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Ejercicios para el trapecio
prensa de cabeza
¿Cuál es la solución a todos los síntomas dolorosos de un trapecio superior hiperactivo? Relajar el trapecio superior, invertir el patrón de compensación, fortalecer el manguito de los rotadores y mejorar la activación y la fuerza del grupo muscular estabilizador de la escápula para que el trapecio superior no tenga que volver a compensar.
La postura correcta es muy importante para ayudar a prevenir que esta lesión se repita. En nuestro último post de esta serie (Cuestiones de alineación postural para los trapecios hiperactivos), te dimos puntos focales específicos para mejorar y perfeccionar tu postura. Además, intente mantener los hombros bajos durante todo el día (mantenga el espacio entre la parte superior de los hombros y la parte inferior de la oreja) cuando realice tareas prolongadas como pintar, trabajar con el ordenador o conducir.
Es fácil que nuestros hombros se eleven cuando se acumula la tensión. Además de prestar atención a la posición a lo largo del día, puedes utilizar una almohadilla térmica durante 15-20 minutos y luego estirar los músculos del cuello para mantener y ganar flexibilidad muscular suavemente.
encogerse de hombros
Ganar masa muscular no es sólo una cuestión de coger y dejar cosas a ciegas. Tienes que ser un poco más estratégico que eso para construir el físico que quieres. Entender a qué músculos hay que prestar atención y los efectos que tendrá tu trabajo es esencial si estás entrenando con el objetivo de hacer crecer un cuerpo de aspecto más grande.
Un ejemplo: la parte superior del cuerpo. Es posible que pienses que debes dedicar todos tus esfuerzos de desarrollo muscular al pecho, los hombros y los brazos. Eso no está del todo mal, pero la espalda también necesita atención, por algo más que la simetría. Un músculo al que debes prestar especial atención es el trapecio. Este músculo largo, con forma de cuadrilátero y compuesto por tres partes (superior, media e inferior), ocupa una gran superficie en la parte superior de la espalda.
Las funciones de los trapecios hacen que merezca la pena prestarle atención. El músculo es grande por sí mismo, y añadirás tamaño a tu espalda y hombros cuando realices movimientos centrados en los trapecios, pero tus otros músculos de la parte superior del cuerpo también se beneficiarán de unos trapecios fuertes. Los trapecios superiores sostienen los brazos y elevan los omóplatos, mientras que los trapecios medios e inferiores son esenciales para la retracción, la depresión y la rotación escapular. Encogerse de hombros, levantar los brazos y otros movimientos utilizan los trapecios, por lo que entrenarlos para que sean lo más fuertes posible te ayudará en algo más que en el departamento de la espalda grande. Añade estos ejercicios a tus sesiones de entrenamiento de la parte superior del cuerpo para empezar a desarrollar unos trapecios más grandes y fuertes. El objetivo final: convertirse en el rey de los trapecios. Carga de granjero
ejercicios para los trapecios con pesas
En este artículo, aprenderás a entrenar el trapecio de forma eficaz. Desde la anatomía del músculo trapecio, hasta los mejores ejercicios para aumentar su masa y fuerza. Y luego lo juntaremos todo en un entrenamiento efectivo para los trapecios.
Como se ha dicho anteriormente, las partes superiores del trapecio elevan y sostienen los brazos y los hombros a través de su inserción en la clavícula, y tal vez en las partes superiores de los omóplatos, dependiendo de dónde se trace la línea del trapecio medio.
Los encogimientos de hombros son probablemente uno de los primeros ejercicios que le vienen a la mente a mucha gente cuando piensa en el entrenamiento de la parte superior de los hombros. Este ejercicio, que puede realizarse con mancuernas o con una barra, aísla prácticamente las fibras musculares del trapecio superior.
La función principal de las fibras musculares del trapecio medio es retraer los omóplatos. Es decir, tirar de ellos hacia atrás y juntarlos. Los ejercicios típicos que desafían esta función son los remos o los ejercicios con mancuernas invertidas.
El remo con barra es un gran ejercicio para los trapecios medios y superiores. Dependiendo de cuánto te inclines hacia delante, puedes dirigirte a estas diferentes porciones de la trampa como quieras: un remo vertical se dirigirá más a tus trampas superiores, mientras que una parte superior del cuerpo más horizontal se dirigirá más a tu trampa media.
encogimiento de hombros
Los trapecios son músculos que añaden un aire instantáneo de dominio, poder y masculinidad a tu físico. Y cuando se trata de desarrollarlos, hay tres factores clave que debes poner en práctica en tus entrenamientos de trampas.
“En primer lugar, es importante trabajar los músculos de la cadera con una variedad de movimientos que incluyan cargas, encogimientos de hombros, variaciones de levantamiento olímpico, ejercicios para la parte superior de la espalda y movimientos por encima de la cabeza”, dice el doctor Joel Seedman, especialista en fuerza y rendimiento y propietario de Advanced Human Performance en Atlanta, Georgia.
“En segundo lugar, hay que incorporar la postura adecuada, la alineación de la columna vertebral y la posición de la escápula en todos los ejercicios para activar los músculos objetivo de manera eficiente”, dice. “Y, por último, es fundamental incluir los mecanismos clave para inducir una hipertrofia máxima, como la sobrecarga y la tensión mecánica, la tensión constante/continua, el estrés metabólico y el microtraumatismo inducido por el estiramiento”.
Para maximizar el crecimiento de la parte superior de la espalda, querrás que cada uno de tus entrenamientos de tracción incluya una variación de levantamiento olímpico, una variación de peso muerto, una variación de encogimiento de hombros, un movimiento por encima de la cabeza, un remo, un pullup o un pulldown y una carga. Para obtener los mejores resultados, este tipo de entrenamiento debe realizarse dos veces por semana con al menos 3 días de descanso entre los entrenamientos, incorporando diferentes movimientos en cada uno de los días, dice Seedman. Para evitar el sobreentrenamiento, limita cada entrenamiento a no más de 8 ejercicios diferentes.
