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Cuanta melatonina se puede tomar
cuánta melatonina es demasiada
Si alguna vez ha tenido problemas para conciliar el sueño, o para mantenerlo, es posible que haya considerado la posibilidad de tomar un producto para dormir. Aunque los tradicionales “somníferos” de venta libre o de prescripción médica han existido durante décadas, en realidad se consideran medicamentos que pueden tener graves efectos secundarios a largo plazo si se usan en exceso o se abusa de ellos, incluyendo problemas de memoria y trastornos mentales y de comportamiento.1 Estos medicamentos también pueden ser adictivos hasta el punto de que se puede llegar a depender de ellos para dormir, con un posible empeoramiento de los problemas de sueño cuando se dejan de tomar estas pastillas. Por ello, muchas personas recurren a la melatonina, un suplemento para dormir 100% libre de medicamentos. Pero quizá se pregunte, ¿qué es exactamente la melatonina? ¿Y cuándo y cuánta melatonina debe tomar?
La melatonina es en realidad una hormona producida naturalmente por la glándula pineal del cerebro.2 Creada en respuesta a la oscuridad, la melatonina desempeña un papel en el ritmo circadiano del cuerpo, su reloj interno que regula su ciclo diario de sueño y vigilia. Es importante tener en cuenta que la exposición a la luz “azul” por la noche (por ejemplo, los teléfonos móviles, los ordenadores y las pantallas de televisión) puede impedir la producción natural de melatonina en el cuerpo e interrumpir el sueño.3
¿es demasiado 20 mg de melatonina?
La melatonina es la hormona natural que segrega el cuerpo y que ayuda a mantener el ciclo de vigilia-sueño (también llamado “reloj biológico”). La melatonina también se fabrica sintéticamente y está disponible sin receta médica como suplemento dietético de venta libre (OTC) en los Estados Unidos.
Se ha sugerido que la melatonina suplementaria tiene muchos usos, desde los trastornos del sueño hasta el tratamiento del cáncer, pero faltan estudios adecuados para muchos usos. Se ha estudiado ampliamente para el tratamiento del jet lag y otros trastornos del sueño.
La liberación endógena de melatonina (producida por nuestro cuerpo) aumenta cada día en respuesta a la oscuridad, alcanzando un máximo entre las 11 de la noche y las 3 de la madrugada de aproximadamente 200 picogramos (pg) por mL. Los niveles nocturnos son aproximadamente 10 veces superiores a los diurnos. Los niveles descienden bruscamente antes de la luz del día, y son apenas detectables en las horas de luz. Las subidas y bajadas de los niveles endógenos señalan las horas de vigilia y sueño, lo que se conoce como nuestro ritmo circadiano.
La producción natural de melatonina parte del aminoácido triptófano, con la serotonina como intermediario, y luego se libera a los receptores del cerebro, los ojos y otras áreas para ayudar a controlar la calidad del sueño y los ciclos de vigilia. La vida media es corta, aproximadamente de 20 a 50 minutos. Se metaboliza (descompone) por el sistema enzimático CYP450 en el hígado y luego se excreta en la orina o las heces.
¿puedo tomar 10 mg de melatonina?
Los estadounidenses no duermen bien. Aproximadamente el 80% de los adultos de EE.UU. dicen que les cuesta dormirse al menos una noche a la semana, según una encuesta reciente de Consumer Reports. Y la investigación ha descubierto que los problemas de sueño también están aumentando entre los adolescentes. Aunque las causas de los problemas de sueño en Estados Unidos son objeto de debate, hay poco desacuerdo sobre el remedio favorito de los estadounidenses: La melatonina, que es, con mucho, la ayuda para dormir más utilizada en el país. ¿Qué es la melatonina? La melatonina es una hormona que las plantas y los animales, incluidos los humanos, producen de forma natural. La melatonina que se vende en píldoras de venta libre es sintética, pero químicamente es la misma que produce el cuerpo humano. Si se utiliza correctamente, puede ayudar a ciertas personas con problemas de sueño a acostarse por la noche.
La hormona melatonina segregada por la glándula pineal (roja) por la noche, regula el ritmo biológico diario del cuerpo en función de la luminosidad, ya que la luz regula su secreción a través de una vía que implica al núcleo supraquiasmático (verde), al núcleo paraventricular (amarillo) y a las neuronas simpáticas preganglionares.
cuánta melatonina debe tomar una mujer
“El cuerpo produce melatonina de forma natural. No le hace dormir, pero a medida que los niveles de melatonina aumentan por la noche, le pone en un estado de vigilia tranquila que ayuda a promover el sueño”, explica el experto en sueño de Johns Hopkins, Luis F. Buenaver, Ph.D., C.B.S.M.
“El cuerpo de la mayoría de las personas produce suficiente melatonina para dormir por sí mismo. Sin embargo, hay medidas que puedes tomar para aprovechar al máximo tu producción natural de melatonina, o puedes probar un suplemento a corto plazo si estás experimentando insomnio, quieres superar el jet lag, o eres un búho nocturno que necesita acostarse más temprano y levantarse más temprano, como para el trabajo o la escuela.”
“Los niveles de melatonina aumentan unas dos horas antes de acostarse”, dice Buenaver. “Crea las condiciones óptimas para que haga su trabajo manteniendo las luces bajas antes de dormir. Deja de usar el ordenador, el smartphone o la tableta: la luz azul y verde de estos dispositivos puede neutralizar los efectos de la melatonina. Si ves la televisión, asegúrate de estar al menos a dos metros de la pantalla. Apaga también las luces brillantes del techo”. Mientras tanto, puedes ayudar a programar tu cuerpo para que produzca melatonina para dormir en el momento adecuado del día exponiéndote a la luz del día durante la mañana y la tarde. Da un paseo al aire libre o siéntate junto a una ventana soleada.
