Mejor rutina para volumen

Resultados del entrenamiento de volumen alemán

Si alguna vez te encuentras hablando con un grupo de entrenadores, hay varios temas que puedes mencionar para suscitar un debate animado y polarizante: los méritos de las sentadillas, los ejercicios compuestos frente a los de aislamiento y los principios en los que se basa el CrossFit, por nombrar algunos. Pero si quieres que todo el mundo se ponga de acuerdo, saca a relucir el volumen de entrenamiento. Es uno de los pocos temas en los que casi todos los profesionales del fitness están de acuerdo en que es importante por las mismas razones, especialmente en lo que respecta al crecimiento muscular.

Si no estás familiarizado con el término, el volumen de entrenamiento se refiere tradicionalmente a la cantidad de trabajo que haces por ejercicio, y se calcula más a menudo como “volumen total” utilizando la siguiente fórmula: series por repeticiones por carga. Así que si haces 3 series de 10 repeticiones con 195 libras en el press de banca con barra, tu volumen de entrenamiento para ese ejercicio es de 5.850 libras (3 x 10 x 195) – el equivalente a un Chevy Suburban, bestia.

Llevar la cuenta de tu volumen de entrenamiento es especialmente importante si tu objetivo es la hipertrofia, ya que las investigaciones muestran una clara relación dosis-respuesta entre éste y el crecimiento muscular. Cuanto mayor sea tu volumen de entrenamiento, mayores serán tus ganancias de tamaño. Pero si miras de cerca la investigación, también te darás cuenta de que la fórmula anterior no es la mejor manera de calcular el volumen de entrenamiento. ¿Por qué? Porque lo que más importa no es el número total de series y repeticiones que haces con una carga determinada, sino cuántas series verdaderamente duras realizas.

Volumen de entrenamiento

Desarrollar la musculatura requiere mucho tiempo y dedicación: no es tan fácil como lo hace parecer Hollywood. La mayoría de la gente lo entiende cuando entra en un gimnasio por primera vez. Sin embargo, es indudable que siempre hay alguien que vende un programa de “adelgazamiento” rápido que garantiza que derretirá la grasa de tu cuerpo. Suena demasiado bien para ser verdad, ¿verdad?

Hay pocas pruebas científicas que respalden sus afirmaciones (más sobre esto en un momento), pero se han escrito innumerables palabras cantando las alabanzas del régimen. Sin embargo, ¿están llenas de tonterías o se trata de un programa que merece la pena? Analicemos el tema y veamos.

Popularizado por el legendario entrenador de fuerza Charles Poliquin, el GVT implica mucho volumen, poco descanso y un plazo limitado. En general, los programas pueden ser muy intensos y cortos o más moderados en su intensidad y un poco más largos. El GVT es lo primero: vas a tope durante tres semanas y luego no vuelves a intentarlo durante al menos seis meses.

“Cuando era un niño, me di cuenta de que en el mundo occidental, los levantadores de pesas alemanes eran probablemente los más avanzados en los resultados del entrenamiento”, dijo previamente Poliquin, que murió en 2018, a BarBend. “Así que fui al centro nacional de entrenamiento en Leimen, y el entonces entrenador nacional de halterofilia Rolf Feser me explicó cómo hacían la periodización con 10 series de 10, 10 series de cinco y 10 series de tres. Eran grandes creyentes en la ley de los esfuerzos repetidos: una de las razones por las que la gente no se pone fuerte es porque simplemente no hace suficientes series.”

Plan de entrenamiento de alto volumen

Si está buscando el programa de entrenamiento definitivo para conseguir un crecimiento muscular masivo, no busque más: el Entrenamiento Alemán de Volumen (GVT) es un sistema probado a lo largo del tiempo que es tan tortuoso como efectivo. En lugar de complicar en exceso tu rutina, la filosofía del GVT es sencilla: somete a tu cuerpo a un volumen suficiente para forzarlo a crecer.

Al aplicar tanto volumen y tiempo de tensión a tus músculos, crearás un estímulo inigualable para el crecimiento y la reparación muscular. Inundarás tus fibras con sangre para generar un bombeo sobrehumano. Crearás una hipertrofia masiva en tus fibras musculares de contracción lenta. A nivel biológico, también aumentará la densidad mitocondrial y capilar dentro de sus músculos de contracción lenta para recuperarse mejor entre series y volverse resistente a la fatiga.

Cada entrenamiento se divide entre la parte superior e inferior del cuerpo, y ambos se realizan dos veces por semana. Todo lo que necesitas son dos ejercicios por entrenamiento: uno de tracción y otro de empuje; de este modo, fortaleces grupos musculares que no compiten entre sí, a la vez que machacas tus fibras con movimientos multiarticulares que se dirigen a una gran cantidad de masa simultáneamente.

El mejor plan de entrenamiento para ganar músculo

No hay muchas cosas en las que los culturistas de la vieja escuela y los científicos deportivos modernos estén de acuerdo, pero una de ellas es que el volumen es una variable clave en la búsqueda del crecimiento muscular. En términos de entrenamiento, el volumen se refiere al peso total levantado durante una sesión. Si quieres aumentar tu volumen, la forma más sensata de hacerlo es aumentar el número de series que realizas. Si intentas hacerlo aumentando el peso que levantas, apenas podrás hacer repeticiones, y si lo haces haciendo series de alta repetición, entonces te sacarás de los rangos de repetición de hipertrofia.

El renombrado entrenador de fuerza Charles Poliquin era muy consciente de esto cuando creó su protocolo de Entrenamiento de Volumen Alemán (GVT), que consiste esencialmente en hacer diez series de diez repeticiones de un ejercicio. Si seleccionas el peso adecuado -lo que requerirá un poco de experimentación- no deberías ser capaz de completar la décima repetición de la décima serie. Lo ideal es que empieces a fallar a dos o tres series del final, pero debes continuar y hacer todas las repeticiones que puedas en la última serie.