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Que alimentos contienen omega 3
Deficiencia de omega-3
Los ácidos grasos omega-3 son importantes para mantener la salud del corazón y del cerebro. Pero no es necesario recurrir al pescado -o a los suplementos de aceite de pescado- para obtener los omega-3. Siga leyendo para conocer las respuestas a las preguntas más frecuentes sobre los omega-3 y las dietas basadas en plantas.
Los ácidos grasos omega-3 están disponibles en una gran variedad de alimentos vegetales. Entre ellos se encuentran las nueces, las semillas de lino, las semillas de chía, las semillas de cáñamo, el edamame, las algas y los algas. Otras verduras de hoja verde y las judías también contienen pequeñas cantidades.
Los omega-3 de origen vegetal se presentan en forma de ácido alfa-linolénico (ALA), que es el único ácido graso omega-3 esencial. Nuestro cuerpo no puede sintetizarlo, por lo que debemos consumir ALA a través de la dieta. El cuerpo convierte naturalmente el ALA en ácidos grasos omega-3 de cadena más larga, el ácido docosahexaenoico (DHA) -que es importante para la salud del cerebro- y el ácido eicosapentaenoico (EPA).
El pescado contiene tanto DHA como EPA. Pero eso no significa que las personas que siguen dietas basadas en plantas sean deficientes en estos omega-3 de cadena larga. De hecho, las mujeres que seguían dietas veganas tenían significativamente más grasas omega-3 de cadena larga en la sangre, en comparación con las que comían pescado, carne y ovo-lacto vegetarianas, según los resultados del Estudio de Investigación Prospectiva Europea sobre Cáncer y Nutrición (EPIC). A pesar de la nula ingesta de omega-3 de cadena larga (EPA y DHA) y la menor ingesta de ALA de origen vegetal, los participantes veganos convirtieron grandes cantidades de ácidos grasos de cadena corta en estos ácidos grasos de cadena larga, en comparación con los consumidores de pescado.
Nordic naturals omega-3
El cuerpo humano puede fabricar la mayoría de los tipos de grasas que necesita a partir de otras grasas o materias primas. No es el caso de los ácidos grasos omega-3 (también llamados grasas omega-3 y grasas n-3). Se trata de grasas esenciales: el cuerpo no puede fabricarlas desde cero, sino que debe obtenerlas de los alimentos. Los alimentos ricos en omega-3 son el pescado, los aceites vegetales, los frutos secos (especialmente las nueces), las semillas de lino, el aceite de linaza y las verduras de hoja.
¿Qué hace que las grasas omega-3 sean especiales? Son parte integrante de las membranas celulares de todo el cuerpo y afectan a la función de los receptores celulares de estas membranas. Proporcionan el punto de partida para fabricar las hormonas que regulan la coagulación de la sangre, la contracción y relajación de las paredes arteriales y la inflamación. También se unen a los receptores de las células que regulan la función genética. Probablemente debido a estos efectos, se ha demostrado que las grasas omega-3 ayudan a prevenir las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares, pueden ayudar a controlar el lupus, el eczema y la artritis reumatoide, y pueden desempeñar un papel protector en el cáncer y otras enfermedades.
Las pruebas más sólidas del efecto beneficioso de las grasas omega-3 tienen que ver con las enfermedades del corazón. Estas grasas parecen ayudar a que el corazón lata a un ritmo constante y no se desvíe hacia un ritmo errático peligroso o potencialmente mortal. (1) Estas arritmias causan la mayoría de las más de 500.000 muertes cardíacas que se producen cada año en Estados Unidos. Las grasas omega-3 también reducen la presión arterial y la frecuencia cardíaca, mejoran el funcionamiento de los vasos sanguíneos y, en dosis más altas, reducen los triglicéridos y pueden aliviar la inflamación, que desempeña un papel en el desarrollo de la aterosclerosis. (1)
Las buenas noticias sobre las grasas omega-3 siguen aumentando. Los médicos de un hospital de Portugal trataron a pacientes que sufrían sepsis, una infección de la sangre, con aceites de pescado y descubrieron que se recuperaban más rápidamente que los pacientes a los que se les daba aceite de soja.
Las buenas noticias sobre las grasas omega-3 siguen aumentando. Los médicos de un hospital portugués trataron a pacientes con sepsis, una infección de la sangre, con aceites de pescado y descubrieron que se recuperaban más rápidamente que los pacientes a los que se les daba aceite de soja. La sepsis provoca la inflamación de órganos vitales y puede conducir a la muerte; al parecer, los aceites de pescado pueden reducir la inflamación.
Hay otras buenas noticias sobre los aceites de pescado y el envejecimiento. A medida que envejecemos, cada vez más células recién formadas mueren tras el proceso normal de división celular. Esto tiene que ver con el acortamiento de los telómeros, cadenas de secuencias de ADN repetidas que protegen los extremos de los cromosomas durante la división celular. Con cada división se acortan un poco y cuando se acortan demasiado, la célula muere. Parece complicado, y lo es. Pero aquí hay algo que no es complicado. En un estudio de más de 600 personas con enfermedades cardíacas, cinco años de suplementación con aceites de pescado dieron como resultado un acortamiento sustancialmente menor de los telómeros. Esta reducción del acortamiento de los telómeros debería conducir a una mejor salud. Será interesante ver cómo les va a estos pacientes cardíacos con el tiempo.
Semillas de chía
En los países en los que la gente come más pescado azul, como en el Mediterráneo, Groenlandia y Japón, hay menos personas que padecen enfermedades cardíacas en comparación con los países en los que la gente come muy poco pescado azul, como el Reino Unido.
En el pasado, los niveles más altos de las grasas Omega 3 EPA y DHA en la sangre también se han relacionado con un menor riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular. Todavía se está investigando, pero los médicos creen que los beneficios provienen de la ingesta de alimentos que contienen omega 3 y no de los suplementos de venta libre. Sin embargo, el médico puede recetar algunos suplementos de Omega 3 en dosis altas para tratar la hipertrigliceridemia.
El pescado azul es la mejor fuente de grasas Omega 3. Intente comer dos raciones de pescado a la semana. Al menos una de ellas debe ser de pescado azul. Una ración es de 140 g, pero puede tomar dos o tres raciones más pequeñas a lo largo de la semana.
El consumo de pescado azul no sólo significa que se obtienen grasas Omega 3. Son buenas en otros aspectos. También son buenos para ti en otros aspectos. Son una fuente de vitaminas A y D y de vitaminas del grupo B, así como de minerales como el calcio (procedente de las espinas pequeñas), el yodo, el zinc, el hierro y el selenio. Estos son nutrientes que muchos de nosotros no comemos lo suficiente.
