Peso barra press banca

Tabla de press de banca medio por edad

Andra Picincu es una nutricionista y entrenadora personal certificada con más de 10 años de experiencia. Es licenciada en Psicología y en Marketing y Negocios Internacionales. Su misión es ayudar a las personas a llevar una vida más sana tomando decisiones alimentarias más inteligentes y manteniéndose activas.

En su vida diaria, la Sra. Picincu ofrece servicios de consultoría de marketing digital y redacción de textos publicitarios, así como asesoramiento en materia de nutrición. Es propietaria de ShapeYourEnergy, un popular sitio web de salud y fitness. En 2014, puso en marcha una oficina local de nutrición y se asoció con gimnasios locales para ayudar a sus clientes a dar los pasos necesarios para mejorar su salud.

Entre sus clientes actuales y anteriores se encuentran The HOTH, Nutracelle, CLICK – The Coffee Lover’s Protein Drink, InstaCuppa, GritWell y Old School Labs, entre otros. El Sr. Picincu es un colaborador habitual de estas plataformas donde proporciona contenido relacionado con la salud o el coaching a aquellos que están interesados en lograr un estilo de vida equilibrado.

Además de la experiencia en fitness, que incluye la disciplina de esgrima USFCA, el combate escénico, la pista y el entrenamiento ecuestre, Dan ha contribuido con contenido orientado a la salud y al fitness en AZCentral, SportsRec, JillianMichaels.com, ModernMom, The Nest y más.

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Una barra de press de banca “estándar” es un tipo fabricado únicamente en los Estados Unidos y no para fines internacionales o de competición. Se fabrican para principiantes en casa debido a que el acero es más débil. Principalmente se compran en el juego de mancuernas más barato posible para niños y principiantes cuya dedicación a seguir levantando pesos más pesados es cuestionable.

Sólo una mancuerna de calidad decente incluye un casquillo como éste, y puedes estar seguro de que pesa exactamente lo que dice, dentro de una onza. En estos casos, la longitud del manguito está mecanizada para calibrarse con el peso correcto.

Comprueba la longitud de la barra con tu altura o envergadura (que, por si no lo sabías, suele ser bastante cercana a tu altura). Si una barra olímpica parece tener aproximadamente 7 pies de largo, puedes calcular que es más probable que sea una barra de 44 o 45 libras como se menciona en la primera sección anterior.

Una barra olímpica de 1,5 o 1,8 metros es probablemente una barra barata que puede pesar alrededor de 25-30 libras. Normalmente algo de ese tamaño no se usaría en un press de banca en un gimnasio comercial. Incluso en los gimnasios caseros se están volviendo menos comunes, debido a la forma en que se utilizan más a menudo los power racks que requieren una barra más larga.

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El press de banca es un elemento básico del entrenamiento de fuerza, pero ¿está seguro de que está haciendo el ejercicio correctamente? Deja que el director de fitness de Men’s Health, Ebenezer Samuel, te guíe a través de las sutilezas del ejercicio y te evite los malos hábitos que te impiden desarrollar tu potencial de fitness.Antes de coger las mancuernas (o la barra), ten en cuenta que ésta no es la única forma correcta de realizar el press de banca. Si estás entrenando como levantador de potencia, te posicionarás de manera diferente – pero para nuestros propósitos, Samuel te va a enseñar cómo mantener tu núcleo activo en el banco.

Estilos de press de bancaNo todos los press de banca son iguales, y tu razón para hacerlos debe guiar tu técnica, dice Samuel. “¿Buscas construir músculo en el pecho? ¿O quieres más potencia en general y acumular repeticiones?”, dice Samuel. “Hay sutiles diferencias de estilo para ambos objetivos. El estilo PowerliftingHay dos escuelas generales de pensamiento cuando se trata de press de banca, ambos motivados por el propósito del movimiento. Los levantadores de potencia suelen crear grandes arcos en la espalda, con los glúteos tocando el banco y el pecho elevado. Esto hace dos cosas. En primer lugar, permite que los omóplatos tengan más espacio para moverse durante el press de banca. “Al igual que en una flexión de brazos, es necesario que los omóplatos se junten al bajar el peso”, dice Samuel. “Eso no ocurre tan fácilmente si tu torso está demasiado plano en el banco”. El gran arco permite que eso ocurra y que tus músculos lumbares ayuden a empujar el peso hacia arriba. También hace otra cosa. “Tu pecho está más alto, así que empieza más cerca de la barra”, dice Samuel, “y eso reduce ligeramente el rango de movimiento que tienes que usar en el banco. Si estás persiguiendo el peso máximo en lugar del desarrollo total del pecho, eso hace que el movimiento sea ligeramente más fácil.” Traducción: Puedes mover más peso.

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“¿Cuánto has levantado?”, “¿Qué has levantado?” Estas frases se han escuchado en los gimnasios desde el principio de los tiempos. El press de banca es a menudo aclamado como el padre de los ejercicios de entrenamiento con pesas – y a mucha gente le gusta pensar en él como el “gran nivelador”. Quita todo lo demás, y libra por libra, ¿cómo de fuerte eres?

La cantidad de pesas depende de muchos factores, como tu capacidad física natural o el punto en el que te encuentres en tu trayectoria deportiva, pero para que tengas una buena idea de tu situación, hablemos en general.

Para profundizar un poco más en las cosas, hay que tener en cuenta tu edad, tu tamaño, tu complexión y tu nivel de fitness (o tu experiencia en el levantamiento de pesas). Por ejemplo, el hombre medio, en circunstancias normales, debería ser capaz de levantar en banco el 90% de su peso corporal. Si estás relativamente en forma y ya vas al gimnasio, entonces 1 x tu peso corporal debería ser un buen estándar. En cambio, alguien con un nivel de fitness avanzado o que sea un atleta de élite debería ser capaz de levantar más del doble de su propio peso corporal.