Tabla de ejercicios gimnasio

Remo con mancuernas a un brazo

Cada vez son más las personas que recurren a los entrenamientos regulares en un esfuerzo por esculpir un cuerpo tonificado y mejorar sus marcadores de salud. Pero la cantidad de prácticas de entrenamiento diferentes puede llevar a veces a la confusión y la desorientación. ¿Qué plan de entrenamiento es el adecuado para ti, cuántas veces a la semana debes entrenar y cómo se supone que debes distribuir la carga? No te desanimes: aunque no puedas permitirte un entrenador personal, ahora tienes una buena oportunidad para resolver las cosas. Este artículo se centra en los pros y los contras de un entrenamiento dividido en cinco días y sugiere el mejor plan de entrenamiento de 5 días para perder los kilos de más y ganar músculo.

La primera cuestión que hay que pensar antes de crear un plan de entrenamiento es si quieres realizar entrenamientos de cuerpo completo o entrenamientos divididos. Los entrenamientos de cuerpo completo son planes de entrenamiento que involucran a la mayoría de los músculos durante un entrenamiento, asegurando así una distribución uniforme de la tensión en todo el cuerpo. Los entrenamientos HIIT y el levantamiento de pesas convencional pertenecen a esta categoría (3). En cambio, los entrenamientos divididos se dividen según las zonas del cuerpo. Esto significa que durante una sesión de entrenamiento te centrarás, por ejemplo, en los hombros, sin forzar otras partes del cuerpo. Otro día puedes trabajar el pecho, el siguiente las piernas y así sucesivamente.

Tabla de ejercicios del gimnasio en casa

Antes de entrar en las razones por las que un entrenamiento dividido de 7 días podría ser la respuesta a tus problemas de sobreentrenamiento, es hora de aclarar algunos hechos. En todas las revistas, libros, vídeos de entrenamiento y filosofías de los entrenadores, se mencionan las divisiones de 2 días, las divisiones de 5 días y más, pero nadie habla nunca de la división de 7 días. La razón podría ser debido a la idea de que no se supone que se entrena todos los días de la semana. ¿Pero qué pasaría si lo hicieras? ¿Ayudaría eso a tu crecimiento?

3. Intensidad inadecuada: tienes que esforzarte mucho si quieres obtener resultados. Opta por un peso mayor, levantando 3-4 series, 4-6 repeticiones cada una si quieres crecer. Para los que acaban de empezar, 10-12 series es su rango junto con un peso más bajo.

Algunos ejercicios dentro de estos días: Día del pecho Press de barra en banco plano (4 series, 6 repeticiones), Press con mancuernas (4 series, 6 repeticiones), Vuelos con mancuernas (3 series, 10 repeticiones), Flexiones (4 series, 20 repeticiones), Cruces con cable (3 series, 15 repeticiones)

Día de los hombros Prensa de hombros (4 series, 12 repeticiones), Prensa militar (4 series, 10-12 repeticiones), Bragueta de deltoides (3 series, 6 repeticiones), Remo vertical (4 series, 6 repeticiones), Elevaciones frontales con mancuernas (4 series, 12 repeticiones), Elevaciones laterales (4 series, 12 repeticiones)

Arremetida

En primer lugar, siempre que estés en el gimnasio, querrás hacer ejercicios que imiten lo mejor posible los movimientos cotidianos.  Cuanto más se parezcan los ejercicios que haces en el gimnasio a algo que harías en la vida diaria, más transferencia de beneficios recibirás.

Revolucionarás tu metabolismo y conseguirás que la testosterona fluya por tu cuerpo, lo que te ayudará a aumentar significativamente tu masa muscular magra y tu fuerza.  Esto significa que quemarás más calorías y aumentarás la quema de grasa.

Baja hasta el suelo tanto como puedas mientras haces estos ejercicios para ver los beneficios óptimos, ya que las sentadillas de profundidad total aumentan el reclutamiento de tus cuádriceps (músculos del muslo). Cuanto más los trabajes, más crecerán, cuanto más crezcan, más calorías quemarás, y cuanto más calorías quemes, más grasa quemarás.

Prueba a variar el ángulo del banco: inclinado, plano y declinado. De este modo, se reclutarán diferentes zonas de estos músculos y se estimulará la progresión. Prueba también varios patrones de agarre: agarre cerrado, agarre invertido y agarre ancho para cambiar el estímulo y superar las mesetas.

Tabla de ejercicios de gimnasio pdf

1 Press de banca Sets 5 Reps 10 Tempo 2010 Descansa 60seg. Túmbate en un banco plano sujetando una barra con las manos ligeramente separadas del ancho de los hombros. Apoye el tronco y baje la barra hacia el pecho. Presione la barra hacia arriba hasta el inicio.2 Inmersión de tríceps Sets 5 Repeticiones 6-10 Tempo 2110 Descanso 60seg Agarre las anillas o las barras paralelas con los brazos estirados. Manteniendo el pecho levantado, doble los codos para bajar el cuerpo hasta donde le permitan los hombros. Presione con fuerza para volver a la posición inicial.3 Press inclinado con mancuernas Sets 3 Repeticiones 12-15 Tempo 2010 Descanso 60seg Túmbese en un banco inclinado sujetando una mancuerna en cada mano junto a los hombros. Presiona las pesas hacia arriba hasta que tus brazos estén rectos, y luego bájalas hasta el inicio con control.4 Volante inclinado con mancuernas Sets 3 Reps 12-15 Tempo 2010 Descansa 60seg Acuéstate en un banco inclinado sosteniendo una mancuerna en cada mano por encima de tu cara, con las palmas de las manos hacia adelante y una ligera flexión en los codos. Bájalos hacia los lados y vuelve a subirlos.5 Extensión de tríceps Sets 3 Reps 12-15 Tempo 2010 Descansa 60seg Ponte de pie sosteniendo una mancuerna sobre tu cabeza con ambas manos, con los brazos estirados. Manteniendo el pecho levantado, baje la pesa por detrás de la cabeza y vuelva a subirla hasta el principio.Entrenamiento 2: Espalda y bíceps