Fuentes de proteina vegetal

Las mejores fuentes de proteínas veganas

Sin duda, la pregunta número uno que le hacen a un vegano es: «¿Pero de dónde sacas las proteínas?». Si bien es cierto que existen fuentes de proteínas veganas -y en muchas formas y sabores diferentes-, no es una pregunta totalmente fuera de lugar, dado que las principales fuentes de proteínas con las que la mayoría de la gente está familiarizada son los productos animales. Los tipos de alimentos más populares con alto contenido en proteínas -carne de vacuno, pollo, pescado, pavo, cerdo y marisco- están todos prohibidos en una dieta vegana, por supuesto. Y también lo están algunos de los mejores alimentos vegetarianos ricos en proteínas, como los huevos, la leche, el yogur y el suero de leche en polvo.

Afortunadamente, sin embargo, hay un montón de alimentos veganos ricos en proteínas que puedes disfrutar, sólo tienes que ser un poco más intencional al respecto. «La mayoría de los veganos pueden hacerlo bien con una planificación adecuada de las comidas», dijo previamente a SELF la doctora Beth Kitchin, profesora asistente del departamento de ciencias de la nutrición de la UAB. La Academia de Nutrición y Dietética está de acuerdo en que, por lo general, la mayoría de las personas que siguen dietas veganas y vegetarianas satisfacen o superan sus necesidades de proteínas, siempre que consuman suficientes calorías en general.

Las mejores fuentes de proteínas

Mientras la gente siga preguntando por ello, seguiremos hablando de proteínas. El tema es un agujero negro de conversación aparentemente interminable cuando se trata de dietas veganas, pero realmente no tiene por qué ser tan complicado. Una dieta vegana puede contener una gran cantidad de fuentes de proteínas, y no hay que preocuparse por desarrollar una deficiencia de proteínas o experimentar una falta de variedad en las comidas. Todos los alimentos integrales contienen proteínas (lo repetiremos más adelante, porque merece ser repetido), y aquí están las mejores fuentes de proteínas veganas para satisfacer tus necesidades diarias y satisfacer las incesantes preguntas de los omnívoros sobre de dónde obtienen las proteínas los veganos.

La carencia de proteínas no suele ser un problema en los países del primer mundo. Eso no quiere decir que las proteínas no sean importantes, porque son extremadamente esenciales para la vida y la salud óptima, pero las naciones industrializadas tienden a poner un enorme énfasis en un tema que no les afecta realmente. La obsesión de los Estados Unidos por las proteínas es un poco como la de los californianos del sur que se preocupan por la hipotermia: no es completamente imposible durante una fría noche de enero, pero es muy improbable. Para la gran mayoría de la gente, no es necesario contar su consumo de proteínas, pero si tiene curiosidad, es bastante sencillo de calcular. La cantidad diaria recomendada por el USDA es de 0,36 gramos de proteínas por cada kilo de peso corporal. Para calcular sus necesidades de proteínas, multiplique su peso en libras por 0,36, y el resultado es el número de gramos de proteínas que necesita cada día. Por ejemplo, una mujer de 130 libras debe apuntar a 46,8 gramos de proteína por día, y un hombre de 170 libras debe apuntar a 61,2 gramos de proteína por día. Nota: esta fórmula está pensada para el individuo «medio», alguien que puede hacer ejercicio de vez en cuando pero no a altas intensidades ni la mayor parte de la semana. Las personas más activas, que hacen ejercicio a una intensidad moderada o alta al menos cuatro días a la semana, deben aspirar a consumir 0,7 gramos de proteínas por cada kilo de peso corporal. Esta es una pauta general; para optimizar realmente el rendimiento, un dietista de origen vegetal puede ayudarle a ajustar sus necesidades exactas de proteínas en función de su nivel de actividad.

Fuentes de proteínas veganas para el culturismo

Cada vez son más las personas interesadas en seguir dietas vegetarianas o veganas o en reducir el consumo de productos animales. El alejamiento de los productos animales es cada vez más fácil, ya que hay más alimentos vegetales fortificados y nutritivos.

Aun así, obtener suficientes proteínas y vitaminas y minerales esenciales puede ser más difícil para las personas que no comen carne o productos animales. Una persona debe planificar con antelación para asegurarse de obtener suficientes proteínas, calcio, hierro y vitamina B-12, que las personas con una dieta omnívora obtienen de los productos animales.

Siga leyendo para ver una lista de algunos de los mejores alimentos vegetales para obtener proteínas. También hablamos de las diferencias entre las proteínas animales y las vegetales, y de si las proteínas vegetales en polvo pueden ser buenas fuentes de proteínas.

Algunos productos vegetales, como la soja y la quinoa, son proteínas completas, lo que significa que contienen los nueve aminoácidos esenciales que el ser humano necesita. A otros les faltan algunos de estos aminoácidos, por lo que es importante llevar una dieta variada.

Los garbanzos pueden comerse calientes o fríos, y son muy versátiles, con muchas recetas disponibles en Internet. Por ejemplo, pueden añadirse a guisos y currys, o condimentarse con pimentón y asarse en el horno.

Proteínas veganas baratas

Dicho esto, ciertos alimentos vegetales contienen muchas más proteínas que otros, y tanto los estudios nuevos como los más antiguos sugieren que las dietas con más proteínas pueden promover la fuerza muscular, la sensación de saciedad y la pérdida de peso (

Además, se ha demostrado que el tipo de fibra que se encuentra en las lentejas alimenta las bacterias buenas del colon, lo que puede ayudar a promover un intestino sano. Las lentejas también pueden reducir la probabilidad de padecer enfermedades cardíacas, diabetes, exceso de peso y ciertos tipos de cáncer (

La mayoría de los tipos de lentejas contienen unos 15 gramos de proteínas por taza cocida (170 gramos). También son excelentes fuentes de carbohidratos complejos, fibra, hierro, folato, fósforo, potasio, manganeso y varios compuestos vegetales beneficiosos (

Las semillas de cáñamo también contienen altos niveles de magnesio, hierro, calcio, zinc y selenio. Además, son una buena fuente de ácidos grasos omega-3 y omega-6 en la proporción considerada óptima para la salud humana (

Aunque el amaranto y la quinoa se denominan a menudo granos antiguos o sin gluten, no crecen a partir de hierbas como otros granos de cereales. Por esta razón, se consideran técnicamente pseudocereales.