Rutina hipertrofia frecuencia 3

rutina de entrenamiento de alta frecuencia

Paso 5: ¡Un gran trabajo para seguir adelante! Ya casi has terminado, sólo faltan unos pocos pasos. Ahora es el momento de determinar los rangos de repeticiones para tu programa. Para el entrenamiento basado en la hipertrofia, me gustan los siguientes esquemas de repeticiones.  Para simplificar, me gusta clasificar el entrenamiento de hipertrofia en 2 grupos.  Consideraciones:  A continuación hay una tabla que muestra cómo me gusta programar mis rangos de repeticiones basados en el tipo de movimiento.

Por lo general, me gusta mantener los períodos de descanso más cortos con mis esquemas de entrenamiento de mayor número de repeticiones y aumentar el descanso a medida que los esquemas de repeticiones son más bajos. Esto ayuda a impulsar las adaptaciones mitocondriales y de aptitud física con los esquemas de repetición más altos, y las adaptaciones basadas en el daño/la fuerza con los esquemas de repetición más bajos.    Consideraciones:  Paso 6: Si ha leído todos los pasos y consideraciones, es hora de poner su programa en papel.  Eres más que bienvenido a hacer esto digitalmente, pero yo aprecio el lápiz y el papel. Si trabajas con papel, gíralo para que esté en modo horizontal. En la parte superior de la página, escribe de lunes a domingo (véase la tabla de abajo). Para este ejemplo estoy usando una división superior/inferior de 4 días.Debes decidir qué días vas a entrenar tu división y escribir la división muscular que vas a entrenar en el día que has elegido. Hay muchas maneras de hacer esto, sólo asegúrese de que usted está dando suficiente tiempo entre los entrenamientos para la recuperación.

frecuencia de entrenamiento para cada grupo muscular

¿Cuántas series debería hacer por grupo muscular a la semana para desarrollar los músculos? Si entrenas de manera eficiente, optimizando cada factor para el crecimiento muscular, entonces puedes ser capaz de maximizar tu tasa de crecimiento muscular con tan sólo 9 series por semana.

Así que en este artículo, vamos a empezar por repasar el tipo de volumen ideal para la construcción de músculo. Luego, una vez que estamos entrenando de manera eficiente, podemos hablar de la cantidad de volumen que debemos hacer para construir el músculo tan rápido como sea posible.

Ambas definiciones son correctas, y ambas pueden ser útiles. Por ejemplo, si estamos tratando de mejorar la cantidad de trabajo total que estamos haciendo por semana (capacidad de trabajo), entonces la primera definición es mejor. Sin embargo, esa información no es especialmente útil cuando se trata de construir músculo.

Cuando se entrena para conseguir masa muscular, no necesitamos saber cuánto trabajo estamos haciendo, sólo necesitamos saber cuánto crecimiento muscular estamos estimulando. Dado que las series exigentes estimulan cantidades similares de crecimiento muscular independientemente de la cantidad de trabajo que estemos haciendo, una mejor manera de medir nuestro volumen de entrenamiento es simplemente contar el número de series duras que estamos haciendo. (Creo que esta idea fue popularizada por Nathan Jones).

frecuencia muscular (hz)

Se pueden manipular varias variables del programa de entrenamiento de resistencia (RT) para maximizar la hipertrofia muscular. Una variable de interés primordial a este respecto es la frecuencia del EF. La frecuencia puede referirse al número de sesiones de entrenamiento de resistencia realizadas en un periodo de tiempo determinado, así como al número de veces que se entrena un grupo muscular específico en un periodo de tiempo determinado.

Los estudios se consideraron elegibles para su inclusión si cumplían los siguientes criterios (1) eran un ensayo experimental publicado en una revista arbitrada en inglés; (2) comparaban directamente diferentes frecuencias semanales de entrenamiento de resistencia en ejercicios dinámicos tradicionales utilizando acciones concéntricas y excéntricas acopladas; (3) medían los cambios morfológicos a través de biopsia, imágenes, circunferencia y/o densitometría; (4) tenían una duración mínima de 4 semanas; y (5) utilizaban participantes humanos sin enfermedades o lesiones crónicas. Se identificaron un total de diez estudios que investigaron la frecuencia de RT de acuerdo con los criterios señalados.

El análisis que utilizó la frecuencia binaria como variable de predicción reveló un impacto significativo de la frecuencia de entrenamiento en el tamaño del efecto de la hipertrofia (p = 0,002), asociándose una mayor frecuencia con un mayor tamaño del efecto que una menor frecuencia (0,49 ± 0,08 frente a 0,30 ± 0,07, respectivamente). No se pudieron realizar análisis estadísticos de los estudios que investigan la frecuencia de las sesiones de entrenamiento cuando los grupos están emparejados para la frecuencia de entrenamiento por grupo muscular y no se pudieron generar estimaciones fiables debido al tamaño inadecuado de la muestra.

frecuencia de entrenamiento para levantadores de edad avanzada

Los entrenamientos de alta intensidad queman muchas calorías, lo que dificulta enormemente la construcción de masa. Los entrenamientos de resistencia largos promueven la liberación de hormonas catabólicas (que deterioran el músculo), lo que significa que tienen una influencia negativa en la construcción de masa muscular.

Recomendamos no añadir más de una sesión de entrenamiento de resistencia a la semana a un plan de entrenamiento de construcción de masa. Acelera el transporte de nutrientes en los músculos y favorece la regeneración de los mismos.

Los favoritos en el ámbito de la nutrición deportiva son los batidos de proteínas con proteína de suero, así como diversos aminoácidos que favorecen el crecimiento muscular. ¿Está interesado en saber qué batidos son la mejor opción para el desarrollo muscular? Echa un vistazo a nuestro artículo que compara los batidos de proteínas.

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