Ejemplos de dietas equilibradas

Dieta saludable

Tanto si desayunas, como si comes o cenas, crear una comida equilibrada es la clave para asegurarte de que estás nutrido, satisfecho y con energía. Aunque pueda parecer una fórmula complicada, la creación de una comida equilibrada es en realidad bastante sencilla, y una vez que sepas cómo hacerlo, serás capaz de preparar comidas deliciosas y saludables en un santiamén. Así que aquí tienes 9 ideas de comidas equilibradas y algunos consejos rápidos sobre cómo hacerlo exactamente.

Ya he compartido un artículo completo en el blog sobre cómo crear una comida equilibrada, pero en caso de que te lo hayas perdido, aquí tienes un pequeño repaso: asegúrate de que cada comida que hagas contenga carbohidratos, proteínas y grasas.

Piensa en ello como si estuvieras marcando una casilla; en cada comida mira si hay una fuente de carbohidratos, proteínas y grasas en tu plato o tazón, y si la hay, estás listo. De hecho, no importa si los carbohidratos vienen en forma de frutas, verduras, granos o legumbres; la proteína en forma de carne u opciones a base de plantas; o las grasas en forma de aceites, nueces, semillas o aguacates, siempre y cuando puedas marcar la casilla de los tres macronutrientes estás creando una comida equilibrada.

Comidas equilibradas para el desayuno, la comida y la cena

Todos sabemos que es importante comer una variedad de alimentos para obtener los nutrientes que necesitamos para mantenernos sanos, pero ¿qué significa eso? Comer (al menos) cinco raciones de fruta y verdura al día es un buen comienzo, pero hay más cosas que puedes hacer para asegurarte de que llevas una dieta equilibrada.

Una dieta equilibrada se compone de alimentos de los cinco grupos: hidratos de carbono, frutas y verduras, proteínas, lácteos y grasas saludables. Cada uno de ellos aporta la gama de vitaminas y minerales que nuestro cuerpo necesita para funcionar eficazmente. Es poco probable que todas las comidas incluyan los cinco grupos, pero el objetivo es lograr un equilibrio a lo largo del día o de la semana.

Los hidratos de carbono con almidón son la principal fuente de energía del organismo, por lo que deben constituir aproximadamente un tercio de la dieta. Por lo tanto, es importante conocer los diferentes tipos de carbohidratos con almidón y cuáles son las opciones más saludables.

Este grupo de alimentos incluye las patatas y los cereales como el trigo, la cebada y el arroz. En primer lugar, cuando elijas carbohidratos con almidón, opta por los integrales siempre que sea posible para mantener la salud digestiva y aportarte más fibra, vitaminas y minerales. Porque las investigaciones han demostrado que el consumo de cereales integrales (en lugar de refinados) reduce el riesgo de infarto, diabetes de tipo 2 y enfermedades cardíacas.

Qué es una dieta equilibrada y por qué es importante

Pero esto no es todo. Todos tenemos un equilibrio individual que depende de la forma en que nuestro cuerpo se indica a sí mismo que debe procesar los alimentos. Algunas personas queman más energía y de forma diferente, y esto explica parte de la diversidad de nuestro aspecto.

Las directrices recomiendan que los hidratos de carbono (“carbohidratos”) formen la base de la mayoría de las dietas, constituyendo la mitad de la ingesta total de energía (calorías). Este grupo de alimentos puede separarse en carbohidratos complejos (buenos) y simples (malos).

Los carbohidratos complejos (harina y pasta integrales, y arroz integral) contienen cadenas más grandes de moléculas de azúcar. Tardan más en ser digeridos que los cereales procesados. Esto hace que te sientas lleno durante más tiempo, ayudando a controlar tu apetito.

Los carbohidratos complejos refinados (harina blanca, pasta y arroz) son digeridos más rápidamente por el cuerpo. Esto los convierte en una fuente de energía más rápida. Sin embargo, estos tipos de carbohidratos no ofrecen tantos nutrientes adicionales. Por ello, los carbohidratos integrales y los marrones ayudan a mejorar la calidad general de la dieta.

La fruta y la verdura son alimentos ricos en carbohidratos. Incluyen una amplia gama de vitaminas y minerales, así como fibra soluble. El objetivo de consumir cinco raciones de fruta y verdura al día es bueno para la salud.

Plato de dieta equilibrada

Estudiar algunos ejemplos puede facilitar todo esto de la planificación de las comidas, así que aquí tienes una semana completa. No es necesario que sigas los días en orden; puedes elegir cualquier plan de comidas, saltarte uno o repetirlo como quieras.

El plan de comidas de esta semana ha sido diseñado para una persona que necesita entre 2.100 y 2.200 calorías al día y no tiene ninguna restricción dietética. Su objetivo calórico diario puede variar. Conozca cuál es a continuación, y luego modifique el plan para adaptarlo a sus necesidades específicas.

Siéntase libre de añadir más agua, café o té de hierbas a cualquier día, pero tenga en cuenta que añadir crema o azúcar también añade calorías. No hay problema en intercambiar elementos del menú similares, pero tenga en cuenta los métodos de cocción.

Sustituir un solomillo por pollo a la parrilla está bien, por ejemplo, pero sustituirlo por un filete de pollo frito no va a funcionar porque el empanado cambia el recuento de grasas, carbohidratos y sodio, y las calorías. Por último, puede ajustar su consumo de calorías eliminando los tentempiés si quiere perder peso o comiendo tentempiés más grandes si quiere ganar peso.