Alimentos ricos en hidratos de carbono para deportistas

La patata dulce

Está bien documentado que el rendimiento del ejercicio está muy influenciado por la nutrición. El factor clave para hacer frente a las fuertes demandas de ejercicio a las que se enfrentan los atletas de élite parece ser la ingesta de carbohidratos. Las recomendaciones de hidratos de carbono oscilan entre 6 y 10 g/kg de peso corporal en función del sexo y el nivel de condición física del individuo, la carga total de entrenamiento, el gasto energético, el tipo de actividad física y el entorno.

Aunque en el pasado se recomendaban dietas ricas en carbohidratos, las recomendaciones específicas en porcentajes deben utilizarse con precaución. Por ejemplo, en una dieta de 5000 kcal, un 50% de energía en carbohidratos proporcionará 7-8 g/kg de peso corporal para un atleta de 70 kg. Por el contrario, una dieta del 60% en hidratos de carbono proporcionará sólo 4-5 g/kg de peso corporal para un atleta de 60 kg.

El aumento proporcional de las necesidades de hidratos de carbono aumenta en consecuencia la necesidad proporcional del número de raciones de los grupos de alimentos basados en los hidratos de carbono. Por lo tanto, muchos atletas deberían superar el rango superior de porciones para estos grupos de alimentos, es decir (A) pan-cereales-legumbres: más de 10 raciones/día, (B) verduras: más de 5 raciones/día, (C) frutas: más de 4 raciones/día, (D) lácteos-alternativos: más de 3 raciones/día. Se aconseja a los deportistas con necesidades energéticas más bajas de forma corporal pequeña que seleccionen alimentos densos en nutrientes para obtener los hidratos de carbono adecuados.

Arándanos

Una dieta rica en hidratos de carbono aumenta tanto la resistencia como el rendimiento intermitente de alta intensidad debido a la reserva extra de hidratos de carbono en los músculos y el hígado, llamada glucógeno. Está bien documentado que los atletas necesitan reponer las reservas de carbohidratos en el cuerpo, especialmente durante los períodos de entrenamiento intenso o de competición. El consumo de carbohidratos durante los entrenamientos de más de una hora también puede beneficiar el rendimiento y retrasar la aparición de la fatiga. Los estudios han demostrado que los atletas que participan en deportes intermitentes, como el baloncesto y el fútbol, también deberían centrarse en consumir más carbohidratos durante el entrenamiento y la competición. Esto no es sorprendente, ya que es bien sabido que los hidratos de carbono, en comparación con las proteínas y las grasas alimentarias, son la forma de energía más eficazmente descompuesta y metabolizada por el organismo.

Dependiendo de la rutina de entrenamiento, los atletas deben consumir entre 3 y 12 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal a lo largo del día. Este porcentaje es sólo una guía para estimar las necesidades de carbohidratos. Dependiendo de la duración y el tipo de sesiones de entrenamiento, la ingesta de carbohidratos de un atleta debe ajustarse, con tiempos más largos y entrenamientos más intensos reflejando el mayor número de gramos necesarios.Tabla 1 Determinación de los gramos de carbohidratos para las necesidades de los atletasEl siguiente ejemplo muestra cómo calcular los gramos recomendados de carbohidratos necesarios por kilo de peso corporal.

Patata

Abra cualquier revista de divulgación y podrá leer los problemas que plantea el consumo de carbohidratos. Las dietas bajas en carbohidratos se recomiendan para todo, desde el control de peso hasta el tratamiento de enfermedades. En lugar de culpar a todos los carbohidratos, piense en la calidad y no en la eliminación.

Los carbohidratos son la gasolina en el tanque para las pruebas de resistencia como un maratón. La intensidad y la duración de la prueba dictan el combustible que utiliza el cuerpo. Cuanto mayor sea la intensidad o la duración, mayor será la fuente de combustible, los carbohidratos.

Has entrenado, has seguido tu progreso y te has hidratado. La elección de los carbohidratos de alto octanaje es el toque final para la preparación del día de la carrera. Los carbohidratos de alto octanaje de calidad son los que llegan a tu torrente sanguíneo lentamente y te dan energía sostenida.

Practica y entrena con estos carbohidratos de resistencia para desarrollar una tolerancia intestinal a estos alimentos. Después de una dura carrera o sesión de entrenamiento, recupérate con carbohidratos de acción más rápida con el fin de recargar los músculos para el entrenamiento del día siguiente. Este concepto se denomina sincronización de nutrientes y fue desarrollado por primera vez por el fisiólogo del ejercicio, John Ivy.

Vegetales

⚠Este navegador no está actualizado. ⚠Para que este sitio web funcione correctamente, actualice su navegador o utilice uno diferente.Saltar al contenido de la páginaSaltar al pie de páginaTodos los deportistas se esfuerzan por obtener una ventaja sobre la competencia. El entrenamiento diario y la recuperación requieren un plan de alimentación completo que se ajuste a estas exigencias físicas. A continuación se repasan las claves de una nutrición de alto rendimiento destinada a complementar el entrenamiento y la competición.Energía alimentaria

Las necesidades energéticas de los atletas superan las de la persona media. No es infrecuente que los atletas masculinos y femeninos, especialmente los que están en fase de crecimiento, tengan necesidades calóricas que superan las 2.400-3.000 kcal y las 2.200-2.700 kcal al día, respectivamente. La cantidad de energía que se encuentra en un determinado alimento depende del contenido de macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas) del mismo.Macronutrientes > Contenido energético*Aunque el alcohol no se considera un macronutriente, es importante que los deportistas se den cuenta de que tiene más calorías y puede contribuir a un aumento de peso no deseado.