musculación del gimnasio puede resultar desalentadora. Lo mismo ocurre si por fin desempolvas ese aparato de gimnasia casero que anda por el cobertizo y no tienes ni idea de para qué usarlo. Así que, para aclarar las cosas, vamos a explicarte qué es el entrenamiento de fuerza y el entrenamiento con pesas, los beneficios de hacerlo y cómo hacerlo funcionar para los principiantes, tanto si entrenas con pesas en casa como en el gimnasio.

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El programa para novatos de Starting Strength se puede dividir en dos días de entrenamiento, el Día A y el Día B. Se trabaja todo el cuerpo en cada sesión. A medida que el alumno progresa en el programa, los días A y B se modifican ligeramente para tener en cuenta las adaptaciones del cuerpo del levantador.

El objetivo de este programa es añadir peso cada vez que se levanta, aprovechando el Efecto Novato que lo permite. Realice el programa en un horario de 3 días por semana, en días no consecutivos, es decir, lunes/miércoles/viernes, martes/jueves/sábado o similar.

La mayoría de los hombres sanos de entre 18 y 35 o 40 años pueden añadir 10 libras a la sentadilla las primeras 2-3 veces que se realiza, 15-20 libras al deadlift las primeras veces, y 10 libras las siguientes veces que se realiza. Después de eso, los saltos se convierten en 5 libras por entrenamiento. En el caso de la prensa, el press de banca y la limpieza de potencia, es posible que se produzca un salto de 10 libras, pero es posible que tenga que empezar con saltos de 5 libras. Más adelante, pasarás a saltos de 2,5 libras o más pequeños para estos levantamientos cuando 5 libras se conviertan en demasiado para añadir en cada entrenamiento.  El patrón es similar para las mujeres y los levantadores mayores, pero con incrementos más pequeños.  Las modificaciones del programa para los novatos de mayor edad se discuten ampliamente en The Barbell Prescription: Entrenamiento de fuerza para la vida después de los 40.

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Tanto si crees que estás cortado o hecho polvo, como si estás hecho polvo, puede ser difícil encontrar el programa de entrenamiento adecuado al que ceñirte. Tanto si quieres ganar masa, como si quieres aumentar la fuerza o simplemente mantener la musculatura, es importante saber a qué dedicar tu tiempo. A continuación, el plan de musculación de 60 días está diseñado específicamente para los ectomorfos (“hard gainers”, para algunos), el tipo de cuerpo más popular (somatío) que, normalmente, se caracteriza por una estructura delgada y magra a la que le resulta difícil ganar no ya masa muscular, sino también grasa corporal. Las personas de esta categoría suelen ser delgadas y tienen una alta tasa metabólica. Teniendo esto en cuenta, el plan de dos meses que se presenta a continuación está diseñado específicamente para hacer que cualquier ectomorfo sea más grande, más fuerte y más seguro.

“Los grupos musculares pequeños, como los manguitos rotadores, añaden un valor notable a tus levantamientos y desempeñan un papel importante en la movilidad de los hombros. Por lo tanto, evita obsesionarte con el aspecto de los “grandes” a expensas de todo lo demás. Si quieres una estética equilibrada y un mejor rendimiento en cualquier disciplina, lo importante son los hombros”. Bien. Si estás preparado para ganar un tamaño considerable y notable, empecemos por cubrir algunas reglas básicas antes de meternos de lleno en la rutina de entrenamiento.