Tabla ejercicios de fuerza sin pesas

pull-up

Hemos dividido los nueve ejercicios en tres series de tres. Antes de empezar cada serie, pon un cronómetro (o trabaja cerca de un reloj con segundero). Si estás empezando a entrenar, haz cada ejercicio tan fuerte como puedas durante un minuto, seguido del siguiente, hasta completar la primera serie. A continuación, descansa un minuto antes de pasar a la segunda serie, en la que los ejercicios también deben realizarse durante un minuto cada uno.

¿Listo para intentarlo? Ponte las zapatillas de deporte y vamos a hacerlo.Tabla de ejerciciosEl entrenamiento de fuerza de 9 minutosHaz clic aquí para descargar una tabla sencilla del entrenamiento de fuerza de 9 minutos. Guárdala en tu escritorio o imprímela para que puedas completar fácilmente este entrenamiento, sin importar dónde estés. Serie 1: Sentadilla con el peso del cuerpo, flexiones de brazos y escalada de montañaHaga cada uno de los ejercicios de esta serie durante un minuto, sin parar entre los ejercicios.  Sentadilla con el peso del cuerpoTe pones en cuclillas cada vez que te sientas o estás de pie, pero no des por sentado este ejercicio. Trabaja tus piernas y tus glúteos, el grupo muscular más potente del cuerpo.

lista de ejercicios sin equipo

Trabajar 40 horas a la semana en un despacho -o incluso más, cuando llega la temporada alta-, ayudar a tus hijos con los deberes, cuidar de tu perro, preparar la cena y todos los desplazamientos te dejan poco o ningún tiempo para hacer ejercicio.

Por supuesto, puedes levantarte a las 4 ó 5 de la mañana para ir al gimnasio antes de ducharte y salir a trabajar. Pero cuando el bebé te mantiene despierta hasta medianoche, eso no es posible. A no ser que quieras dormir hasta la reunión de las 10 de la mañana.

Esta falta de actividad no sólo afecta a tu salud. Puede tener un impacto directo en tu rendimiento y compromiso laboral. Según estudios del American College of Sports Medicine y del Journal of Workplace Health Management:

En este sentido, puedes animar a tu empresa a convertir el ejercicio de mediodía en un hábito para toda la oficina. Por ejemplo, organizar una sesión diaria de ejercicio en grupo a las 11 de la mañana para que todo el mundo pueda hacer un entrenamiento de 15 minutos o un ligero estiramiento no sólo puede hacer que todo el mundo esté más sano, sino que también puede servir como una oportunidad para fomentar el espíritu de equipo.

entrenamiento de la parte superior del cuerpo sin equipamiento

Vayamos al grano: puedes hacer ejercicio en casa -y conseguir un buen entrenamiento- utilizando tu peso corporal o piezas sencillas como mancuernas, kettlebells o un entrenador de suspensión. Incluso a medida que te fortalezcas y te pongas en forma, aumentando las repeticiones o simplemente reduciendo -o acelerando- el ritmo de los ejercicios (lo cual es más fácil de decir que de hacer), puedes progresar en tus entrenamientos y en la eficacia de los mismos.

Press-upCómo hacerlo: Ponte en posición de flexión de brazos con las manos separadas a la altura de los hombros y la espalda plana, de modo que se forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones, pasando por los glúteos. Baja el cuerpo hasta que el pecho esté a dos centímetros del suelo y luego sube de forma explosiva extendiendo completamente los brazos. Por qué: Este movimiento utiliza varios grupos musculares para lograr el máximo crecimiento y fortalece las articulaciones de los hombros. Fácil de realizar como ejercicio en casa, te prepara para progresar a los ejercicios de hombros más exigentes a los que te enfrentarás en un gimnasio, como el press de banca inclinado.

tablón

¿Por qué entrenar la fuerza sin pesas? Mucha gente aún no tiene en sus manos un juego de mancuernas para usar en casa, lo cual es una de las razones por las que la gente puede optar por los entrenamientos sin pesas. También está el factor de la intimidación, que es un verdadero obstáculo que la gente debe superar. «Levantar pesas puede ser intimidante, sobre todo si eres nuevo en el mundo del ejercicio. Mucha gente cree que tiene que levantar mucho peso para sentir que está logrando algo», dice Murdock.Además del factor de intimidación que supone levantar pesas, también está el hecho de que las pesas suelen ser una inversión si se pueden encontrar. Esto «puede ser un factor disuasorio para algunas personas incluso para empezar», dice Murdock.El entrenamiento con pesas, especialmente las pesadas, no es para los débiles de corazón. Especialmente si te ejercitas en casa, existe un riesgo real de lesión a menos que sepas lo que estás haciendo.  «El riesgo de lesiones es sin duda otra razón por la que alguien puede rehuir el levantamiento de pesas. Si no utilizas un entrenador o no estás familiarizado con el entrenamiento con pesas, puedes lesionarte fácilmente», dice Murdock.Si optas por no entrenar con pesas por necesidad, por preferencia o por otras razones, la buena noticia es que puedes seguir fortaleciéndote utilizando tu propio peso corporal, o a través de una variedad de otros métodos de entrenamiento como el que se muestra a continuación.