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Lista alimentos ricos en omega 3
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Los ácidos grasos omega 3 son una grasa esencial que el cuerpo necesita. Dado que el cuerpo no puede producirlos por sí mismo, es necesario obtener omega 3 a través de la dieta. Puedes encontrar grandes cantidades de este ácido graso en esta lista definitiva de fuentes alimentarias de omega 3.
Los omega 3 son grasas “buenas”, ya que son poliinsaturadas. Hay varios tipos de omega 3. Los principales son el ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). El EPA y el DHA se encuentran en alimentos de origen animal, como el pescado azul y las algas. En cambio, el ALA se encuentra principalmente en los alimentos de origen vegetal. Es importante consumir una gama de fuentes de omega 3.
El EPA, el DHA y el ALA son ácidos esenciales, por lo que hay que obtenerlos de la dieta. El ALA no es biológicamente activo hasta que se convierte en DHA y EPA1. Aunque el cuerpo puede convertir el ALA en EPA y DHA, lo hace en cantidades muy pequeñas2.
Aunque los omega 3 pueden encontrarse en alimentos de origen vegetal, se cree que el EPA y el DHA procedentes de productos animales son más eficaces, ya que tienen los beneficios más directos para la salud3. Los omega 3 más importantes son el DHA y el EPA. Por ello, la mayoría de los suplementos de omega 3 contienen DHA y EPA.
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Heather Mayer Irvine es la autora de The Runner’s World Vegetarian Cookbook (2018) y la antigua editora de alimentación y nutrición de la revista Runner’s World. Su trabajo ha aparecido en publicaciones nacionales, como Runner’s World, Bicycling, Health.com y Cooking Light.
La grasa es un nutriente importante que proporciona energía al cuerpo, favorece el crecimiento celular, protege los órganos, mantiene el calor del cuerpo y ayuda a éste a absorber nutrientes y a producir ciertas hormonas, según la Asociación Americana del Corazón (AHA).
Los ácidos grasos omega-3, que son un tipo de grasa poliinsaturada, son especialmente importantes para mantener la salud del corazón y del cerebro, según la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard. Los omega-3 son esenciales, lo que significa que el cuerpo no puede producirlos, por lo que es muy importante obtenerlos de la dieta.
¿Qué cantidad de Omega-3 necesita? No existen directrices sobre la ingesta diaria de EPA y DHA, pero los expertos recomiendan que los adultos asignados a mujeres al nacer reciban 1,1 gramos de ALA al día y los adultos asignados a hombres al nacer reciban 1,6 gramos al día, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH).
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En los países en los que la gente come más pescado azul, como en el Mediterráneo, Groenlandia y Japón, hay menos personas que padecen enfermedades cardíacas en comparación con los países en los que la gente come muy poco pescado azul, como el Reino Unido.
En el pasado, los niveles más altos de las grasas Omega 3 EPA y DHA en la sangre también se han relacionado con un menor riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular. Todavía se está investigando, pero los médicos creen que los beneficios provienen de la ingesta de alimentos que contienen omega 3 y no de los suplementos de venta libre. Sin embargo, el médico puede recetar algunos suplementos de Omega 3 en dosis altas para tratar la hipertrigliceridemia.
El pescado azul es la mejor fuente de grasas Omega 3. Intente comer dos raciones de pescado a la semana. Al menos una de ellas debe ser de pescado azul. Una ración es de 140 g, pero puede tomar dos o tres raciones más pequeñas a lo largo de la semana.
El consumo de pescado azul no sólo significa que se obtienen grasas Omega 3. Son buenas en otros aspectos. También son buenos para ti en otros aspectos. Son una fuente de vitaminas A y D y de vitaminas del grupo B, así como de minerales como el calcio (procedente de las espinas pequeñas), el yodo, el zinc, el hierro y el selenio. Estos son nutrientes que muchos de nosotros no comemos lo suficiente.
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Hay muchas investigaciones que respaldan las grasas omega-3 y el modo en que pueden contribuir a la salud del corazón. A continuación, analizamos algunas de las mejores fuentes de omega-3 (a base de pescado y de plantas) y por qué podría beneficiarse de su consumo.
El omega-3 es un grupo de grasas insaturadas que probablemente haya oído que son importantes para su bienestar. También es probable que hayas captado que son más abundantes en el pescado azul. Pero, ¿qué pasa si no te gusta el salmón y no puedes digerir las sardinas?
Existen tres tipos principales de grasas omega-3: ALA (ácido alfa linolénico), EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico):
Probablemente esperes una lista dominada por el pescado azul. Y así es, tienen un gran protagonismo. Pero la buena noticia es que también puedes obtener omega-3 de fuentes vegetales. Por regla general, el EPA y el DHA se encuentran sobre todo en alimentos como el pescado graso y el marisco, mientras que el ALA se encuentra más comúnmente en las plantas.
Los pescados grasos tienen fama de superalimentos por una buena razón: están repletos de nutrientes. Uno de ellos es una dosis saludable de DHA y EPA. Los pescados ricos en omega-3 son el salmón, la caballa, las sardinas, el arenque y las anchoas.
