Alimentos vegetales ricos en proteinas

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You are hereHome ” RecursosFuentes vegetales de proteínas vegetarianasLa proteína es un nutriente esencial que se utiliza para mantener los músculos y los huesos, así como para apoyar el sistema inmunológico, entre otras cosas. Es un error común pensar que es difícil obtener suficientes proteínas si no se come carne, pero los estudios demuestran que la mayoría de los vegetarianos y veganos satisfacen sus necesidades de proteínas.

Las recomendaciones generales de proteínas para vegetarianos y veganos deberían coincidir con las establecidas para el público en general: 0,8 gramos por kilo de peso corporal al día. Los veganos pueden necesitar una ingesta de proteínas ligeramente superior, debido a la ligera disminución de la digestibilidad de las proteínas vegetales. Estas estimaciones pueden variar, pero los estudios muestran que un nivel de 1,0 a 1,1 g/kg de proteínas puede ser un nivel adecuado para compensar la digestibilidad.

ovo vegetariano

Las proteínas son un macronutriente esencial, pero no todas las fuentes alimentarias de proteínas son iguales, y puede que no necesites tantas como crees. Conozca los aspectos básicos de las proteínas y configure su dieta con alimentos proteicos saludables.

Las proteínas se encuentran en todo el cuerpo: en los músculos, los huesos, la piel, el pelo y prácticamente en cualquier otra parte o tejido del cuerpo. Constituyen las enzimas que impulsan muchas reacciones químicas y la hemoglobina que transporta el oxígeno en la sangre. Al menos 10.000 proteínas diferentes hacen de ti lo que eres y te mantienen así.

Las proteínas están formadas por más de veinte componentes básicos llamados aminoácidos. Como no almacenamos aminoácidos, nuestro cuerpo los fabrica de dos maneras diferentes: partiendo de cero o modificando otros. Nueve aminoácidos -histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina-, conocidos como aminoácidos esenciales, deben proceder de los alimentos.

Es importante señalar que millones de personas en todo el mundo, especialmente los niños pequeños, no reciben suficientes proteínas debido a la inseguridad alimentaria. Los efectos de la carencia de proteínas y la malnutrición varían en gravedad, desde la falta de crecimiento y la pérdida de masa muscular hasta la disminución de la inmunidad, el debilitamiento del corazón y el sistema respiratorio, y la muerte.

tabla de proteínas vegetales

Las personas necesitan una cantidad adecuada de proteínas en la dieta para crecer, desarrollarse y funcionar con normalidad. Los aminoácidos de los alimentos son los componentes básicos de las proteínas. Utilizamos los aminoácidos para procesos vitales como la síntesis de neurotransmisores y hormonas, y la fabricación de músculos y otros tejidos.

Las proteínas animales contienen los nueve aminoácidos esenciales, y los nutricionistas se refieren a ellas como proteínas “completas”. Sin embargo, las proteínas de origen vegetal aportan una serie de aminoácidos, algunos de los cuales están presentes en menor cantidad. Cuando un aminoácido es escaso en los alimentos vegetales, los nutricionistas lo denominan “limitante”, lo que significa que limita la posibilidad de sintetizar (o fabricar) una proteína completa.

Por lo tanto, las personas que siguen una dieta basada en plantas deben consumir una serie de fuentes de proteínas diferentes para proporcionar los aminoácidos complementarios para fabricar proteínas. Un ejemplo de combinación de proteínas complementarias en la misma comida es el arroz con alubias o el pan plano con dahl de lentejas.

La Fundación Británica de Nutrición aconseja que si los vegetarianos y veganos consumen varias proteínas vegetales combinadas, no hay razón para que la calidad de las proteínas no sea tan buena como en una dieta que incluya carne, leche, pescado, huevos u otros alimentos que contengan proteínas animales.