Ejercicios para muscular el cuello

ejercicios de estiramiento del cuello con imágenes

Sentado con una buena postura, deja caer la cabeza hacia el hombro. Puede aplicar presión con la mano como se muestra en la imagen. También puede sujetarse a la silla con la mano contraria. Mantenga 30 segundos, repita 3 veces.

Mantenga la cabeza en una posición neutral en todo momento. Aplique presión a su cabeza en las siguientes posiciones durante 5 segundos y luego relájese. Flexión: coloque la mano en la frente. Extensión: coloque la mano en la parte posterior de la cabeza.

Coloque una toalla enrollada alrededor del cuello y sujete los extremos con las manos. Mire lentamente hacia arriba todo lo que pueda, haciendo rodar la cabeza sobre la toalla. Aplique una suave presión sobre la toalla para sostener la columna cervical mientras extiende la cabeza hacia atrás. No mantenga la posición. Vuelva a la posición inicial. Repita la operación 10 veces.

los mejores ejercicios para el cuello

Para aliviar su agonía, es necesario comprender la causa de la tensión en el cuello y los hombros, o de la mayoría de las tensiones musculares en general. La tirantez muscular suele ser el síntoma resultante de posiciones sostenidas y de una contracción muscular continua. Nuestro estilo de vida sedentario requiere que los músculos del cuello funcionen de acuerdo con su papel de músculos de resistencia y, por tanto, de estabilizadores posturales, actuando como los “cables de sujeción” que proporcionan estabilidad para mantenernos erguidos durante todo el día. Esta tarea no es fácil, y muchos de nuestros cuellos simplemente no están a la altura de la tarea, lo que da lugar a la tirantez que sentimos, una repercusión de estos músculos que “luchan” por mantener la columna vertebral alineada. Por esta razón, el mejor tratamiento puede no ser el estiramiento del cuello, sino el fortalecimiento.

Uno de los factores iniciales que observo durante la evaluación de un paciente es la postura. ¿Cabeza adelantada, hombros redondeados? ¿Le suena a la mayoría de la población estadounidense? El mensaje que esto comunica a mi cerebro como fisioterapeuta es la debilidad del músculo escapular (omóplato) y la escasa fuerza del músculo cervical profundo. No es de extrañar que el cuello esté dolorido y tenso.

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Cuando los músculos del cuello y de la parte superior de la espalda se debilitan, la cabeza se inclina hacia delante y aumenta la tensión en la columna cervical, lo que puede provocar dolor de cuello. Fortalecer estos músculos puede ayudar a mejorar la postura y acercar la cabeza a la posición neutral (con las orejas directamente sobre los hombros).

Los músculos escalenos (laterales del cuello) y suboccipitales (parte inferior de la cabeza y parte superior del cuello) se estiran con mayor eficacia junto con el fortalecimiento de los músculos posturales debilitados, incluidos los extensores torácicos superiores y los flexores cervicales profundos.

Uno de los ejercicios posturales más eficaces para combatir el dolor de cuello es el ejercicio de retracción de la barbilla. Este ejercicio ayuda a fortalecer los músculos que tiran de la cabeza hacia atrás para alinearla sobre los hombros (extensores torácicos superiores) y también estira los músculos escalenos y suboccipitales.

La persona puede sentir un cierto estiramiento de los músculos escalenos en el lado del cuello que baja hasta la clavícula. Estos músculos, junto con los músculos suboccipitales de la parte superior del cuello y la base del cráneo, suelen ser los músculos tensos. Los músculos de la parte delantera del cuello y los de la parte superior de la espalda suelen ser los músculos débiles que hay que fortalecer.

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El ejercicio es una parte vital del tratamiento de la columna vertebral después de una lesión o cirugía. Los ejercicios terapéuticos activos distribuyen nutrientes en el espacio discal, las articulaciones y los tejidos blandos del cuello. Una rutina de ejercicios regular ayuda a los pacientes a mejorar la movilidad y la fuerza, a minimizar las recidivas y a reducir la gravedad y la duración de posibles episodios futuros de dolor de cuello y brazos.

Le recomendamos encarecidamente que consulte con su médico o fisioterapeuta antes de comenzar cualquier programa de ejercicios. Los siguientes son ejercicios generales para quienes tienen síntomas en el cuello y los brazos. Pueden ser necesarias modificaciones para condiciones específicas de la columna vertebral. NO ignore el dolor. Si siente que el dolor aumenta o se extiende al hombro y al brazo, no continúe con la actividad.

1. Estiramiento del trapecio superior: Siéntese erguido con una buena postura manteniendo los hombros abajo. Agarre la parte inferior del asiento con una mano. Gire ligeramente la oreja hacia el hombro hasta sentir un estiramiento confortable en el lado opuesto del cuello. Mantenga esa posición durante 20 segundos. Repita a cada lado 3 veces. Realice este ejercicio 2 veces al día.