Proteina despues de entrenar

nooma organic sports dri

No me importa tener razón; me importa encontrar la verdad. Después de todo, eso es lo que significa ser un científico. Y eso significa que he estado dispuesto a cambiar de opinión sobre un montón de suposiciones sobre la construcción de músculo. Una de esas suposiciones es algo que se llama el tiempo de las proteínas. Los aficionados a los gimnasios también lo saben todo sobre esto. Lo ves todo el tiempo en el gimnasio: Los chicos llevan un batido de proteínas durante todo el entrenamiento, y luego se lo toman en cuanto termina el entrenamiento. Y algunos chicos se obsesionan con esto también. Si no consiguen que la proteína entre en su sistema de inmediato, se preocupan de que todo su trabajo duro se desperdicie.

Eso es porque, durante casi dos décadas, los levantadores dedicados han operado bajo la suposición de que necesitan obtener proteínas en sus sistemas dentro de los 45 minutos de terminar una rutina de fuerza. Se supone que eso les ayuda a que sus músculos crezcan mejor. De acuerdo con esta teoría de la sincronización de la proteína (también conocida como la ventana de oportunidad anabólica), el consumo de proteínas en y alrededor de una sesión de entrenamiento de fuerza ayudará a los músculos a recuperarse más rápido, lo que aumentará la fuerza y el tamaño muscular (hipertrofia). Yo también solía creer en esta línea de pensamiento. La nueva ventana anabólica Ahora sé que la ventana de oportunidad anabólica es menos una pequeña ventana y más una gran puerta de granero que casi siempre está abierta. Hace varios años, mis colegas y yo echamos un nuevo vistazo a la evidencia detrás de la sincronización de proteínas y sentimos que había otro lado para explorar. Así que llevamos a cabo un meta-análisis (una revisión de una colección completa de ensayos controlados aleatorios relacionados con un tema determinado) que desafió la forma en que el mundo de la nutrición deportiva veía la proteína post-entrenamiento.

batido de proteínas después del entrenamiento

A veces la respuesta depende más del atleta y de la actividad específica, pero hay algunas verdades comunes que se aplican a la nutrición antes y después del entrenamiento, tanto si eres un guerrero de fin de semana como un veterano.

Como regla general, es mejor no comer inmediatamente antes de un entrenamiento, porque mientras los músculos están tratando de hacer su “cosa”, el estómago está tratando de digerir simultáneamente la comida en el estómago. Estas exigencias contrapuestas son un reto para el rendimiento óptimo. Y, un factor aún más importante, comer demasiado cerca de un entrenamiento puede hacer que experimentes algunas molestias gastrointestinales mientras entrenas o juegas.

Lo ideal es que alimentes tu cuerpo entre 1 y 4 horas antes del entrenamiento, dependiendo de cómo tolere tu cuerpo la comida. Experimenta y comprueba qué tiempo le viene mejor a tu cuerpo. Si eres un atleta de competición, esto es algo que debes explorar durante tus días de entrenamiento y no durante el día de juego.

Observa que cada una de estas sugerencias incluye algo de proteína así como carbohidratos. Los carbohidratos son el combustible. La proteína es lo que reconstruye y repara, pero también “prepara la bomba” para que los aminoácidos adecuados estén disponibles para tus músculos. Conseguir proteínas y carbohidratos en tu sistema es aún más vital después del entrenamiento.

qué comer después de entrenar para ganar músculo

Una nueva investigación de la Universidad de Stirling pone en duda todo lo que sabes sobre las proteínas y la masa muscular. Si no sabes mucho sobre ambos temas o no estás familiarizado con los datos y cifras recientes, aquí tienes un breve resumen de lo que los expertos e investigadores han descubierto hasta ahora:

En lo que respecta a la cantidad de proteínas que necesitas después de un entrenamiento, los entrenadores personales y los dietistas registrados están de acuerdo en que debes consumir entre 1,2 y 1,7 g de proteínas por kilo de peso corporal cada día si quieres aumentar tu masa muscular (por lo que un hombre de 90 kg debería consumir entre 109 y 154 g al día). Si quieres consumir proteínas en algún lugar de ese rango, como 120g por día, divídelo en cuatro comidas separadas que comerás con aproximadamente cuatro horas de diferencia. De este modo, obtendrás más de 30 g de proteínas en cada comida, que alimentarán tus músculos con leucina (unos 2,5 g por comida).

Las investigaciones también sugieren que hay un techo de proteínas. En otras palabras, hay un límite en la cantidad de proteínas que su cuerpo puede utilizar en una sola sesión para construir y reparar los músculos. Para un hombre de 175 libras, es alrededor de 30g de proteína; para tipos más grandes, como alguien que pesa 250 libras, la ingesta de proteínas debe aumentar a alrededor de 42g.

garden of life sport organic pl

Tanto si has salido a correr, como si has nadado, montado en bicicleta o levantado pesas, completar tu sesión de ejercicio no es el final del reto. Saber qué comer después del entrenamiento puede desempeñar un papel fundamental a la hora de ayudar a tu cuerpo a repostar, rehidratarse y recuperarse del ejercicio, así como a ayudar a tus músculos a reconstruirse.

“No es necesario comer una tonelada después del entrenamiento, pero es un error evitar comer”, dice Leslie Bonci, nutricionista dietista registrada y propietaria de Active Eating Advice en Pittsburgh. “Debes pensar en abastecerte de combustible mientras te enfrías, ese es el propósito de un refrigerio después del ejercicio”.