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Entrenamiento con pesas en casa
Fartlek
Uno de los aspectos más importantes de cualquier entrenamiento, pero especialmente del levantamiento de pesas, es practicar una buena forma para cada ejercicio que hagas. Pero eso puede ser difícil de dominar cuando no tienes a alguien que te observe y te muestre lo que tienes que hacer IRL. Siempre es una buena idea trabajar con un entrenador de alguna manera, al menos al principio, incluso si es en un video o en un chat de Zoom, para que tengas una línea de base de lo que puedes esperar en tu entrenamiento. A continuación, dos entrenadores certificados comparten los errores más comunes que la gente comete cuando se inicia en el levantamiento de pesas, además de sus mejores consejos para mantenerse seguro y obtener los mejores resultados al comenzar su rutina de entrenamiento de fuerza en casa.
¿Por qué deberías levantar pesas en casa? “El entrenamiento con pesas construye músculo que, aparte de las apariencias, puede ayudar a promover un metabolismo saludable y apoyar la pérdida de grasa sostenible y/o los esfuerzos de pérdida de peso”, dice April Whitney, entrenadora personal certificada y fundadora de Smalletics. “El entrenamiento con pesas también mejora la densidad ósea, lo que es importante sobre todo para las mujeres, que tienen un mayor riesgo de osteoporosis con la edad”. Pero si ese no es tu objetivo, el levantamiento de pesas ofrece un montón de otros beneficios como la mejora de la postura, la flexibilidad, la movilidad y el sueño, y ayuda a reducir el estrés y mejorar la energía también, según Whitney. Levantar pesas en casa es conveniente porque puedes hacerlo en cualquier momento que se ajuste a tu horario.
Entrenamiento con pesas en casa con mancuernas
Las mancuernas ofrecen una gran variedad de ejercicios con pesas. Si no puede permitirse una suscripción continua al gimnasio, invertir en mancuernas que pueda utilizar en casa es una buena alternativa. Puede conseguir un excelente entrenamiento utilizando sus mancuernas y este programa de entrenamiento con pesas en casa.
Utiliza el juego más pesado para ejercicios en los que puedas manejar más peso, como sentadillas y estocadas, por ejemplo. Utilice el conjunto más ligero para ejercicios como las elevaciones, los remos, los rizos y otros ejercicios similares que exigen a las articulaciones.
Por ejemplo, puedes hacer sentadillas de hombros con 9 kg y elevaciones laterales con 5,5 kg. Intenta averiguar qué pesos necesitas para empezar si utilizas este enfoque minimalista. Haz una prueba con las pesas de un amigo, paga una sesión de gimnasio para familiarizarte con las pesas o pide ayuda a un entrenador personal.
El principal problema de este planteamiento es que, a medida que te hagas más fuerte y estés más en forma, es probable que necesites pasar a unas mancuernas más pesadas, pero no compres pesos más pesados en previsión de que te sirvan. Esta es una forma segura de lesionarse y de sabotear sus objetivos.
Rutina de entrenamiento de fuerza para principiantes para perder peso
El entrenamiento de fuerza en casa puede encajar más fácilmente en su día, además, ahorrará tiempo en los desplazamientos, lo que le permitirá disponer de más tiempo para las demás prioridades de su vida. El uso de ejercicios de alta intensidad y un programa de entrenamiento cuidadosamente diseñado puede ayudarle a entrenar sin ningún tipo de equipo, o con algún equipo básico de gimnasio en casa.
Los pesos libres o las bandas de resistencia pueden aumentar la dificultad de los ejercicios, y hay muchas opciones de entrenamiento para espacios reducidos. Los ejercicios con el peso del cuerpo y la calistenia también ayudan a mantener y aumentar la resistencia y la fuerza.
¡Sí, definitivamente se puede! La clave para conseguir resultados es seguir un programa de entrenamiento de forma constante, y una vez que empieces a crear un hábito de fitness, puedes aprender a seleccionar el índice de esfuerzo percibido adecuado para aumentar los beneficios del entrenamiento.
El entrenamiento de fuerza en casa tiene muchos beneficios tanto para el entrenamiento como para el estilo de vida en general. Para los principiantes, el entrenamiento en casa les proporciona el espacio y el tiempo que necesitan para centrarse en el dominio de la forma de los ejercicios y en la adquisición de confianza.
Entrenamiento de fuerza para principiantes
Imprescindible para el entrenamiento en casa: Una esterilla de yoga gruesaPrueba: Esterilla de yoga autoenrollable Backslash FitCOMPRAR AHORALlevar los músculos al máximo significa que el entrenamiento de fuerza puede (y debe) ser un poco incómodo. Sin embargo, si te empiezan a doler las rodillas porque estás arrodillado en el suelo, o te empieza a doler la parte baja de la espalda porque estás haciendo abdominales en una vieja esterilla de yoga, hay muchas posibilidades de que termines tu entrenamiento antes de tiempo, dice Kelly Borowiec, una entrenadora personal de San Francisco. “Recomiendo usar una esterilla de yoga extra gruesa si tu gimnasio en casa tiene poco espacio o necesitas algo portátil”, dice Borowiec. La esterilla de yoga autoenrollable Backslash Fit tiene una capa superior gruesa y suave que proporciona un soporte extra para tus rodillas, codos y otras articulaciones sensibles cuando haces ejercicios de alto impacto. Además, se empareja con la aplicación Amazon Alexa de Women’s Health que te guía a través del flujo de yoga del día. Prueba este flujo de yoga central en casa:
Esencial para el entrenamiento en casa: KettlebellsPrueba: Tone Fitness KettlebellsCOMPRAR AHORALas kettlebells son una herramienta imprescindible para los entrenamientos en casa porque puedes hacer una gran variedad de ejercicios de entrenamiento de fuerza, como remos, curls de bíceps, sentadillas, deadlifts y snatches. A diferencia de las mancuernas, las kettlebells también suponen un reto para tu equilibrio y te obligan a trabajar varios músculos a la vez. Nos gusta este set de kettlebells de Tone Fitness porque tienen un revestimiento de vinilo de colores que facilita su transporte y evita los callos y las ampollas en las manos. Este juego viene en pesos de 5, 10 y 15 libras, para que puedas progresar a medida que te haces más fuerte.
