Elevacion de piernas abdominales
sentadilla
A lo largo de su rutina de entrenamiento, es probable que participe en numerosos tipos de ejercicios. Sin embargo, uno de los más beneficiosos para los abdominales son las elevaciones de piernas colgantes. También pueden denominarse elevaciones de piernas en silla romana, elevaciones de piernas en silla de capitán, elevaciones de rodillas colgantes o abdominales verticales. Además de trabajar los abdominales, pueden beneficiar a los oblicuos y a los flexores de la cadera. Este ejercicio se considera de nivel intermedio.
Si vas a hacer elevaciones de piernas colgantes, tendrás que ser capaz de soportar todo el peso de tu cuerpo, lo que requiere una fuerza significativa de la parte superior del cuerpo. El armazón del equipo de ejercicio también será utilitario para su propósito.
Las elevaciones de piernas colgantes introducen técnicas de aislamiento. Ya hemos hablado de que este ejercicio se dirige al recto abdominal (músculos del abdomen). Pero también beneficia a los oblicuos externos y al iliopsoas (flexores de la cadera).
Cuando llevas la compra, subes las escaleras, etc., son muchos los músculos que intervienen en tus movimientos cotidianos. Deben trabajar juntos y coordinados para que usted pueda llevar un estilo de vida relativamente activo. Para fortalecer y desarrollar las zonas problemáticas, las elevaciones de piernas colgantes funcionan como un ejercicio de aislamiento.
plano
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Las elevaciones de piernas colgantes de la silla del capitán son excelentes para desarrollar los abdominales y los flexores de la cadera. Requieren el uso de una estructura similar a una silla. Si tiene acceso a este equipo, este ejercicio puede ser una adición útil a una rutina de entrenamiento de fuerza, trabajando varios músculos a la vez.
Colóquese en el armazón de la silla de capitán y apoye los antebrazos en los reposabrazos acolchados. Agarre las asas, si las hay. Compruebe que la posición de sus brazos es firme (unos brazos estables le permiten levantar las piernas con la forma adecuada). La espalda debe estar recta.
Este ejercicio se centra en los músculos abdominales, creando más de un 130% de contracción voluntaria máxima (MVC) en el recto abdominal y un 88% de MVC en los oblicuos externos. También trabaja los flexores de la cadera (iliopsoas).
crunch
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Las elevaciones de piernas colgantes de la silla del capitán son excelentes para desarrollar los abdominales y los flexores de la cadera. Requieren el uso de una estructura similar a una silla. Si tiene acceso a este equipo, este ejercicio puede ser una adición útil a una rutina de entrenamiento de fuerza, trabajando varios músculos a la vez.
Colóquese en el armazón de la silla de capitán y apoye los antebrazos en los reposabrazos acolchados. Agarre las asas, si las hay. Compruebe que la posición de sus brazos es firme (unos brazos estables le permiten levantar las piernas con la forma adecuada). La espalda debe estar recta.
Este ejercicio se centra en los músculos abdominales, creando más de un 130% de contracción voluntaria máxima (MVC) en el recto abdominal y un 88% de MVC en los oblicuos externos. También trabaja los flexores de la cadera (iliopsoas).
giro ruso
Túmbate de espaldas, mantén los abdominales en posición encogida (mantén la pelvis rotada hacia atrás) y eleva una pierna estirada hasta la posición vertical mientras la otra permanece justo en el suelo, luego alterna manteniendo la misma posición de la pelvis.
La elevación de la pierna acostada alternada es una variante más accesible de ejercicios más intensos para los flexores de la cadera, como la elevación de la pierna colgada, y al igual que el bicho muerto, el propósito es tanto fortalecer los flexores de la cadera de forma independiente para el equilibrio, como la capacidad de estabilizar la pelvis contra el movimiento no deseado.
