Ejercicios de alta intensidad ejemplos

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¿Quieres ponerte absolutamente hecho polvo este verano? Olvídate de pasar horas en el gimnasio intentando realizar horas de cardio en estado sólido y haciendo un millón de abdominales, no tiene por qué ser tan difícil. De hecho, si las carreras maratonianas y los esfuerzos hercúleos en el gimnasio no están funcionando, lo más probable es que no estés aprovechando la evolución del fitness. Necesitas entrar en el HIIT.

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) es una de las innovaciones de fitness más populares del siglo XXI, que se ha hecho famosa a través de grandes gimnasios y cadenas de fitness en grupo como F45 y OrangeTheory. La mezcla de entrenamiento cardiovascular y de fuerza, que supone un gran reto, permite quemar calorías rápidamente y de forma sostenida. Si estás buscando los mejores ejercicios HIIT para hombres, has llegado al lugar adecuado.

HIIT son las siglas de High Intensity Interval Training, una forma de entrenamiento que se caracteriza por ráfagas cortas de ejercicio intenso alternadas con períodos de recuperación de baja intensidad que conforman el protocolo. El HIIT es muy rápido y emplea una serie de proporciones de trabajo y descanso fáciles de establecer. Esto, a su vez, hace que los entrenamientos HIIT sean posiblemente la forma de ejercicio de cuerpo completo más eficiente en cuanto a tiempo, especialmente cuando se trata de perder peso. Pero esto no es nada nuevo.

Entrenamiento por intervalos

Una ráfaga rápida de movimiento que te llena de energía y endorfinas. Se puede combinar con el final de un entrenamiento o realizarlo solo. Sólo asegúrate de trabajar duro durante los periodos de “encendido”, al fin y al cabo sólo son cinco minutos: 5 minutosEquipo: NingunoEjercicio HIIT de 5 minutos

Este entrenamiento HIIT megacorto sólo tiene siete ejercicios y trabajarás durante 30 segundos con 15 segundos de recuperación activa (trote) entre cada uno. Es rápido pero desafiante, así que intenta esforzarte. Duración: 5 minutosEquipo: NingunoEjercicio de circuito HIIT

Sólo dura cinco minutos, pero no dejes que eso te engañe: sigue siendo un duro entrenamiento HIIT. Desde patinadores hasta escaladores laterales (una variación de los escaladores de montaña), repetirás un circuito de cinco movimientos dos veces para una buena sesión de sudor. Duración: 5 minutosEquipo: Ninguno30-20-10 entrenamiento HIIT con el peso del cuerpo

Otro producto de Bowflex, esta sesión de entrenamiento HIIT combina ejercicios de intensidad moderada con ejercicios de alta intensidad para una buena sesión de cardio. Acabar sudado = no es opcional. Duración: 5 minutosEquipo: NingunoSi sólo tienes 10 minutos: Entrenamiento HIIT de 10 minutos de Body Coach: Joe Wicks

Gato de salto

Los entrenamientos HIIT consisten en alternar entre ráfagas de ejercicio de alta intensidad y de baja intensidad, normalmente con una proporción de 20 a 30 segundos de ejercicio intenso seguidos de 15 a 30 segundos de descanso o de ejercicio menos intenso.

Por ejemplo, los entrenamientos HIIT han demostrado en innumerables estudios que son superiores a los ejercicios cardiovasculares constantes cuando se trata de quemar grasa. De hecho, en un estudio, los deportistas de HIIT quemaron un 900 por ciento más de grasa que sus homólogos de cardio constante (1).

Sin embargo, la quema de grasa no se detiene ahí. Los entrenamientos HIIT realmente ayudan a su cuerpo a quemar más calorías después de sus entrenamientos que los entrenamientos de estado constante. Esta es otra razón por la que pueden ser tan breves pero eficaces.

Después de hacer un entrenamiento duro, tu cuerpo tiene que trabajar más duro para que tus sistemas vuelvan a la normalidad: la temperatura corporal, el ritmo cardíaco, la presión arterial y más. Esto requiere calorías adicionales, lo que constituye el efecto EPOC: durante las horas posteriores al entrenamiento, el cuerpo quema ese combustible extra.

Hablando de largo plazo, se ha demostrado que el HIIT mejora la tolerancia a la glucosa, la regulación del azúcar en sangre en los diabéticos de tipo 2, e incluso aumenta la función de las mitocondrias, que son las “centrales energéticas” de las células, permitiéndote alimentar tu cuerpo de forma más eficiente (2, 3, 4).

Entrenamiento a intervalos de alta intensidad

A la mayoría de los entusiastas del fitness les gusta mucho la idea del ejercicio de alta intensidad.    A menudo oímos a la gente hablar de lo desafiante que fue su entrenamiento o del tiempo que pasaron en la zona ROJA, una de las zonas de ritmo cardíaco que analizaremos próximamente.

El entrenamiento de alta intensidad es una gran manera de mejorar su estado físico, pero hay que tener en cuenta algunas consideraciones a la hora de organizar su rutina de entrenamiento.    En esta entrada del blog, destacaremos (en resumen) algunos pros y contras del ejercicio de alta intensidad, específicamente, el ejercicio cardiovascular de alta intensidad.

Hay muchas formas diferentes de realizar un entrenamiento cardiovascular de alta intensidad: el entrenamiento de estado estable de alta intensidad (HISS o entrenamiento de umbral), el entrenamiento de tempo y el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) son algunos ejemplos.

El ejercicio de alta intensidad no es para todo el mundo, y cabe señalar aquí (antes de entrar en la lista de pros y contras) que si tiene una afección cardíaca u otra dolencia o lesión que le impida realizar ejercicios de alta intensidad, existen muchas opciones alternativas.    Puede obtener muchos beneficios para la salud y la forma física con ejercicios cardiovasculares de intensidad baja y moderada.