Dieta sana y equilibrada semanal

Tabla de alimentos saludables para adultos

Todos sabemos que es importante comer una variedad de alimentos para obtener los nutrientes que necesitamos para mantenernos sanos, pero ¿qué significa eso? Comer (al menos) cinco raciones de fruta y verdura al día es un buen comienzo, pero hay más cosas que puedes hacer para asegurarte de que llevas una dieta equilibrada.

Una dieta equilibrada se compone de alimentos de los cinco grupos: hidratos de carbono, frutas y verduras, proteínas, lácteos y grasas saludables. Cada uno de ellos aporta la gama de vitaminas y minerales que nuestro cuerpo necesita para funcionar eficazmente. Es poco probable que cada comida incluya los cinco grupos, pero el objetivo es lograr un equilibrio a lo largo del día o de la semana.

Los hidratos de carbono con almidón son la principal fuente de energía del organismo, por lo que deben constituir aproximadamente un tercio de la dieta. Por lo tanto, es importante conocer los diferentes tipos de carbohidratos con almidón y cuáles son las opciones más saludables.

Este grupo de alimentos incluye las patatas y los cereales como el trigo, la cebada y el arroz. En primer lugar, cuando elijas carbohidratos con almidón, opta por los integrales siempre que sea posible para mantener la salud digestiva y aportarte más fibra, vitaminas y minerales. Porque las investigaciones han demostrado que comer cereales integrales (en lugar de refinados) reduce el riesgo de infarto, diabetes de tipo 2 y enfermedades cardíacas.

Plan de alimentación saludable para perder peso

Un plan de alimentación que le ayude a controlar su peso incluye una variedad de alimentos saludables. Añada una variedad de colores a su plato y piense que está comiendo el arco iris. Las verduras de hoja oscura, las naranjas y los tomates -incluso las hierbas frescas- están cargados de vitaminas, fibra y minerales. Añadir pimientos, brócoli o cebollas congelados a los guisos y tortillas les da un rápido y cómodo impulso de color y nutrientes.

El Plan MyPlate del USDA-icono externo-puede ayudarte a identificar qué y cuánto comer de los distintos grupos de alimentos sin salirte de tu ración calórica recomendada. También puedes descargarte el icono de Mi diario de comidas en pdf[PDF-106KB] para que te ayude a hacer un seguimiento de tus comidas.

Las frutas frescas, congeladas o enlatadas son excelentes opciones. Prueba otras frutas además de las manzanas y los plátanos, como el mango, la piña o el kiwi. Cuando la fruta fresca no sea de temporada, prueba con una variedad congelada, enlatada o seca. Ten en cuenta que las frutas secas y enlatadas pueden contener azúcares o jarabes añadidos. Elija variedades de fruta enlatada envasada en agua o en su propio zumo.

Añada variedad a las verduras asadas o al vapor con una hierba como el romero. También puede saltear (freír) las verduras en una sartén antiadherente con una pequeña cantidad de spray para cocinar. O pruebe las verduras congeladas o enlatadas para una guarnición rápida: sólo tiene que calentarlas en el microondas y servirlas. Busque verduras enlatadas sin sal añadida, mantequilla o salsas de crema. Para variar, pruebe una verdura nueva cada semana.

Plan de comidas saludables para una semana

Probablemente comas 3, 4 o más veces al día. A veces comes cuando tienes hambre y, otras veces, sólo porque te apetece. Antes de empezar con tu próxima comida o tentempié, párate a pensar en lo que te hará tu elección de alimentos. Tus elecciones alimentarias habituales pueden favorecer tu salud o aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas relacionadas con el estilo de vida, como la diabetes, la hipertensión o el colesterol alto. Así que hágase un favor y coma de forma inteligente todos los días. A continuación le ofrecemos seis sencillas recomendaciones dietéticas para equilibrar su dieta y conseguir una gran nutrición.

Hay muchos tipos de alimentos que se pueden comer cada día y hay que elegir bien para estar bien nutrido. No hay un solo alimento que pueda aportar todos los nutrientes que tu cuerpo necesita. Hay que comer una gran variedad de alimentos, todos ellos con moderación y en el equilibrio adecuado.

Mi plato saludable sirve de guía para ayudarte a planificar un plan de alimentación saludable. Siga estas pautas dietéticas y conseguirá una dieta bien equilibrada que le proporcione los nutrientes que necesita, en las cantidades adecuadas, cada día.Arroz integral y pan integral (5-7 raciones al día)Ejemplo de 1 ración :

Tabla de alimentación equilibrada de la rutina diaria

Tanto si desayunas, como si comes o cenas, crear una comida equilibrada es la clave para asegurarte de que estás nutrido, satisfecho y con energía. Aunque pueda parecer una fórmula complicada, crear una comida equilibrada es en realidad bastante sencillo, y una vez que sepas cómo hacerlo, podrás preparar comidas deliciosas y saludables en un momento. Así que aquí tienes 9 ideas de comidas equilibradas y algunos consejos rápidos sobre cómo hacerlo exactamente.

Ya he compartido un artículo completo en el blog sobre cómo crear una comida equilibrada, pero en caso de que te lo hayas perdido, aquí tienes un pequeño repaso: asegúrate de que cada comida que hagas contenga carbohidratos, proteínas y grasas.

Piensa en ello como si estuvieras marcando una casilla; en cada comida mira si hay una fuente de carbohidratos, proteínas y grasas en tu plato o tazón, y si la hay, estás listo. De hecho, no importa si los carbohidratos vienen en forma de frutas, verduras, granos o legumbres; las proteínas en forma de carne o de opciones vegetales; o las grasas en forma de aceites, frutos secos, semillas o aguacates, siempre que puedas marcar la casilla de los tres macronutrientes estás creando una comida equilibrada.