Entrenamiento fuerza resistencia para ciclismo

Programa de entrenamiento para ciclistas

Si quieres convertirte en un ciclista más rápido, es hora de empezar a entrenar la fuerza. Averiguar cuándo y cómo añadirlo a tu entrenamiento ciclista durante la temporada no tiene por qué ser confuso. En esta guía, cubriremos cómo y cuándo combinar el entrenamiento de fuerza y el de ciclismo.

La temporada baja es el mejor momento para comenzar el entrenamiento de fuerza para los ciclistas. Con la reducción general del ejercicio aeróbico, hay poco riesgo de que el entrenamiento de fuerza comprometa la calidad de sus salidas. Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, es una buena idea comenzar lentamente con poco o ningún peso y centrarse en la forma adecuada. Una vez que domines los movimientos, puedes añadir más peso.

El levantamiento de pesas para el ciclismo consiste en mejorar la fuerza funcional y aumentar el rendimiento. El programa de entrenamiento de fuerza de un ciclista será muy diferente al de un culturista. La clave es evitar levantar hasta el fallo con altas repeticiones. Esa es la receta para la hipertrofia o el crecimiento muscular. En su lugar, los pesos pesados y las bajas repeticiones son la forma de desarrollar la fuerza sin aumentar la masa muscular. Pero hay que trabajar para llegar a usar pesos más pesados. Lanzarse a levantar pesos pesados sin preparación es probable que conduzca a una lesión. La temporada baja ofrece una excelente oportunidad para preparar el cuerpo para ese tipo de trabajo.

Entrenamiento de fuerza para ciclistas de más de 50 años

Jarred Salzwedel terminó su licenciatura en Ciencias del Deporte en la Universidad Metropolitana Nelson Mandela en 2013. Su máster se centró en la investigación de las adaptaciones del entrenamiento a diferentes programas de entrenamiento de intervalos de alta intensidad en ciclistas.

Ha corrido tanto en carretera como en pista a nivel nacional en las filas junior, lo que le llevó a interesarse por la ciencia que hay detrás del entrenamiento y el acondicionamiento, así como a su pasión por ayudar a los atletas a optimizar su rendimiento.

Jarred posee y dirige Cycle Dynamic Coaching, una plataforma de entrenamiento que cuida y asesora a algunos de los mejores ciclistas de carretera y pista de Sudáfrica. Tiene amplios conocimientos en fisiología del ejercicio, habiéndose centrado anteriormente en las pruebas fisiológicas de los atletas de resistencia.

Entrenamiento de fuerza para ciclistas pdf

Si tiene un monitor de frecuencia cardíaca (FC) y/o un medidor de potencia, le sugerimos que averigüe sus zonas de entrenamiento. Para encontrar su umbral funcional de FC y potencia (necesario para desarrollar sus zonas), tendrá que realizar el siguiente procedimiento: Después de calentar, realice un esfuerzo completo de 20 minutos, ya sea en el interior en un turbo o en el exterior en una carretera tranquila. Este esfuerzo es similar al de una contrarreloj. Una vez que tenga su número de FC y potencia media para esta prueba de 20 minutos, utilice este número como su cifra de umbral del 100 por ciento. Tome su potencia media durante los 20 minutos y multiplíquela por 0,95 (por ejemplo, 225W de media x 0,95 = 209W FTP). Este número es su potencia de umbral funcional, y sus zonas se basan en un porcentaje de esta cifra.

Burpee

Los entrenamientos de resistencia son especialmente importantes en la temporada baja para construir tu condición física básica. Pueden ser tan sencillos como un paseo de baja intensidad de varias horas, pero también pueden ser más interesantes. En este artículo veremos dos ejemplos de entrenamientos para aumentar la resistencia.

El primer entrenamiento está diseñado para mejorar la aptitud aeróbica y esforzarse más mientras se está fatigado. El segundo es más bien un paseo a ritmo que tiene como objetivo mejorar la resistencia muscular, que es clave en las subidas largas. Ambos son grandes ejemplos de cómo el desarrollo de la resistencia no tiene por qué ser sólo aburridos paseos largos. Cuando añades una estructura, puedes hacer que esos entrenamientos sean más interesantes y sacar más provecho de ellos.

Este entrenamiento desarrolla las fibras musculares de contracción lenta y entrena al cuerpo para utilizar la grasa como combustible de forma más eficiente. Las adaptaciones del entrenamiento aeróbico dependen mucho más de la duración que de la intensidad, así que asegúrate de no recortar y hacer la duración completa. Los esfuerzos duros de la última etapa tienen el beneficio adicional de enseñar a tu cuerpo a trabajar duro mientras está fatigado.