Alimentos que contengan omega 3

fuentes de omega-3 veganas

El omega-3 es un ácido graso esencial: esencial porque el cuerpo no puede fabricarlo por sí mismo y, por tanto, debemos obtenerlo de los alimentos. Los omega-3 son grasas “buenas”, ya que son poliinsaturadas, y los tres tipos más importantes son el EPA (ácido eicosapentaenoico), el DHA (ácido docosahexaenoico) y el ALA (ácido alfa-linolénico). El EPA y el DHA proceden principalmente de alimentos de origen animal, sobre todo pescado azul y algas, mientras que el ALA se encuentra sobre todo en las plantas.

Hay que tener en cuenta que, aunque el omega-3 puede encontrarse en los alimentos vegetales, la conversión del ALA en EPA y DHA no es tan eficaz como la de los productos animales, por lo que puede resultar algo escasa para quienes siguen una dieta vegetariana o vegana.

El Servicio Nacional de Salud (NHS) no dispone actualmente de una cantidad diaria recomendada (RDA) de omega-3, pero aconseja consumir una ración de pescado azul (unos 140 g) a la semana. Otros organismos sanitarios del Reino Unido tienen recomendaciones diferentes, como la Fundación Británica de Nutrición, que aconseja consumir de dos a tres raciones de pescado azul a la semana, lo que equivale a 1,5 g de EPA y DHA, y la Asociación Dietética Británica, que recomienda una ración de pescado azul a la semana, lo que equivale a unos 450 mg de EPA y DHA.

efectos secundarios del omega-3

Es posible que haya oído que el consumo de alimentos ricos en grasas omega-3 puede ayudarle a mantenerse sano. En esta hoja informativa sobre los alimentos que contienen grasas omega-3, la cantidad que necesitamos y los beneficios para nuestra salud.

Debería intentar incluir ambos tipos de pescado en su dieta habitual. Algunos alimentos tienen DHA añadido (fortificado). La leche humana contiene DHA y las fórmulas infantiles deben tener esta grasa añadida. La mejor manera de asegurarse de que estamos consumiendo suficiente omega-3 es comer alimentos ricos en estas grasas.

Se ha demostrado que los habitantes de países como Japón y Groenlandia, que siguen una dieta rica en omega-3, tienen un menor riesgo de padecer enfermedades cardíacas que otros países, incluido el Reino Unido. Debido a este y otros beneficios para la salud, el NHS recomienda consumir más alimentos que contengan omega-3.

Las poblaciones de algunas especies de peces, como el salmón salvaje y la trucha, están disminuyendo. Así que, para garantizar la sostenibilidad de nuestras poblaciones de peces, puede intentar elegir pescado de fuentes sostenibles. Busque productos certificados por el Marine Stewardship Council. La Guía del Buen Pescado de la Sociedad para la Conservación de la Marina ofrece detalles sobre las fuentes de pescado sostenible.

alimentos con omega 6

En los países en los que la gente come más pescado azul, como en el Mediterráneo, Groenlandia y Japón, hay menos personas que padecen enfermedades cardíacas en comparación con los países en los que la gente come muy poco pescado azul, como el Reino Unido.

En el pasado, los niveles más altos de las grasas Omega 3 EPA y DHA en la sangre también se han relacionado con un menor riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular. Todavía se está investigando, pero los médicos creen que los beneficios provienen de la ingesta de alimentos que contienen omega 3 y no de los suplementos de venta libre. Sin embargo, el médico puede recetar algunos suplementos de Omega 3 en dosis altas para tratar la hipertrigliceridemia.

El pescado azul es la mejor fuente de grasas Omega 3. Intente comer dos raciones de pescado a la semana. Al menos una de ellas debe ser de pescado azul. Una ración es de 140 g, pero puede tomar dos o tres raciones más pequeñas a lo largo de la semana.

El consumo de pescado azul no sólo significa que se obtienen grasas Omega 3. Son buenas en otros aspectos. También son buenos para ti en otros aspectos. Son una fuente de vitaminas A y D y de vitaminas del grupo B, así como de minerales como el calcio (procedente de las espinas pequeñas), el yodo, el zinc, el hierro y el selenio. Estos son nutrientes que muchos de nosotros no comemos lo suficiente.