Caseina antes de dormir

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Sabes que para poder montar más rápido y durante más tiempo se necesita músculo, así que vas al gimnasio un par de días a la semana para entrenar la fuerza y te aseguras de consumir suficientes proteínas en tu dieta. Pero, como dice el refrán, “el momento lo es todo”, y las nuevas investigaciones lo respaldan: Se ha demostrado que consumir proteínas antes de acostarse por la noche aumenta la masa muscular que si se toma un batido en cualquier otro momento del día. La revisión, publicada en la revista Frontiers in Nutrition, analizó 45 estudios anteriores para ver la mejor manera de asegurar el crecimiento muscular. ¿Bastaría con aumentar la ingesta diaria de proteínas para obtener beneficios, o se obtendrían resultados aún mayores si se programara de una manera determinada? (Como recordatorio rápido, los atletas de resistencia deben aspirar a consumir entre 1,3 y 2,4 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día -o entre 0,6 y 1,1 gramos por libra- si su objetivo es construir o mantener la masa muscular).

Según Snijders, lo mejor es tomar un batido entre 10 y 30 minutos antes de acostarse. Pero no te preocupes por si te hace ganar peso o por si te altera el sueño. [Toda la proteína que se ingiere antes de dormir se utiliza para la síntesis proteica”, dice Snijders. “Cuando el ejercicio se realiza antes de la noche, una gran parte de la proteína ingerida se dirige a la síntesis de proteínas musculares y no se almacena”. De hecho, dijo, no observaron ningún aumento de la masa grasa cuando los adultos jóvenes probaron el batido de proteínas antes de acostarse.Por no mencionar que ningún estudio que Snijders y sus colegas revisaron mostró que los participantes tuvieran problemas para conciliar el sueño o permanecer dormidos cuando consumían caseína antes de acostarse. Sin embargo, es importante señalar que sólo se han realizado estudios con batidos de caseína, por lo que Snijders y sus colegas no están seguros de si otras fuentes de proteínas tienen el mismo efecto. En resumen: Tomar un batido de proteína de caseína justo antes de irte a dormir puede potenciar el crecimiento muscular, haciéndote más fuerte y más rápido en el sillín.

El mito de la caseína antes de acostarse

Por un lado, tanto el suero como la caseína son fuentes de calidad de proteínas completas. Pero los nutrientes del suero de leche se absorben y se ponen a trabajar a un ritmo impresionantemente rápido, por lo que es ideal para la recuperación después de un entrenamiento extenuante.

Que es más o menos lo que la caseína también hace en su estómago. Aunque la idea de tener trozos sólidos de proteína láctea en el estómago puede parecer extraña y desagradable, es exactamente lo que hace que la proteína de caseína sea beneficiosa cuando se trata de la liberación lenta de proteínas.

En un estudio, se pidió a los hombres que realizaran un único ejercicio de levantamiento de pesas por la noche y se les dio proteína después. A la mitad de estos hombres se les dio una bebida que contenía caseína justo antes de acostarse, y se evaluó a todos los hombres.

Los resultados sugieren que los que comieron la caseína antes de acostarse tuvieron mayores tasas de síntesis muscular (crecimiento muscular), por lo que sugieren que comer caseína antes de acostarse ofrece un beneficio para la recuperación muscular.

Si elige una proteína de caseína en polvo, asegúrese de que está utilizando una que es limpia, no GMO, y se hace con un mínimo de ingredientes como el polvo de proteína de caseína micelar Naked Casein puede dar a su cuerpo la ventaja que puede necesitar si se toma antes de acostarse.

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La leche es una fuente de proteínas de recuperación post-ejercicio comúnmente ingerida. La proteína caseína, que se encuentra en la leche, se caracteriza por su lenta digestión y absorción. Recientemente, se han realizado varios estudios centrados en cómo la ingesta de proteína de caseína antes de dormir podría afectar a la recuperación después del ejercicio, pero nuestros conocimientos sobre el tema siguen siendo limitados. El objetivo de esta revisión es presentar y debatir cómo la ingesta de proteína de caseína antes de dormir afecta a la recuperación después del ejercicio y los detalles de sus posibles mecanismos efectores.

Revisamos sistemáticamente los temas de 1) las características nutricionales de la caseína, 2) los efectos de la proteína de caseína antes de dormir en la recuperación después del ejercicio, y 3) los mecanismos efectores potenciales de la proteína de caseína antes de dormir en la recuperación después del ejercicio, basándonos en los estudios publicados actualmente sobre la ingestión de proteína de caseína antes de dormir.

Los estudios han demostrado que la ingesta de proteína de caseína antes de dormir (momento: 30 minutos antes de dormir, cantidad de proteína de caseína ingerida: 40-48 g) podría ayudar a la recuperación después del ejercicio y afectar positivamente al metabolismo proteico agudo y al rendimiento del ejercicio. Además, los estudios han sugerido que la ingesta repetida de proteína de caseína antes de dormir para la recuperación después del ejercicio durante un período prolongado también podría dar lugar a efectos crónicos que optimicen la adaptación fisiológica intramuscular (fuerza muscular e hipertrofia muscular). Los mecanismos potenciales de la ingesta de proteína de caseína antes de dormir que contribuyen a estos efectos son los siguientes 1) aumentar significativamente la disponibilidad de aminoácidos en plasma durante el sueño, incrementando así la síntesis proteica, inhibiendo la descomposición proteica y logrando un balance proteico positivo; y 2) debilitar el daño muscular inducido por el ejercicio o las respuestas inflamatorias, causando una reducción del dolor muscular. Los estudios futuros deberán centrarse en dilucidar completamente estos posibles mecanismos.

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Es posible que haya oído que picar después de cenar es innecesario y que sólo conduce al aumento de peso. Pero hay otro lado de la historia que no estamos acostumbrados a escuchar: puede haber un beneficio para el rendimiento. La advertencia es que debes incluir una cantidad adecuada de proteínas en ese tentempié.

Como dietista especializado en alimentación intuitiva y nutrición deportiva, siempre he visto grandes lagunas en estos argumentos: la más obvia es que los alimentos no aumentan repentinamente en calorías después de la cena, y que el cuerpo utiliza energía mientras duerme. Sin embargo, ahora hay investigaciones recientes que demuestran que comer proteínas antes de acostarse puede beneficiar a tus objetivos de entrenamiento y físicos. Aunque esto es cierto para varios tipos de actividad física, me centraré en los atletas de resistencia como los corredores.

Necesitamos proteínas para el crecimiento y el mantenimiento de los músculos y los tejidos, pero las proteínas también tienen muchas otras funciones. Las proteínas también componen las hormonas y las enzimas del cuerpo, proporcionan estructura física, ayudan a la inmunidad, a la transferencia de nutrientes y mucho más.

La ingesta de proteínas a través de los alimentos aumenta la síntesis de proteínas musculares. Cuando las proteínas de la dieta se descomponen a través de la digestión, suministran aminoácidos, los componentes básicos de las proteínas, a los músculos del cuerpo para apoyar la renovación y el crecimiento de las células.