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Rutina de pesas en casa
Prensa de cabeza
La elevación lateral de brazos doblados es un movimiento excelente para trabajar los músculos del hombro, concretamente la parte media del deltoides. También involucra las otras partes del hombro (deltoides delantero y trasero) así como los trapecios (parte superior de la espalda).
Esta versión de la elevación lateral es un poco más exigente que la versión de brazos flexionados mostrada anteriormente porque los brazos están rectos. Siempre que tenga una palanca más larga con la que trabajar, aumentará la dificultad del ejercicio, lo que significa que no podrá utilizar tanto peso como en la versión con los brazos flexionados.
La clave para hacer este movimiento correctamente es mantener una ligera flexión en los codos, pero mantenerlos apuntando hacia el fondo de la habitación en lugar de hacia el suelo, que es un error común. Piensa en dirigir con los codos en lugar de con las manos o las muñecas.
Este es también un ejercicio duro porque estás presionando una pesa por encima de tu cabeza, así que puede que no seas capaz de levantar tanto peso para este movimiento como para otros ejercicios. Si utilizas una pesa pesada, quizá quieras sentarte en una silla o banco que tenga soporte para la espalda.
Entrenamiento con pesas en casa para mujeres
Claire Hsing es una fisioterapeuta apasionada por los deportes de montaña, como correr, escalar y esquiar. Claire obtuvo su doctorado en fisioterapia en la Universidad de Duke y completó la residencia de fisioterapia deportiva en Howard Head Sports Medicine en Vail, CO. Claire es una Especialista Certificada en Fuerza y Acondicionamiento (CSCS) con la NSCA, así como una Especialista en Rendimiento EXOS.
Tiffany Ayuda es una editora y escritora de Nueva York apasionada por el fitness, la nutrición, la salud y el bienestar. Ha desempeñado funciones editoriales en Prevention, Eat This, Not That, Daily Burn y Everyday Health. Tiffany también es entrenadora personal certificada por el American Council on Exercise. Cuando no está escribiendo o sudando, a Tiffany le gusta preparar comidas saludables en su cocina de Brooklyn.
Lo que realmente le pasa a tu cuerpo cuando examina los efectos de pies a cabeza de los comportamientos, acciones y hábitos comunes en tu vida diaria.Si tu objetivo es convertirte en un atleta más fuerte o construir músculos más grandes, levantar pesas no sólo te ayuda a lucir bien en tus jeans y camiseta favoritos, sino que puede apoyar la salud de las articulaciones, mejorar la salud de tu corazón y promover la pérdida de peso.
Entrenamiento con pesas en casa sin equipo
Las mancuernas ofrecen una gran variedad de ejercicios con pesas. Si no puede permitirse una suscripción continua al gimnasio, invertir en mancuernas que pueda utilizar en casa es una buena alternativa. Puede conseguir un excelente entrenamiento utilizando sus mancuernas y este programa de entrenamiento con pesas en casa.
Utiliza el juego más pesado para ejercicios en los que puedas manejar más peso, como sentadillas y estocadas, por ejemplo. Utilice el conjunto más ligero para ejercicios como las elevaciones, los remos, los rizos y otros ejercicios similares que exigen a las articulaciones.
Por ejemplo, puedes hacer sentadillas de hombros con 9 kg y elevaciones laterales con 5,5 kg. Intenta averiguar qué pesos necesitas para empezar si utilizas este enfoque minimalista. Haz una prueba con las pesas de un amigo, paga una sesión de gimnasio para familiarizarte con las pesas o pide ayuda a un entrenador personal.
El principal problema de este planteamiento es que, a medida que te hagas más fuerte y estés más en forma, es probable que necesites pasar a unas mancuernas más pesadas, pero no compres pesos más pesados en previsión de que te sirvan. Esta es una forma segura de lesionarse y de sabotear sus objetivos.
Sentadilla
El curl de bíceps es un ejercicio de entrenamiento con pesas muy reconocido que trabaja los músculos de la parte superior del brazo y, en menor medida, los de la parte inferior. Es un gran ejercicio para ver resultados de fuerza y definición.
Existen diversas variantes de este ejercicio, como las que utilizan mancuernas, kettlebells, barras, bandas de resistencia o máquinas de cable. Comienza con el curl de bíceps con mancuernas alternas de pie, que puedes realizar en cualquier lugar. Los rizos son un ejercicio típico utilizado en las rutinas de entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo.
Los rizos trabajan los músculos del bíceps en la parte delantera del brazo, y también los músculos de la parte inferior del brazo: el braquial y el braquiorradial. Estos músculos se utilizan siempre que se coge algo, lo que es habitual en la vida diaria. Haciendo el curl de brazos de pie, desarrollarás la fuerza de la parte superior del brazo y aprenderás a utilizar los músculos del brazo correctamente, apoyándote en los músculos centrales.
Seleccione mancuernas de un peso que pueda levantar 10 veces con buena forma. Los pesos iniciales sugeridos son 5 libras o 10 libras por mancuerna. Si está empezando, se está rehabilitando de una lesión o está volviendo a hacer ejercicio después de un periodo sedentario, puede empezar con 2 libras.
