Entrenamiento para ganar fuerza

entrenamiento de fuerza y acondicionamiento

Un ejercicio isométrico es una forma de ejercicio que implica la contracción estática de un músculo sin ningún movimiento visible en el ángulo de la articulación. El término «isométrico» combina las palabras griegas isos (igual) y -metria (medición), lo que significa que en estos ejercicios la longitud del músculo y el ángulo de la articulación no cambian, aunque la fuerza de la contracción puede variar[1] Esto contrasta con las contracciones isotónicas, en las que la fuerza de la contracción no cambia, aunque sí la longitud del músculo y el ángulo de la articulación.

Los tres tipos principales de ejercicios isométricos son las presiones, los tirones y las presas isométricas. Pueden incluirse en un régimen de entrenamiento de la fuerza para mejorar la capacidad del cuerpo de aplicar la fuerza desde una posición estática o, en el caso de las presas isométricas, mejorar la capacidad del cuerpo de mantener una posición durante un periodo de tiempo. Consideradas como una acción, las presiones isométricas también tienen una importancia fundamental para la capacidad del cuerpo de prepararse para realizar movimientos de potencia inmediatamente posteriores. Esta preparación también se conoce como precarga isométrica.

entrenamiento de fuerza en casa

Entrenamiento de fuerza: Fortalézcase, adelgace y esté más saludableEl entrenamiento de fuerza es una parte importante de un programa de acondicionamiento físico general. Esto es lo que el entrenamiento de fuerza puede hacer por usted, y cómo empezar.Por el personal de Mayo Clinic

¿Quieres reducir la grasa corporal, aumentar la masa muscular magra y quemar calorías de manera más eficiente? ¡El entrenamiento de fuerza al rescate! El entrenamiento de fuerza es un componente clave de la salud y el estado físico general para todos.

El porcentaje de grasa corporal aumentará con el tiempo si no se hace nada para reemplazar el músculo magro que se pierde con el tiempo. El entrenamiento de fuerza puede ayudarle a conservar y mejorar su masa muscular a cualquier edad.

Elija un peso o nivel de resistencia lo suficientemente pesado como para cansar sus músculos después de unas 12 a 15 repeticiones. Cuando pueda hacer fácilmente más repeticiones de un determinado ejercicio, aumente gradualmente el peso o la resistencia.

Las investigaciones demuestran que una sola serie de 12 a 15 repeticiones con el peso adecuado puede desarrollar el músculo de forma eficiente en la mayoría de las personas y puede ser tan eficaz como tres series del mismo ejercicio. Mientras lleves el músculo que estás trabajando a la fatiga -lo que significa que no puedes levantar otra repetición- estás haciendo el trabajo necesario para fortalecer el músculo. Y fatigarse con un mayor número de repeticiones significa que probablemente esté utilizando un peso más ligero, lo que le facilitará el control y el mantenimiento de la forma correcta.

entrenamiento de hipertrofia vs. entrenamiento de fuerza

¿El entrenamiento de fuerza te hará «engordar»? No. Esto se debe a una serie de razones, la más importante de las cuales es que las mujeres tienden a tener naturalmente menos masa muscular que los hombres debido a los bajos niveles de testosterona. Por lo tanto, no vas a empuñar una mancuerna y conseguir el tipo de ganancias de fuerza que se ven en los culturistas y levantadores de pesas profesionales. Se necesita tiempo, dedicación y esfuerzo para ganar masa muscular de esa manera. En realidad, esculpirás músculo magro y quemarás más energía a lo largo del día, como resultado de que el tejido muscular quema más calorías en reposo que la grasa.Además, levantar pesas puede dar un impulso natural a tu testosterona, algo que se ha relacionado con la ganancia de músculo, más energía y deseo sexual. El entrenamiento de fuerza no sólo te ayuda a ponerte fuerte y a sentirte robusto (algo que es importante al llegar a la vejez). También es bueno para la salud del corazón, puede reducir el colesterol, ayudar a la postura y mantener el metabolismo en marcha, ya que el tejido muscular es más activo metabólicamente que el tejido graso. Esto significa que tu cuerpo quemará más energía en reposo cuanto más tejido muscular tengas. Aunque el entrenamiento de fuerza puede hacer que tu corazón se acelere cuando eres nuevo en él o cuando empiezas a levantar cargas pesadas, verás que los periodos de descanso entre series y la concentración requerida pueden ayudarte a estar más atento y sentirte menos estresado.

entrenamiento de fuerza frente a hipertrofia

Independientemente de su edad o capacidad deportiva, el entrenamiento de fuerza es la clave para la flexibilidad, la movilidad, la mejora del rendimiento y la reducción del riesgo de lesiones. Cualquiera, en cualquier nivel de forma física, puede y debe entrenar la fuerza. Y no es necesario pasar horas en el gimnasio para ver los resultados. Le enseñaremos los fundamentos del entrenamiento de fuerza en la comodidad de su propia casa. Sólo necesitarás nueve minutos de esfuerzo para completar un entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo. Coge una toalla y prepárate para sentirte fuerte.

Los siguientes nueve movimientos son ejercicios de entrenamiento de fuerza que quizá hayas visto antes. Por sí solos, trabajan un grupo de músculos, pero encadenados en intervalos de un minuto, estos nueve ejercicios se convierten en un entrenamiento completo para todo el cuerpo.

Hemos dividido los nueve ejercicios en tres series de tres. Antes de empezar cada serie, pon un cronómetro (o trabaja cerca de un reloj con segundero). Si estás empezando a entrenar, haz cada ejercicio con la mayor intensidad posible durante un minuto, seguido del siguiente, hasta completar la primera serie. A continuación, haz una pausa de un minuto antes de pasar a la segunda serie, en la que los ejercicios también deben realizarse durante un minuto cada uno.