Contenidos
Rutina superseries para quemar grasa
Rutinas de entrenamiento superset de cuerpo entero pdf
En primer lugar, puedes usar un peso relativamente pesado porque es un ejercicio con barra. Puedes usar más peso que si usaras mancuernas, por ejemplo. Esto significa que tu cuerpo tiene que trabajar más duro, para mover un peso más grande. Tu ritmo cardíaco se disparará después de unas pocas repeticiones.
En segundo lugar, los ejercicios tradicionales con barra son ejercicios grandes, lo que significa que utilizan grandes grupos musculares y enormes cantidades de esfuerzo. Hacer un complejo de barra es el equivalente a hacer un entrenamiento de cuerpo completo – en una fracción de tiempo.
Si nunca has hecho un complejo de barra antes, es difícil imaginar cuánto se dispara tu ritmo cardíaco después de sólo unos segundos. Compáralo con un boxeador que hace un asalto de 3 minutos. Es así de agotador.
Personalmente, prefiero el complejo de pesas “a intervalos”, en el que se trabaja duro y pesado durante 1 a 3 minutos y luego se descansa. Si haces intervalos, al final de la ronda apenas podrás terminar.
El complejo más largo que he hecho es de 10 repeticiones de 7 ejercicios, lo que supone 70 repeticiones en total. Si se hace con poco peso, se puede completar en 1,5-2 minutos. Si se hace con un poco más de peso, puede llevar 3-4 minutos. Así que ajusta la carga en función de la duración de los intervalos.
Plan de entrenamiento de 3 días de superseries
Por ejemplo, si tu entrenamiento es de 10 sentadillas EMOM, debes poner en marcha el cronómetro, destacar 10 sentadillas y descansar el resto de ese minuto. Luego haces otras 10 sentadillas en el siguiente minuto, y así sucesivamente.
Este tipo de entrenamiento es estupendo para perder grasa, comienza Gaddour, porque el entrenamiento estructurado y los periodos de descanso te permiten soportar la fatiga, lo que al final te ayudará a realizar más repeticiones. Esto significa que quemarás más calorías.
Si no has probado el Tabata, se trata de un protocolo de entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) de cuatro minutos, creado en los años 90 por el investigador japonés Izumi Tabata. Descubrió que alternar 20 segundos de sprint a toda velocidad con 10 segundos de descanso mejora tu forma física y quema grasa a un ritmo increíble.
El estudio original de Tabata incluye sprints en bicicleta, pero puedes utilizar este intervalo para quemar grasa con otros ejercicios. Gaddour recomienda combinar dos ejercicios que impliquen diferentes partes del cuerpo y alternarlos. Esto te ayudará a evitar la fatiga (o a soportarla) para que puedas hacer más de cuatro minutos.
Rutina de entrenamiento de 4 días para perder peso y ganar músculo en el hombre
El entrenamiento de fuerza tradicional generalmente permite de uno a tres minutos de descanso entre ejercicios. Pero con las superseries, hay poco o ningún descanso, lo que impone una mayor exigencia a tus músculos y te permite hacer más en menos tiempo.
Las superseries recíprocas combinan ejercicios que utilizan grupos musculares opuestos: el pecho y la espalda, por ejemplo, o los bíceps y los tríceps. El primer grupo muscular descansa mientras trabajas el segundo. Esto da lugar a un entrenamiento más equilibrado y “es una de las formas en que el entrenamiento de fuerza ayuda a mantener un rango saludable de movimiento alrededor de las articulaciones”, dijo Vik Khanna, un especialista en ejercicio clínico con sede en San Luis.
En un pequeño estudio, publicado el año pasado en la revista The Journal of Strength and Conditioning Research, 10 hombres realizaron un entrenamiento de seis ejercicios en superposición. Una semana después, realizaron la misma rutina con ejercicios de resistencia tradicionales. La carga de trabajo global fue exactamente la misma; la única diferencia fue que el tiempo total de descanso fue más corto durante el entrenamiento de superconjuntos que durante el régimen de entrenamiento de fuerza regular.
Plan de entrenamiento de 4 días con superconjuntos
¿Te has encontrado perdido ante el constante debate de qué ejercicios son los mejores para quemar grasa? No es el único. Hacer ejercicio regularmente con pocos o ningún resultado no sólo es frustrante, sino que también consume tiempo.
La buena noticia es que quemar grasa no tiene por qué llevar horas en la cinta de correr. En lugar de eso, busca ejercicios que quemen la mayor cantidad de calorías en un tiempo mínimo. A continuación, te ofrecemos un resumen de nuestros ejercicios favoritos para quemar grasa que te permitirán obtener los resultados que deseas.
Los mejores entrenamientos para la pérdida de grasa consisten en movimientos que involucran varios grupos musculares a la vez. Los burpees son el mejor ejercicio para todo el cuerpo. Hay una razón por la que los atletas, los CrossFitters y los regímenes militares de élite implementan los burpees en sus entrenamientos. Este complejo movimiento pone a prueba tu fuerza y tu capacidad cardiovascular. Compruébalo tú mismo. Añade este ejercicio quemagrasas a tu entrenamiento y aprovecha los beneficios de esta trituradora de calorías.
Nota: Los burpees constan de varios movimientos (flexión de cadera, plancha, flexión de brazos, sentadilla y salto) y puede llevar algún tiempo dominarlos correctamente. No te desanimes si tienes problemas con ciertas partes del movimiento. ¿Problemas con las flexiones? No las hagas. ¿No puedes saltar? Suprima los saltos. ¿Problemas con los empujes de piernas? Sube una pierna cada vez. Para cada ejercicio, hay una modificación. Hazlo lo mejor que puedas. Es entonces cuando empiezas a ver los resultados.