Dolor hombro press banca

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En este artículo, voy a repasar algunas cosas importantes que deberías hacer antes, durante y después de hacer press de banca, para que puedas eliminar el dolor de hombro para siempre y mejorar tu juego de press de banca.

También voy a contarte por qué una maza de acero es una herramienta increíble para ayudarte en tu viaje de press de banca y cómo la he utilizado para eliminar el dolor de hombro durante el press de banca y llevar mi press de banca al siguiente nivel.

Bueno, a veces, la gente conoce la forma correcta, pero cuando levantan, no siguen lo que saben. Sólo quieren subir el peso. Tal vez es demasiado pesado y su forma se vuelve descuidada o tal vez han creado malos hábitos de levantamiento de banco.

1. 5-10 minutos de cardio de baja intensidad (esto aumentará el flujo sanguíneo y la temperatura corporal). Para ello puedes hacer un circuito de peso corporal o correr en la cinta. Nosotros preferimos un circuito de peso corporal que se dirija a todos los grupos musculares.

2. 2. Estiramientos dinámicos (esto aumentará la fluidez, la movilidad y el flujo sanguíneo de las articulaciones. Los estiramientos dinámicos son tramos cortos de alrededor de 1-5 segundos en los que te mueves activamente dentro y fuera del tramo. Para esto, recomiendo centrarse en las áreas que se dirigen a las pesas, por lo que para el día de banco, que sería su hombros, el pecho y la espalda (espalda superior y lats).

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En el gimnasio, el dolor puede ser algo difícil de evaluar, especialmente para aquellos cuyos entrenamientos se centran en gran medida en el levantamiento de pesas.    En algunos casos, un dolor leve es el resultado del estiramiento y fortalecimiento de los músculos y es normal.    En otros casos, el dolor es la señal del cuerpo de una lesión.    Muchos pacientes citan a menudo el dolor en el hombro al hacer press de banca o ejercicios por encima de la cabeza, así como una sensación de que el hombro “chasquea”, “se engancha” o “se bloquea”.    La causa de esto suele ser una lesión en la articulación AC (acromioclavicular) del hombro.

La articulación AC es la zona del hombro en la que la clavícula se une a un hueso curvado, conocido como acromion, y en conjunto forman la parte superior del hombro.    Las lesiones de esta articulación en el levantamiento de pesas tienden a estar relacionadas con la edad del deportista, pero ambas pueden provocar un dolor intenso en la parte superior del hombro que puede irradiarse al músculo trapecio.

Esta lesión, comúnmente conocida como “hombro de levantador de pesas”, no sólo afecta a los levantadores de pesas, sino también a los que realizan cualquier movimiento repetitivo por encima de la mano.    Esta lesión no es el resultado de un único incidente, sino de un desgaste repetitivo de la articulación.    Los ejercicios que permiten bajar los codos por debajo del cuerpo, como el press de banca, el fly de pecho o el press militar, provocan una tensión en la articulación y pueden provocar pequeñas fracturas de los huesos.

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Si has estado levantando pesas en el gimnasio durante algún tiempo, sin duda tú o alguien que has conocido en el gimnasio ha experimentado dolor de hombro. A menos que haya habido una lesión grave, la causa del dolor de hombro es la sobrecarga de una de las estructuras del hombro. Esto puede deberse a una mala forma, a desequilibrios musculares como la debilidad muscular, a patrones de activación muscular deficientes o a una tensión muscular. El exceso de celo en el programa de entrenamiento también puede ser un factor. En este post, repasamos 3 ejercicios que nuestros fisioterapeutas de Brisbane utilizan para ayudar a nuestros clientes a superar el dolor de hombros.

Es posible que experimentes dolor de hombros debido a tu postura con el press de banca. Si tus hombros están redondeados hacia delante durante el press de banca, estarán más rotados internamente. Esto provocará un pinzamiento o una tensión excesiva en los músculos del manguito rotador. Para evitarlo, asegúrate de llevar los hombros hacia atrás apretando los omóplatos y empujando hacia arriba a la altura del pecho. Además, comprueba tu rango de extensión tirando de los codos hacia atrás en parado. Ten cuidado con la profundidad del press de banca, ya que no debe sobrepasar el rango final del hombro. Esto pone una tensión excesiva en la articulación. Del mismo modo, no abra los codos demasiado, ya que puede disminuir el espacio en la articulación del hombro mientras se levanta el banco.

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Establecer un arco para tu press de banca puede ayudarte a levantar grandes pesos al generar una tensión de todo el cuerpo por debajo del hombro. También ayuda a proteger tu hombro fijando los hombros al banco. Esto permite que la bola de la articulación del hombro se asiente más profundamente en su cavidad. Además, al tener los trapecios superiores como base, el arco permite un mejor apalancamiento para que los músculos de la espalda cumplan su función de estabilizar la articulación del hombro mediante la retracción y la depresión. En una posición de banco plana (sin arco), el hombro tiene más tendencia a encogerse hacia arriba y hacia delante, lo que provoca una mayor tensión en la articulación del hombro.

Entonces, ¿cómo debe entrenar? Depende de tus objetivos. Puede ser bueno trabajar en una variedad de anchos de agarre para que el hombro se acostumbre a diferentes posiciones. Por ejemplo, un levantador de potencia puede entrenar el volumen con un agarre medio y un agarre cerrado para construir músculo, y luego practicar el agarre ancho para la competición como una habilidad para levantar su peso más pesado.

El press de banca utiliza la coordinación de todos los músculos estabilizadores de los hombros para crear una base estable de modo que los brazos puedan centrarse en hacer su trabajo para levantar el peso. Los músculos de la espalda trabajan como una contracción isométrica para mantener la posición del press de banca durante toda la serie. Básicamente, debes imaginar que mueves el omóplato hacia las caderas y lo mantienes en esa posición. Los músculos implicados son los del manguito de los rotadores, los periescapulares y el dorsal ancho. Al mantener el omóplato en la posición en la que está deprimido, retraído y más cerca de la caja torácica, los brazos estarán mejor equipados para presionar ese peso pesado por ti.