Rutinas con mancuernas en casa

Plan de entrenamiento de 12 semanas con mancuernas pdf

¿Necesitas saber cuáles son los mejores ejercicios con mancuernas? Pues estás en el lugar adecuado. Esas pesas olvidadas en tu cobertizo han sido desempolvadas y estás listo para hacer un entrenamiento de resistencia – bien por ti.¿Son los ejercicios con mancuernas buenos ejercicios de peso? Por supuesto. Cuando se hacen con buena forma, los ejercicios con mancuernas están entre los más sencillos y mejores ejercicios con pesas que podemos hacer para nuestro cuerpo. Una forma fácil de empezar o desarrollar tu entrenamiento de fuerza, con los ejercicios con mancuernas puedes construir y esculpir los músculos de todo tu cuerpo. Utilizando ejercicios con mancuernas, una buena técnica y aumentando progresivamente la intensidad del trabajo, te harás más fuerte.Aunque las humildes mancuernas a menudo se pasan por alto en favor de la kettlebell o la barra, los expertos afirman que pueden ser igual de eficaces para desarrollar la fuerza. Tanto si te pones a entrenar en el gimnasio y quieres refrescar los mejores ejercicios con mancuernas, como si sigues haciéndolo con los aparatos del gimnasio en casa, este resumen es para ti. Además, si te desplazas hasta el final, encontrarás un entrenamiento con mancuernas para hacer en casa.Pero antes de entrar en materia, vamos a profundizar en las preguntas más frecuentes sobre los ejercicios con mancuernas.¿Es el ejercicio con mancuernas una buena forma de entrenar? ¿Cuáles son los beneficios de los ejercicios con pesas, te preguntarás? Hay muchos, dice Jake van’t Hoff, fundador y entrenador de Beyond Fitness Coaching.

Entrenamiento con mancuernas en casa para principiantes

“La primera sección trabaja la parte central del cuerpo, a la vez que se centra en los grupos musculares de la parte superior”, dice Britton. “El trabajo con un solo brazo permite desarrollar los músculos, ya que tienes que mantener la mancuerna en todo momento y asegurarte de que el movimiento es firme y controlado”: 5Reps: 10 (por brazo)Descanso: 0Túmbate con la espalda en el suelo y las rodillas ligeramente flexionadas. Sujeta una mancuerna con un brazo y dobla el codo manteniéndolo metido en el costado. Extiende el brazo hasta el bloqueo completo con la cabeza de la mancuerna en línea con el pecho. Una vez bloqueado, vuelve a la posición doblada. Concéntrate en mantener la mancuerna en línea recta con el puño en paralelo a las piernas.

Series: 5Reps: 10 (por brazo)Descanso: 0Siéntate en el suelo, con las piernas planas frente a ti. Puede sentarse con la espalda apoyada en una pared para obtener un apoyo adicional, si es necesario. Una vez sentado, levanta una mancuerna hasta el hombro y extiéndela completamente por encima de la cabeza. Concéntrese en mantener la palma de la mano en línea con la cabeza para mantener la mancuerna en la posición correcta. Mientras levantas la mancuerna por encima de la cabeza para bloquear completamente el brazo, piensa en comprometer la espalda y sentarte recto.

Sentadilla

No es necesario ser miembro de un gimnasio para tener una sólida rutina de ejercicios diarios. En serio. Aunque es bueno tener la camaradería y los componentes competitivos de un gimnasio grande o de una tienda, puedes fácilmente ganar músculo y perfeccionar un cuerpo más delgado y definido en tu propia sala de estar. Aunque los entrenamientos con el peso del cuerpo son estupendos, si se añaden algunos entrenamientos con mancuernas en casa, las cosas pueden alcanzar el nivel que se consigue en un gimnasio.

“Con estos 10 entrenamientos con mancuernas en casa, todo lo que necesitas son tres juegos de mancuernas y espacio suficiente para moverte sin romper nada en tu casa o apartamento”, dice Liz Lowe, CSCS, diseñadora principal de programas en Scorch Fitness, un gimnasio de entrenamiento de intervalos de alta intensidad en Sarasota, Florida.

“Prueba esta división durante cuatro semanas (cambiando entre las versiones 1 y 2) y verás los resultados de quema de grasa y construcción muscular que puedes obtener en la comodidad de tu casa”, dice Lowe. ¿Reto aceptado?

Este entrenamiento se realiza en series gigantes (un grupo de 4 o más ejercicios que se dirigen a una parte del cuerpo) sin descanso entre ejercicios. “El movimiento continuo de este entrenamiento golpeará toda la parte superior del cuerpo y dejará tus músculos ardiendo”, dice Lowe.

Flexiones

Tanto si quieres acelerar la pérdida de grasa como desarrollar la fuerza de todo el cuerpo o aumentar la masa muscular, los mejores ejercicios con mancuernas cumplen todos los requisitos y, a menudo, mejoran tu condición física cardiovascular al mismo tiempo. Las mancuernas pueden ser un equipo rudimentario, pero en MH tenemos mucho tiempo para ellas. Un juego de mancuernas ofrece más variedad que el peso equivalente en forma de barra, y sin platos de peso que manipular, puedes ponerte manos a la obra de inmediato. Además, a diferencia de sus equivalentes en máquinas de gimnasio, los mejores ejercicios con mancuernas reclutan músculos estabilizadores y ponen a prueba tu equilibrio y control.

Las mancuernas no sólo son las pesas más fáciles de conseguir y de escalar en el gimnasio, sino que también permiten el entrenamiento unilateral por diseño, de modo que puedes nivelar cualquier desequilibrio muscular molesto a medida que surja. Las ganancias distribuidas uniformemente mantienen a raya las lesiones más adelante, así que vale la pena ser simétrico tanto para tu salud como para tu talla de camiseta.Aquí, el PT Ollie Frost y el director de fitness de Men’s Health, Ebenezer Samuel, recomiendan los mejores ejercicios con mancuernas para añadir a tu arsenal. Descubrirás por qué cada ejercicio vale la pena, descubrirás qué músculos específicos se dirigen al movimiento y aprenderás a ejecutarlo con una forma impecable: 25 de los mejores ejercicios con mancuernas para ganar músculo ¿Sabías que la mancuerna moderna se inventó en el siglo XVII? Y, sin embargo, a pesar de los increíbles avances tecnológicos realizados por la humanidad desde que nuestros antepasados levantaron por primera vez el peso de su cuerpo en el banco, no hay ningún sustituto digno de un simple juego de “campanas”. Sigue leyendo para ver nuestra selección de los mejores ejercicios con mancuernas para ganar músculo: los 25. No hay tiempo como el presente, así que ponte a trabajar.1. Sentadillas con mancuernas