Alimentos ricos en omega 3
Suplementos de omega-3
Los ácidos grasos omega-3 son importantes para mantener la salud del corazón y del cerebro. Pero no es necesario recurrir al pescado -o a los suplementos de aceite de pescado- para obtener los omega-3. Siga leyendo para conocer las respuestas a las preguntas más frecuentes sobre los omega-3 y las dietas basadas en plantas.
Los ácidos grasos omega-3 están disponibles en una gran variedad de alimentos vegetales. Entre ellos se encuentran las nueces, las semillas de lino, las semillas de chía, las semillas de cáñamo, el edamame, las algas y los algas. Otras verduras de hoja verde y las judías también contienen pequeñas cantidades.
Los omega-3 de origen vegetal se presentan en forma de ácido alfa-linolénico (ALA), que es el único ácido graso omega-3 esencial. Nuestro cuerpo no puede sintetizarlo, por lo que debemos consumir ALA a través de la dieta. El cuerpo convierte naturalmente el ALA en ácidos grasos omega-3 de cadena más larga, el ácido docosahexaenoico (DHA) -que es importante para la salud del cerebro- y el ácido eicosapentaenoico (EPA).
El pescado contiene tanto DHA como EPA. Pero eso no significa que las personas que siguen dietas basadas en plantas sean deficientes en estos omega-3 de cadena larga. De hecho, las mujeres que seguían dietas veganas tenían significativamente más grasas omega-3 de cadena larga en la sangre, en comparación con las que comían pescado, carne y ovo-lacto vegetarianas, según los resultados del Estudio de Investigación Prospectiva Europea sobre Cáncer y Nutrición (EPIC). A pesar de la nula ingesta de omega-3 de cadena larga (EPA y DHA) y la menor ingesta de ALA de origen vegetal, los participantes veganos convirtieron grandes cantidades de ácidos grasos de cadena corta en estos ácidos grasos de cadena larga, en comparación con los consumidores de pescado.
Semillas de chía
Hay muchas investigaciones que respaldan las grasas omega-3 y cómo pueden contribuir a la salud del corazón. A continuación, analizamos algunas de las mejores fuentes de omega-3 (a base de pescado y de plantas) y por qué podría beneficiarse de su consumo.
El omega-3 es un grupo de grasas insaturadas que probablemente haya oído que son importantes para su bienestar. También es probable que hayas captado que son más abundantes en el pescado azul. Pero, ¿qué pasa si no te gusta el salmón y no puedes digerir las sardinas?
Existen tres tipos principales de grasas omega-3: ALA (ácido alfa linolénico), EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico):
Probablemente esperes una lista dominada por el pescado azul. Y así es, tienen un gran protagonismo. Pero la buena noticia es que también puedes obtener omega-3 de fuentes vegetales. Por regla general, el EPA y el DHA se encuentran principalmente en alimentos como el pescado graso y el marisco, mientras que el ALA se encuentra más comúnmente en las plantas.
Los pescados grasos tienen fama de superalimentos por una buena razón: están repletos de nutrientes. Uno de ellos es una dosis saludable de DHA y EPA. Los pescados ricos en omega-3 son el salmón, la caballa, las sardinas, el arenque y las anchoas.
Nueces
Las buenas noticias sobre las grasas omega-3 siguen aumentando. Los médicos de un hospital de Portugal trataron a pacientes que sufrían sepsis, una infección de la sangre, con aceites de pescado y descubrieron que se recuperaban más rápidamente que los pacientes a los que se les daba aceite de soja.
Las buenas noticias sobre las grasas omega-3 siguen aumentando. Los médicos de un hospital portugués trataron a pacientes con sepsis, una infección de la sangre, con aceites de pescado y descubrieron que se recuperaban más rápidamente que los pacientes a los que se les daba aceite de soja. La sepsis provoca la inflamación de órganos vitales y puede llevar a la muerte; al parecer, los aceites de pescado pueden reducir la inflamación.
Hay otras buenas noticias sobre los aceites de pescado y el envejecimiento. A medida que envejecemos, cada vez más células recién formadas mueren tras el proceso normal de división celular. Esto tiene que ver con el acortamiento de los telómeros, cadenas de secuencias de ADN repetidas que protegen los extremos de los cromosomas durante la división celular. Con cada división se acortan un poco y cuando se acortan demasiado, la célula muere. Parece complicado, y lo es. Pero aquí hay algo que no es complicado. En un estudio de más de 600 personas con enfermedades cardíacas, cinco años de suplementación con aceites de pescado dieron como resultado un acortamiento sustancialmente menor de los telómeros. Esta reducción del acortamiento de los telómeros debería conducir a una mejor salud. Será interesante ver cómo les va a estos pacientes cardíacos con el tiempo.
Lino
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