Elevaciones de hombros combinadas

elevación frontal

Los mejores ejercicios de hombros de todos los tiempos se centran en los deltoides, el trapecio superior, el serrato anterior, los músculos del manguito de los rotadores y el elevador de la escápula para conseguir unos hombros verdaderamente tridimensionales. Además de fortalecer los músculos de la parte superior del cuerpo y los huesos que hay debajo, protegerás tu cuerpo contra las lesiones y, admitámoslo, también crearás la mejor estética.

Los ejercicios de press por encima de la cabeza y las elevaciones laterales no pueden hacer mucho para construir unos hombros fuertes y funcionales -aunque están definitivamente en el nivel superior de los movimientos de construcción muscular- así que aquí hay 50 ejercicios de hombros que mejorarán la flexibilidad, añadirán tamaño, construirán fuerza y completarán su físico.

¿Estás de viaje o entrenas fuera de un gimnasio? Hemos incluido algunos de los mejores ejercicios de hombros para hacer en casa, así como algunos ejercicios de hombros centrados en máquinas para hombres. Pero en su mayor parte, estos ejercicios se pueden hacer con equipos estándar de gimnasio en casa como mancuernas, barras, entrenadores de suspensión y bandas de ejercicio.

Comienza en la posición superior de una flexión de brazos con las manos sobre las mancuernas separadas a la altura de los hombros. Reme una mancuerna hacia el lado de su cuerpo mientras se equilibra sobre la mano y los pies opuestos. Haz una pausa de un segundo en la parte superior y devuelve la pesa lentamente a la posición inicial. Repite el ejercicio en el otro lado.

elevación del delta trasero

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La elevación lateral es un movimiento eficaz para fortalecer los hombros, diseñado para aislar la cabeza lateral del músculo deltoides. Realizado con regularidad, puede ayudarle a desarrollar unos hombros más fuertes y anchos. Todo lo que necesitas es un par de mancuernas ligeras y suficiente flexibilidad en los hombros para abducir los brazos (levantando las pesas hacia fuera y lejos del cuerpo) hasta que formen una “T” en los hombros.

En general, las elevaciones laterales deben incorporarse a las rutinas de entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo, y deben realizarse después de los ejercicios compuestos que incorporan el hombro, como el press inclinado con mancuernas, el press de hombros, las flexiones o las dominadas. Esto es similar a la elevación frontal con mancuernas.

elevación de los deltos traseros

Lo mejor de entrenar los hombros es que nunca hay que preocuparse por quedarse sin ejercicios. Al tratarse de una articulación esférica -y bastante inestable, al menos en comparación con la cadera-, el hombro se mueve en múltiples planos, iniciando ejercicios como las elevaciones frontales, las elevaciones laterales, las elevaciones traseras, los remos verticales y los presses por encima de la cabeza.

Multiplique esto por todos los diferentes tipos de equipos de levantamiento disponibles hoy en día (barras, mancuernas, cables, etc.) y las posibilidades son infinitas. Sin embargo, de alguna manera, todavía hay toneladas de chicos cuyos deltos están desequilibrados, ya sea porque los delantales delanteros dominan a los traseros o porque los delantales medios reciben toda la atención.

Con el primero de estos entrenamientos, no tendrás que preocuparte de que ninguna de las tres cabezas de los deltoides se lleve la palma. Empezarás con un press de barra estándar por encima de la cabeza para promover la masa general de los hombros a través de múltiples cabezas, en concreto las cabezas media y delantera. Las repeticiones aquí (8) están en el extremo inferior del rango de hipertrofia (8-12), y los periodos de descanso son algo largos (dos minutos), así que ve tan pesado como puedas mientras mantienes una buena forma. Se recomienda el uso de un observador al realizar cualquier press con barra, tanto por seguridad como para ayudarle a conseguir una o dos repeticiones forzadas en sus últimas series.

elevación de los deltos traseros

Sujeta un par de mancuernas a los lados con la palma de la mano derecha hacia el cuerpo y la palma de la mano izquierda hacia delante (a). En un solo movimiento, levanta el brazo izquierdo hacia el lado y el derecho recto hacia el frente, hasta que ambos estén en línea con los hombros (b). Haz una pausa y vuelve a bajar para empezar. Esto es una repetición. Cambia de lado y repite, luego continúa alternando.

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