Ejercicios para coger volumen

plan de entrenamiento para hombres delgados

Tanto si crees que eres delgado como maduro, fuerte o débil, puede ser difícil encontrar el programa de entrenamiento adecuado al que ceñirte. Tanto si quieres ganar masa, como si quieres ganar fuerza o simplemente mantener la musculatura, es importante saber a qué dedicar tu tiempo. A continuación, el plan de musculación de 60 días está diseñado específicamente para los ectomorfos (“hard gainers”, para algunos), el tipo de cuerpo más popular (somatío) que, normalmente, se caracteriza por una estructura delgada y magra a la que le resulta difícil ganar no ya masa muscular, sino también grasa corporal. Las personas de esta categoría suelen ser delgadas y tienen una alta tasa metabólica. Teniendo esto en cuenta, el plan de dos meses que se presenta a continuación está diseñado específicamente para hacer que cualquier ectomorfo sea más grande, más fuerte y más seguro.

“Los grupos musculares pequeños, como los manguitos rotadores, añaden un valor notable a tus levantamientos y desempeñan un papel importante en la movilidad de los hombros. Por lo tanto, evita obsesionarte con el aspecto de los “grandes” a expensas de todo lo demás. Si quieres una estética equilibrada y un mejor rendimiento en cualquier disciplina, lo importante son los hombros”. Bien. Si estás preparado para ganar un tamaño considerable y notable, empecemos por cubrir algunas reglas básicas antes de meternos de lleno en la rutina de entrenamiento.

levantamiento de peso muerto

Cuando se trata de ganar masa, lo que se come es sólo una parte de la batalla. Consumir suficientes calorías y proteínas es importante, pero si quieres ganar músculo duro en lugar de grasa, tienes que complementar tu dieta con el programa de ejercicios adecuado.

Para aumentar el volumen de tus músculos, tienes que someterlos a la suficiente tensión como para causar pequeñas micro-roturas en las hebras de proteína de tus músculos. Esto se conoce como miofibrillas, y ocurre durante los ejercicios de resistencia, como las sentadillas y los levantamientos de peso muerto. Durante el periodo de descanso que sigue al entrenamiento, las células musculares se reparan a sí mismas. Para ello, crean nuevas hebras de proteínas que se fusionan y forman gradualmente nuevas capas de músculo. Esto se conoce como hipertrofia. Aquí es donde entra en juego la dieta, ya que hay que comer suficientes proteínas, grasas saludables, vitaminas y minerales para que el sistema inmunitario pueda reparar los músculos rápidamente. También es la razón por la que estos ejercicios pueden dejarle dolorido al día siguiente, porque sus músculos se están regenerando activamente.

Hay cinco ejercicios principales que son especialmente eficaces para aumentar el volumen, que son: la sentadilla, el peso muerto, el press militar, el remo inclinado y el press de banca. Estos ejercicios se conocen como ejercicios compuestos, ya que trabajan varias articulaciones y grupos musculares a la vez.

ejercicios de aumento de volumen en casa

Desde los días de gloria del culturismo, cuando figuras como Arnold Schwarzenegger, Franco Columbu, Lou Ferrigno y Frank Zane dominaban la escena muscular, los ciclos de “aumento de volumen” y “corte” han sido una rutina para muchos en la búsqueda de un físico estéticamente agradable.

Dado que el aumento de grasa viene casi inevitablemente acompañado del aumento de músculo, la otra parte de la ecuación es el ciclo de “corte”, en el que se come con un déficit calórico y se modifica la rutina de entrenamiento para quemar la máxima cantidad de grasa mientras se mantiene la mayor cantidad posible de músculo y fuerza ganados con esfuerzo.

Generalmente, cuando comes con un superávit calórico, tu cuerpo estará en un estado “anabólico”. Esto significa que está en una fase de crecimiento en la que se construirá nuevo tejido, incluyendo músculo y hueso entre otras cosas.

Su superávit calórico debe ser controlado. Debe comer ligeramente por encima de sus necesidades calóricas de “mantenimiento”, pero no debe excederse. Si su fuerza y su peso aumentan lentamente, con un mínimo aumento de grasa, es una buena señal.

plan de entrenamiento de aumento de volumen para intermedios

Dos de los términos más comunes asociados al levantamiento de pesas son “tonificar” y “abultar”. Aunque estos términos suelen utilizarse indistintamente, tienen significados diferentes y se consiguen de formas distintas. Tonificar significa reducir la apariencia de la grasa corporal tensando los músculos y dándoles forma. Aumentar la masa muscular significa aumentar los músculos.

Un programa típico consistiría en ejercicios de levantamiento de pesas con un peso que pueda ser levantado por una persona de 12 a 15 veces consecutivas, normalmente durante una a tres series, dependiendo del nivel de fitness de la persona y del número total de ejercicios. Dos o tres sesiones de levantamiento de peso corporal completo de seis ejercicios diferentes es una buena manera de empezar.

Además, realizar varias sesiones de ejercicios cardiovasculares en la zona cardíaca objetivo de la persona ayudará a quemar más calorías y a tonificar los músculos. Las sesiones de 20 minutos realizadas al menos tres veces por semana son un buen objetivo inicial para intentar tonificar.

El aumento de volumen se consigue levantando pesos más pesados con un número menor de repeticiones por serie. Para aumentar la masa muscular hay que lograr una “sobrecarga”. Esto significa trabajar los músculos más de lo que están acostumbrados y aumentar la carga de trabajo (peso, series o repeticiones) a medida que la persona se fortalece.