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Como tomar creatina monohidratada
Suplementos de creatina
¿Qué es la creatina? La creatina te ayuda a recuperarte entre series. Lo que significa que el valor de un suplemento radica en el aumento de la velocidad de recuperación, que a su vez aumenta la cantidad de trabajo que eres capaz de hacer durante un entrenamiento. Con el tiempo, esto conduce a ganancias más rápidas tanto de fuerza como de tamaño.
La creatina ha demostrado a lo largo de los años que es uno de los suplementos más eficaces para mejorar el rendimiento durante sesiones repetidas de ejercicio intenso. Ya en la década de 1970, los científicos soviéticos sabían que los suplementos de creatina mejoraban el rendimiento, y esto contribuyó al dominio olímpico de la URSS durante los años 70 y 80.
¿Qué hace la creatina? Combinada con el entrenamiento con pesas, la creatina ralentiza la pérdida de masa ósea a medida que se envejece y podría aliviar los efectos de la artrosis, en la que las articulaciones se vuelven rígidas y dolorosas. Dicho esto, la creatina, inevitablemente, tiene efectos diferentes en cada persona.
Los efectos de la creatina deberían ser evidentes en una semana en la mayoría de los casos de uso del suplemento, con un aumento del volumen de entrenamiento y de la fuerza. Los estudios publicados en la revista Medicine & Science in Sports & Exercise han revelado que las fibras musculares crecen más rápidamente tras la administración de suplementos de creatina y el ejercicio basado en la resistencia.Dicho esto, no es una píldora mágica. “La suplementación con monohidrato de creatina no es un polvo mágico que convierta la masa grasa en masa muscular”, dice Andreas Kasper, nutricionista de rendimiento en el England Rugby, “la dosificación de creatina puede ayudar a aumentar las reservas de este metabolito en nuestros músculos, lo que está relacionado con repetidas sesiones de rendimiento de alta intensidad, como el sprint y el levantamiento de pesas. Cuando resintetizamos a un ritmo elevado, significa que podemos ejercitarnos con mayor facilidad (1) e incluso podemos tener una sesión de mayor intensidad con períodos de descanso más cortos, lo que hipotéticamente ayudaría a la hipertrofia (2). Sin embargo, todavía hay que levantar las pesas y unos músculos más grandes no siempre equivalen a un aumento de la fuerza: “Realmente, depende de tus objetivos. Si eres un padre de treinta o cuarenta años que quiere aumentar sus niveles de fuerza, obtendrás suficiente creatina con una dieta rica en proteínas. Si eres un culturista, un atleta o un practicante de CrossFitter que busca una ventaja adicional en su físico o en su rendimiento en competiciones o entrenamientos de alta intensidad, entonces la suplementación con creatina podría funcionar para ti. Siga leyendo para saber por qué.
Dosis de creatina
La creatina, o ácido 2-[carbamimidoil(metil)amino]acético, es un aminoácido producido naturalmente por el cuerpo para producir energía y hacer que los músculos sean más grandes y fuertes. La creatina concentrada en polvo es un suplemento dietético muy popular entre las personas que quieren aumentar su masa muscular. Aprenda a tomar correctamente la creatina en polvo para sacar el máximo provecho de esta poderosa sustancia.
El contenido de este artículo no pretende sustituir el consejo, el examen, el diagnóstico o el tratamiento médico profesional. Siempre debe ponerse en contacto con su médico u otro profesional sanitario cualificado antes de iniciar, cambiar o interrumpir cualquier tipo de tratamiento de salud.
Resumen del artículoPara tomar creatina, empieza mezclando 5 gramos, o una cucharadita colmada, de creatina en polvo con 4 tazas de agua. A continuación, beba la mezcla inmediatamente, ya que la creatina comienza a degradarse rápidamente una vez que se mezcla con el agua. Repita la operación 4 veces al día durante los primeros 5 días de toma de creatina. Luego, después de 5 días, reduzca su ingesta a 2-3 dosis. Para saber cómo elegir una buena creatina en polvo, ¡sigue leyendo!
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En una industria de suplementos de fitness dominada en su mayor parte por productos exagerados e ineficaces que proporcionan ganancias marginales en el mejor de los casos, la creatina es uno de los pocos compuestos de construcción muscular que vale la pena y que realmente proporciona resultados reales en la mayoría de los entrenadores.
El ATP (trifosfato de adenosina) es la molécula energética clave que el cuerpo utiliza durante los ejercicios cortos y explosivos, como el entrenamiento con pesas. Esta energía se produce cuando el cuerpo “arranca” uno de los grupos de fosfato del ATP y lo convierte en ADP, o di-fosfato de adenosina.
La suplementación adecuada de creatina es un tema rodeado de una tonelada de información errónea, en su mayoría perpetuada por empresas de suplementos sombrías que buscan sacar provecho vendiéndote una forma de creatina “innovadora” a un precio excesivo, o por personas que simplemente están desinformadas y terminan difundiendo información falsa sin siquiera darse cuenta.
Si quieres la verdad honesta y directa sobre cómo tomar creatina correctamente, esta “guía definitiva” te enseñará todo lo que necesitas saber para sacar el máximo provecho de tu suplemento de creatina, y al mismo tiempo ahorrar dinero.
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Se ha demostrado que los complementos alimenticios que contienen creatina tienen efectos positivos en el suministro de energía a las células musculares durante y entre los rendimientos del ejercicio. Pero, ¿cuál es la dosis más útil? Se recomienda tomar de 3 a 5 g de creatina al día. La forma más común y bien estudiada de creatina es el monohidrato de creatina. Se puede utilizar en bebidas o en otros tipos de productos como barritas energéticas, cápsulas o comprimidos. Cuando tome creatina, asegúrese de que lo hace con suficiente líquido (por ejemplo, 3 g de monohidrato de creatina en un vaso de agua).
El monohidrato de creatina y los suplementos de creatina en general suelen ofrecerse en forma de polvo que debe disolverse en agua o zumo. El agua caliente o el té facilitan el proceso de disolución. El monohidrato de creatina se disuelve algo más lentamente en agua fría u otras bebidas frías, pero no es menos eficaz. Una vez tomada, su biodisponibilidad es superior al 95%. También tiene sentido tomar creatina con bebidas azucaradas (por ejemplo, zumo de uva) o con una comida porque los músculos del cuerpo pueden absorber la creatina más fácilmente cuando hay insulina. Pero tomar creatina o suplementos de creatina sin bebidas azucaradas es igual de efectivo. Sin embargo, no recomendamos ingerir grandes cantidades de carbohidratos simples con creatina.
